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Energetics PWR 30, Exercise Instructions

Get ready to power up your workout with Energetics PWR 30! This high-intensity workout program is designed to maximize your energy and strength. Download the exercise instructions manual for free from manualshive.com and start crushing your fitness goals today. Turbocharge your routine with Energetics PWR 30!

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416

www.energetics.eu

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Summary of Contents for PWR 30

Page 1: ...ioni per l allenamento IT Trainingshandleiding NL Trenings veiledning NO Tr ningsvejledning DA Harjoitteluohjeet FI RU Instrukcja wicze PL N vod ke cvi en CS Testedz si utas t sok HU N vod na cvi enie...

Page 2: ...P 008 Wheight loss diet and cross training P 014 Dear Customer Congratulations on your new ENERGETICS fitness equipment We hope you will have lots of fun and success in exercising Before getting start...

Page 3: ...t of muscles and tightening of the tissue reduction of body fat and body weight increase of power in arms and legs improved circulation through the muscles to stay fit i e to prevent back pain and ost...

Page 4: ...t weights in order to exercise within the ranges of intensity indicated in your personal work out program see How should I exercise Concentrate on your work out technique when exercising see Work out...

Page 5: ...My body weight is more than 10 over the calculated result 0 Normal weight My body weight is equal 10 to the calculated result 4 Underweight My body weight is more than 10 less than the calculated resu...

Page 6: ...s You should distribute these six muscle groups into single work out sessions according to your work out type see chart work out parameters Work out frequency per week Ideally you design an individual...

Page 7: ...ach not recommendet Fitness 3 4 sets per session with 15 to 20 repetitions each 3 5 sets per session with 8 to 15 repetitions each Performance 3 5 sets per session with 15 to 20 repetitions each 5 10...

Page 8: ...e skipping jumping jack or jogging Before exercising with the regular weight you should do a warm up set of about 20 to 25 repetitions with low intensity This will specifically warm up the muscles use...

Page 9: ...5 6 7 4 EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 009 www energetics eu...

Page 10: ...10 11 8 9 EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 10 www energetics eu...

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Page 12: ...16 EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 12 www energetics eu...

Page 13: ...ng over your opposite shoulder until you feel a slight pull Straighten your back leg keeping your heel constantly on the floor and bend forward until you feel a slight pull Stand on one leg knees touc...

Page 14: ...ms do not do the abdominal stretching Take a wide step Straighten your hips and slightly recline your torso Hold this position for 20 seconds Repeat this exercise 2 3 times Pull your elbow downwards b...

Page 15: ...than the person s basic need DIET To ensure an optimal work out success you should consider the following guidelines to a healthy diet ADJUST YOUR DIET TO YOUR NEED When doing sports calories and nut...

Page 16: ...50 ml 7 to 9 fluid ounces every 10 to 15 minutes In the course of one day you should drink 3 5 liters The more physical activities you do and the more you perspire the more you should also drink Use i...

Page 17: ...t than quantity We hope to have helped you in planning and carrying out your individual fitness program and wish you lots of fun with your personal work out Your ENERGETICS team The pictures are used...

Page 18: ...ierung Ern hrung und Cross Training S 031 Sehr geehrter Kunde wir gratulieren Ihnen zum Kauf Ihres ENERGETICS Fitness Equipments und w nschen Ihnen viel Spa und Erfolg beim Training Bevor Sie mit dem...

Page 19: ...en der verbesserten Durchblutung der Muskulatur der Gesunderhaltung z B Vermeidung von R ckenbeschwerden und Osteoporose der Steigerung der k rperlichen Leistungsf higkeit im Alltag und Sport der Reha...

Page 20: ...h vor dem Trainingsbeginn auf siehe Training Ver ndern Sie die Gewichte so dass Sie die Belastungsvorgaben in Ihrem pers nlichen Trainingsbereich siehe Wie soll ich trainieren einhalten Achten Sie auf...

