Energetics PWR 30, Exercise Instructions

Page: 240 / 418

EN
DE
FR
SV
ES
IT
NL
NO
DA
FI
RU
PL
CS
HU
SK
UK
SL
EL
HR
BS
SR
BG
RO
TR
KO
AR
240
www.energetics.eu
ZNÍŽENIE PODIELU KUCHYNSKEJ SOLI V STRAVE
Príli š vysok ý príjem kuchynskej soli, je faktorom, ktor ý zvy š uje pravdepodobnos ť vzniku vysokého
krvného tlaku. Denná potreba kuchynskej soli sa pohybuje v rozmedzí pribli ž ne 3 - 5 g. Ve ľ a ľ udí v š ak
prijíma denne okolo 15 - 25 g a viac. Vysok ý podiel kuchynskej soli obsahujú okrem iného potraviny ako
hotové jedlá, konzervy, chipsy.
Strata soli pri
š portovaní sa nemusí nahrádza ť kuchynskou so ľ ou.
PRÍJEM POTRAVÍN BOHATÝCH NA VLÁKNINY
Vlákniny sú sú č asti potravín, ktoré sú pre č loveka nestrávite ľ né. Podporujú č innos ť č riev a sú pre flóru
baktérií v hrubom č reve ž ivnou pôdou.
Aby ste prijímali dostatok vláknin, mala by ma ť Va š a strava dostato č n ý podiel plnozrnn ý ch produktov
(graham, ľ anové semeno, vlo č ky), ovocia, š alátov a zeleniny.
ZREDUKUJTE MNOŽSTVO ŠKODLIVÝCH POCHUTÍN, PRÍPADNE SA IM VYHNITE
Alkohol obsahuje ve ľ a kalórií a spoma ľ uje regeneráciu.
Nikotín podporuje vznik cievnych ochorení a mô ž e zrete ľ ne zní ž i ť celkov ý v ý kon a kondíciu.
PRÍJEM TEKUTÍN PRI ŠPORTOVANÍ
Ten, kto š portuje, sa potí. U ž strata tekutín vy šš ia ako 2 % celkovej telesnej hmotnosti (zodpovedá strate
tekutín prostredníctvom potenia men š ej ako dva litre) v ý razne ovplyv ň uje Vá š v ý kon. Preto musíte prijí-
ma ť práve pri kondi č nom tréningu dostatok tekutín, ideálne ka ž d ý ch 10 a ž 15 minút okolo 200 a ž 250 ml.
Za cel ý de ň by ste mali postupne prija ť 3 - 5 litrov tekutín. Č ím ste aktívnej š í č ím viac sa potíte, t ý m viac
by ste mali pi ť . Ideálnou tekutinou a tie ž dobr ý m spôsobom na uhasenie smädu sú izotonické nápoje,
alebo voda zmie š aná s ovocn ý mi šť avami, preto ž e prostredníctvom nich sa do tela dostanú elektrolyty
(kalcium, magnézium, kálium) a uh ľ ovodíky.
CROSS TRÉNING
Na dosiahnutie optimálneho v ý konu, musíte trénova ť tak srdcovo-cievny systém, ako aj svalov ý aparát.
Cross tréning pozostáva v ideálnom stave z troch č astí:
1. Systematické precvi č ovanie svalového systému
(Tréning za ú č elom budovania svalovej hmoty, tvarovania postavy, zvy š ovania v ý dr ž e etc., pozri „Ako
mám trénova ť ?“)
Cielené precvi č ovanie svalov vylep š uje Va š u postavu a podporuje kostrov ý systém. T ý mto spôsobom
predchádzate pre ť a ž eniu jednotliv ý ch č astí tela, napr. kolenn ý ch a bedrov ý ch k ĺ bov, chrbtice, a.p.
2. Cielen ý kondi č n ý tréning jednotliv ý ch oblastí
(tréning napr. na fitness bicykli, eliptickom retopede, be ž eckom trena ž éri, stepperi a.p.)
Kondi č n ý tréning ma pozitívny vplyv na srdcovo-cievny systém a zabezpe č uje zv ýš enú spotrebu
tukov a kalórií. Stratíte nadbyto č né kilá a t ý m sa Vám lep š ie vytvarujú a zvidite ľ nia svaly.
3. Stravovanie prispôsobené Vá š mu stavu a „správna“ bilancia kalórií
(pozri „Stravovanie a redukcia telesnej hmotnosti“)
Strava by mala by
ť prispôsobená Vá š mu tréningu: bohatá na uh ľ ovodíky, chudobná na tuky a
predov š etk ý m pri kondi č nom tréningu bohatá na obsah bielkovín.