Page 21: ...trahieren Sie von Ihrer K rpergr sse in cm 100 Vergleichen Sie diesen Wert mit der folgenden Tabelle Was trifft auf Sie zu Punkte bergewicht Mein K rpergewicht ist mehr als 10 h her als der berechnete...

Page 22: ...Muskelgruppen Bauch Brust R cken Beine Po Arme Schultern gleichwertig ber cksichtigen In Abh ngigkeit davon welcher Trainingstyp Sie sind sollten diese sechs Bereiche auf die einzelnen Trainingseinhei...

Page 23: ...aft Serien pro bung und Wieder holungen pro Serie Wellness 2 3 Serien pro bung 15 bis 20 Wiederho lungen nicht empfohlen Fitness 3 4 Serien pro bung 15 bis 20 Wiederho lungen 3 5 Serien pro bung 8 bis...

Page 24: ...latur und hilft Verletzungen zu vermeiden Ideal ist leich tes 2 3 min tiges H pfen auf der Stelle z B Seilspringen Hampelmann oder Warmlaufen Zu Beginn der bungen mit Gewichten sollten Sie einen Aufw...

Page 25: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 025 www energetics eu 5 6 7 4...

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Page 29: ...gen Sie den Arm leicht Versuchen Sie den Oberk rper zu drehen und dabei ber die entgegengesetz te Schulter zu schauen bis Sie ein leichtes Ziehen sp ren Strecken Sie das hintere Bein die Ferse hat st...

Page 30: ...iese Position 10 20 Sekunden Sie k nnen diese bung 3 4 mal wiederholen Wichtig Bei R ckenproblemen die Bauch dehnung auslassen Gehen Sie in die Schrittstellung Richten Sie Ihr Becken auf und gehen Sie...

Page 31: ...f vielen Verpackungen von Lebensmitteln Ein Mensch nimmt immer dann ab wenn er weniger kcal pro Tag zu sich nimmt als es seinem pers n lichen Bedarf entspricht ERN HRUNG Um einen optimalen Trainingser...

Page 32: ...richt einem Schwei verlust von etwas weniger als zwei Litern beeintr chtigt bereits deutlich die Leistungsf higkeit Deshalb sollten Sie gerade w hrend des Ausdauertrainings ausreichend Fl ssigkeit zu...

Page 33: ...ig zu verausgaben Achten Sie vielmehr auf die Bewegungsausf hrung und auf die Kontrolle Ihres Intensit tsbereiches durch Ihr subjektives Bela stungsempfinden Gerade bei Trainingsanf ngern gilt der Gru...

Page 34: ...souhaitons beaucoup de plaisir et de succ s lors de vos entra nements Avant de commencer nous vou drions vous donner quelques conseils concernant l entra nement qui ont t labor s avec la collabo ratio...

Page 35: ...meilleure irrigation sanguine de la musculation une meilleure sant par exemple diminution des douleurs dorsales et de l ost oporose l augmentation du rendement physique dans la vie de tous les jours...

Page 36: ...entra nement voir Entra nement Modifier la r sistance ou la vitesse de telle sorte que vous vous entra niez dans le rayon d intensit donn voir Comment dois je m entra ner Faites attention bien ex cute...

Page 37: ...culer votre poids Soustrayez 100 de votre taille Comparez cette valeur avec le tableau suivant Que correspond votre valeur Points Exc dent de poids Mon poids est sup rieur de 10 la valeur calcul e 0 P...

Page 38: ...s Ventre Poitrine Dos Jambes Fessier Bras paules Par rapport au type de votre entra nement vous devriez r partir ces six groupes r guli rement sur la semaine voir Tableau des param tres d entra nement...

Page 39: ...stitution des muscles Body Shaping Force maximale S rie par exercice et r p tition par s rie Wellness 2 3 s ries par exercice de 15 20 r p titions d conseill Fitness 3 4 s ries par exercice de 15 20 r...

Page 40: ...es muscles et vite de cette fa on les blessures L id al est de sautiller corde sauter pantin durant 2 3 minutes ou bien de courir Avant de faire les exercices avec des poids vous devriez faire 20 30 r...

Page 41: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 041 www energetics eu 5 6 7 4...

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Page 45: ...le bras Essayez de tournez le haut de votre corps et de regarder par dessus l autre paule jusqu ce que vous sentiez une tension l g re Tendez la jambe de derri re le talon reste toujours au sol et pe...

Page 46: ...ous pouvez r p ter cet exercice 3 4 fois Important ne pas faire cet exercice en cas probl mes dorsaux Prenez la position de marche Poussez votre bassin vers le haut et allez avec le bas du dos l g rem...

Page 47: ...ent sur son emballage Une personne perd toujours du poids quand elle absorbe moins de kcal par jour que ce qu elle devrait ALIMENTATION Pour obtenir un succ s optimal de l entra nement vous devriez pr...

Page 48: ...et emp che la r g n ration apr s les entra nements La Nicotine favorise la contraction de maladies des vaisseaux et du cancer et peut consid rablement di minuer le rendement physique BOIRE DURANT LE...

Page 49: ...tre but il n est pas n cessaire de vous d pensez fond durant chaque s ance Faites beaucoup plus attention vos mouvements et contr lez votre domaine d intensit par votre r sistance physique Le moto sui...

Page 50: ...r ningsinstruktion s 056 Viktminskning kostr d och cross training s 063 B sta kund Gratulerar till din nya ENERGETICS tr ningsutrustning Innan du b rjar tr na vill vi dela med oss av n gra bra tr ning...

Page 51: ...ning t ex efter ortopediska ingrepp stabilisering av skelettet f rb ttrad stresshantering och minskad stressk nsla avsp ndhet och positivt t nkande Dessutom ger styrketr ning en m ngd positiva mental...

Page 52: ...p att V rma upp f re tr ning se Tr ning Anpassa vikt belastning s att du tr nar med rekommenderad intensitet se Hur skall jag tr na Anv nda r tt teknik under varje vning r relse se Tr ning T ex att al...

Page 53: ...ammet 11 14 po ng Performancetypen Vi rekommenderar dig att starta med Performanceprogrammet FITNESSCHECK PO NG 1 HUR GAMMAL R NI DIN LDER lder Po ng Under 30 r 3 30 50 r 2 ver 50 r 1 2 Ber kna Er vik...

Page 54: ...ning r det viktigt att din veckoplanering omfattar tr ning av kroppens samtliga muskelgrupper mage br st rygg ben stj rt armar axlar Beroende p vilken tr ningstyp du tillh r b r du f rdela tr ningen e...

Page 55: ...rka Antal set per vning och antal repetitioner per set Wellness 2 3 set per vning 15 till 20 reps Rekommenderas ej Fitness 3 4 set per vning 15 till 20 reps 3 5 set per vning 8 till 15 reps Performanc...

Page 56: ...den kade belastningen och f rebygger risken f r tr ningsskador Uppv rmningen kan t ex best av 2 3 minuter med l tt hoppning exempelvis med hopprep eller l tt jogging Vid tr ning med vikter belastning...

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Page 60: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 060 www energetics eu 16...

Page 61: ...eller liknande och b j armen l tt Vrid ver kroppen mjukt och rikta blicken ver den motsatta axeln tills du k nner ett l tt drag i br stmusklerna Str ck ut det ena benet bak t h len ska beh lla kontak...

Page 62: ...rkroppen s h gt du kan H ll denna position 10 20 sekun der Upprepa 2 4 ggr Viktigt Undvik denna vning vid ryggbesv r Utg ngsl ge se bilden Str ck upp b cke net och luta verkroppen l tt bak t H ll denn...

Page 63: ...beh ver KOSTR D F r att f b sta m jliga resultat av din tr ning kan f ljande grundl ggande r d och riktlinjer vara bra att k nna till ANPASSA N RINGSINTAGET TILL KROPPENS BEHOV Vid olika former av ak...

Page 64: ...otona drycker som fyller p kroppens f rr d av elektrolyter kalcium magnesium kalium och kolhydrater CROSS TRAINING F r att du skall n en optimal prestationsf rm ga m ste s v l hj rta lungor som muskle...

Page 65: ...vissa fall avvika fr n aktuell ink pt produkt Likas kan utseendem ssiga f r ndringar av produkterna f rekomma Tr ningsinstruktionernas inneh ll har varit f rem l f r noggrann genomg ng Utgivaren avs g...

Page 66: ...ramos que disfrute y tenga mucho xito en sus ejercicios Antes de empezar a trabajar nos gustar a darle algunos consejos que han sido desarrollados en coordinaci n con cient ficos europeos de prestigio...

Page 67: ...ento de brazos y piernas Mejora de la circulaci n sangu nea a trav s de los m sculos Estar en forma por ejemplo para evitar dolores de espalda y osteoporosis Mejora del rendimiento en la vida diaria y...

Page 68: ...enamiento Ajuste la resistencia o la velocidad para realizar el ejercicio dentro de las gamas de intensidad indicadas v ase C mo debo hacer ejercicio Conc ntrese en la t cnica de entrenamiento cuando...

Page 69: ...eso Reste 100 a su altura en cm Compare el resultado con el cuadro siguiente Cu l es su caso Puntos Sobrepeso Mi peso corporal est un 10 por encima del resultado calculado 0 Peso normal Mi peso corpor...

Page 70: ...e pecho espalda piernas y nalgas brazos y hombros Deber a dedicar sesiones individuales a cada uno de estos grupos musculares seg n el tipo de ejercicio que m s le convenga v ase Par metros de los eje...

Page 71: ...a Series por sesi n y repeticiones por serie Wellness 2 3 series por sesi n de 15 a 20 repeticiones cada una No recomendado Fitness 3 4 series por sesi n de 15 a 20 repeticiones cada una 3 5 series po...

Page 72: ...nto calienta los m sculos y de este modo se evitan lesiones Salte durante 2 o 3 minutos por ejemplo con una comba o separando y juntando las piernas o corra Antes de hacer ejercicio con las pesas debe...

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Page 74: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 074 www energetics eu 10 11 8 9...

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Page 77: ...geramente el brazo Intente girar la parte superior del cuerpo y mirar por encima del otro hombro hasta que note un ligero tir n Estire una pierna hacia atr s manteniendo el tal n permanentemente en el...

Page 78: ...ici n durante unos 10 20 segundos Repita el ejercicio 3 4 veces Atenci n Si tiene problemas de espalda no realice el estiramiento abdominal D un paso largo Tense las caderas y eche el torso ligerament...

Page 79: ...ndica en la informaci n nutricional Una persona siempre pierde peso si el consumo diario de kcal es inferior a sus necesidades b sicas DIETA Para asegurar el xito de los ejercicios debe tener en cuent...

Page 80: ...cerca de dos litros a trav s de la transpiraci n reducir su capacidad de rendimiento Por lo tanto se debe beber una cantidad de l quido suficiente durante el ejer cicio preferiblemente entre 200 y 25...

Page 81: ...ersonal del esfuerzo realizado Se debe tener en cuenta el siguiente lema especialmente los principian tes la calidad de la realizaci n del ejercicio es m s importante que la cantidad Esperamos haberle...

Page 82: ...CS e Le auguriamo di divertirsi e di ottenere i migliori risultati con l allenamento Prima di iniziare l allenamento vorremmo darLe alcuni consigli che sono stati elaborati in collaborazione con i mig...

Page 83: ...to dell irrorazione sanguigna della muscolatura nel mantenimento della salute per es prevenzione dei dolori alla schiena e dell osteoporosi nell aumento della efficienza fisica nella vita di tutti i g...

Page 84: ...vedere Allenamento Cambiate i pesi in modo tale da mantenere i carichi adatti al Vostro allenamento personale vedere Come allenarsi Fate attenzione alla modalit di svolgimento degli esercizi vedere A...

Page 85: ...ete 100 dalla Vs altezza in cm Confrontate il valore ottenuto con la seguente tabella Cosa Vi corrisponde Punti Sovrappeso Il mio peso corporeo superiore al valore ottenuto di pi del 10 0 Peso normale...

Page 86: ...ti i gruppi muscolari allo stesso modo addome petto schiena gambe e glutei braccia spalle A seconda di che tipo siete questi sei gruppi dovrebbero essere ripartiti tra le singole unit di allenamento d...

Page 87: ...latura modellamento del corpo forza massimale Serie per esercizio e ripetizioni per serie Wellness 2 3 serie per esercizio da 15 a 20 ripetizioni non consigliato Fitness 3 4 serie per esercizio da 15...

Page 88: ...evitare danni fisici L ideale sarebbe saltellare leggermente sul posto per 2 3 minuti es saltare la corda o fare il burattino o fare una corsa leggera Per iniziare gli esercizi con i pesi dovreste far...

Page 89: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 089 www energetics eu 5 6 7 4...

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Page 93: ...orta e piegate leggermente il braccio Cercate di ruotare il busto e di guardare alla spalla opposta fino a quando avvertite una leggera tensione Distendete la parte posteriore della gamba e mantenendo...

Page 94: ...di Potete ripetere questo esercizio per 3 4 volte Importante Tralasciate l ultimo esercizio se avete problemi alla schiena Mettetevi con una gamba di fronte all altra Innalzate il bacino a andate legg...

Page 95: ...ri alimentari Una persona perde sempre di peso quando introduce giornalmente un numero di kcal inferiore al suo fabbisogno personale ALIMENTAZIONE Per assicurarvi ottimi risultati con l allenamento do...

Page 96: ...emente sull efficienza fisica Per questo dovreste ingerire liquidi a sufficienza gi durante l allenamento aerobico l ideale sarebbe 200 250 ml ogni 10 15 minuti Durante il giorno dovreste bere circa 3...

Page 97: ...ensazione soggettiva del carico Soprattutto per i principianti vale la regola la qualit dell allenamento viene prima della quantit Speriamo di esservi stati utili nella programmazione e nell esecuzion...

Page 98: ...fitnessapparaat Wij hopen dat u veel plezier en succes zult hebben bij het trainen Voor u begint met uw training willen wij u een paar tips geven die zijn ontwikkeld in samenwerking met toonaangevend...

Page 99: ...n benen verbeterde doorbloeding van de spieren fit blijven dwz rugpijn en osteoporose voorkomen verbeteren van fysieke prestaties in het dagelijks leven en tijdens het sporten revalideren na orthopedi...

Page 100: ...intensiteit zoals die is aangegeven in uw persoonlijke trainingsprogramma zie Hoe moet ik trainen Let op uw trainingstechniek terwijl u oefeningen doet zie Training Probeer uw rug zo recht mogelijk te...

Page 101: ...gte in cm Vergelijk de uitkomst met het volgende tabel Wat geldt voor u Punten Overgewicht Mijn lichaamsgewicht is meer dan 10 boven de berekende uitkomst 0 Normaal gewicht Mijn lichaamsgewicht is gel...

Page 102: ...ogramma gelijk verdelen over de verschil lende spiergroepen buikspieren borst rug benen en bilspieren armen schouders U dient deze zes verschillende spiergroepen te verdelen over de trainingssessies d...

Page 103: ...en herhalingen per set Wellness 2 3 sets per sessie met ieder 15 tot 20 her halingen per keer niet aan te raden Fitness 3 4 sets per sessie met ieder 15 tot 20 her halingen per keer 3 5 sets per sess...

Page 104: ...ren warm en voorkomt u blessures Maak 2 3 minuten wat losse sprongetjes d w z touwtjes springen marionetsprong of jog Voor u begint met de reguliere gewichten dient u een warming up set te doen van on...

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Page 109: ...holle rug Plaats uw handpalm tegen een deurpost of muur aan terwijl u uw arm buigt Draai uw bovenlichaam door over uw schouder te ki jken Doe dit tot u een lichte spanning voelt Strek de achterkant va...

Page 110: ...20 seconden vast Herhaal deze oefening 3 4 keer Belangrijk Als u rugklachten heeft laat deze buikspieroefening achterwege Neem een grote stap naar voren Recht uw heupen en buig uw bovenlichaam licht...

Page 111: ...r 2200 tot 2300 kcal en vrouwen ongeveer 2000 kcal Het aantal calorie n in kcal wordt aangegeven op de verpakking van de meeste producten Een persoon valt af als het aantal geconsumeerde kcal per dag...

Page 112: ...ienlijk DRINKEN TIJDENS HET SPORTEN Zweten is een natuurlijk onderdeel van sporten Een vochtverlies van maar 2 van uw lichaamsgewicht wat overeenkomt met een verlies van twee liter water door te zwete...

Page 113: ...eit van uw training in de gaten te houden waarbij u af moet gaan op uw eigen inschat ting van de geleverde prestaties Vooral beginners dienen het volgende motto in de gaten te houden de kwaliteit van...

Page 114: ...116 Trening S 120 Vekttap slanking og cross training S 127 Kj re kunde Gratulerer med ditt nye ENERGETICS fitness utstyr Vi h per du f r mye moro og suksess med treningen F r du starter med treningen...

Page 115: ...e i form for eksempel forhindre ryggplager og osteoporosis bedre fysisk ut velse i hverdagen og i sport rehabilitering etter ortopedisk operasjon stabilisering av skjelettet reduksjon av stress avslap...

Page 116: ...ss vektene slik at du kan trene innen de grensene av intensitet som er tilpasset ditt personlige treningsprogram se Hvordan b r jeg trene Konsentrer deg om din treningsteknikk n r du trener se Trening...

Page 117: ...a h yden din i cm Sammenlign resultatet p f lgende skjema Hva er riktig for deg Poeng Overvekt Min kroppsvekt er mer enn 10 over det utregnede reultatet 0 Normal vekt Min kroppsvekt er lik 10 av det u...

Page 118: ...e de ul ike muskelgruppene i ditt ukentlige treningsprogram mage bryst rygg bein og bak armer og skuldrer Desse seks muskelgruppene b r trenes i egne trenings kter avhengig av hvilken treningstype du...

Page 119: ...e per velser og repitisjoner per serie Wellness 2 3 serier per kt med 15 til 20 repetisjoner hver anbefales ikke Fitness 3 4 serier per kt med 15 til 20 repetisjoner hver 3 5 serier per kt med 8 til 1...

Page 120: ...opp musklene noe som hjelper til forebygge skader Gj r litt lett hopping i cirka 2 3 minutter for eks stepping med tau stjernehopp eller jogging F r du starter velser med vanlig styrke b r du varme o...

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Page 125: ...ygg Plasser h ndflatene mot en d rkarm eller vegg og b y lett armen Pr v vri overkrop pen ved se over motsatt skulder inntil du f ler en lett strekk Rett baksiden p beina ved at du holder h len konsta...

Page 126: ...ggen s mye som mulig og hold denne stillingen i 10 20 sekunder Gjenta denne velsen 3 4 ganger Viktig Dersom du har problemer med ryg gen ikke gj r mage t yning Ta et vidt steg Rett hoftene og b y lett...

Page 127: ...ises p fakta om n ringsinnhold p det meste av matvarer En person g r alltid ned i vekt dersom inntaket av kcal per dag er mindre enn hva personen trenger KOSTHOLD For forsikre seg om en optimal trenin...

Page 128: ...treni ngen idielt er 200 til 500 ml 7 til 8 fluid ounces hvert 10 til 15 minutt Gjennom en dag b r du drikke 3 til 5 liter Jo mer fysisk aktivitet du ut ver og jo mer du svetter jo mer b r du derfor...

Page 129: ...e Spesielt b r nybegynnere tenke over dette mottoet Kvaliteten p treningen er mer viktig enn kvantiteten Vi h per vi har v rt til hjelp til planlegge og ut ve deres individuelle treningsprogram Vi nsk...

Page 130: ...eter S 132 Tr ning S 136 V gttab kost og cross training S 143 K re kunde Tillykke med dit nye ENERGETICS tr ningsudstyr Vi h ber at du vil f masser af gl de og succes med din tr ning F r du starter di...

Page 131: ...et cirkulation i musklerne opretholdelse af en god form og dermed forhindre rygsmerter og osteoporose forbedret fysisk aktivitet til hverdag samt sportsud velse genoptr ning efter ortop dkirurgi stabi...

Page 132: ...rvallet der er angivet p din personlige tr ningsplan se Hvordan skal jeg tr ne Koncentrer dig om din tr ningsteknik n r du tr ner se Tr ning Fors g at holde ryggen s rank som muligt under alle velser...

Page 133: ...t Tr k 100 fra din h jde i cm Sammenlign resultatet med f lgende tabel Hvad passer p dig Point Overv gtig Min kropsv gt er mere end 10 over det beregnede relultat 0 Normalv gtig Min kropsv gt svarer t...

Page 134: ...t skulle tr ne de forskellige muskelgrupper i dit ugentlige program mavemuskler bryst ryg ben og baller arme skuldre Du b r fordele disse seks muskelgrupper i enkelte tr ningsomgange i henhold til din...

Page 135: ...ping maximum power S t pr velse og repetitioner pr s t Wellness 2 3 s t pr velse med 15 20 repetitioner anbefales ikke Fitness 3 4 s t pr velse med 15 20 repetitioner 3 5 s t pr velse med 8 15 repetit...

Page 136: ...d opvarmning varmer du musklerne op og forebygger skader Lav nogle lette hop i 2 3 minutter f eks sjippe spr llemand eller l b F r du tr ner med din s dvanlige belastning b r du lave et opvarmningss t...

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Page 141: ...en S t h ndfladen mod d rkarmen eller v ggen og b j armen let Pr v at dreje overkroppen ved at se over den modsatte skulder indtil du f ler et let str k Str k bagsiden af benet ved konstant at holde h...

Page 142: ...igt og hold denne stilling i 10 20 sekunder Gentag denne velse 3 4 gange Vigtigt Hvis du har rygproblemer skal du ikke lave mavestr k Tag et stort skridt fremad Str k hofterne og l n overkroppen let t...

Page 143: ...ngden af kalorier i kcal angives i varedeklarationen p de fleste f devarer Man kan tabe sige hvis indtagelsen af kcal pr dag er mindre end det daglige behov KOST For at sikre optimalt udbytte af tr ni...

Page 144: ...deligt Derfor b r du drikke en tilstr kkelig m ngde v ske is r n r du tr ner ideelt 200 250 ml hver 10 til 15 minut I l bet af dagen b r du drikke 3 5 liter Jo mere fysisk aktivitet du laver og jo mer...

Page 145: ...din subjektive vurdering af indsatsen Is r begyndere b r t nke p mottoet Tr nin gens kvalitet er vigtigere end m ngden Vi h ber at vi har hjulpet dig med at planl gge og udf re dit individuelle tr ni...

Page 146: ...152 Painon pudottaminen ravinto ja cross harjoittelu S 159 Arvoisa asiakas Onnittelemme Sinua ENERGETICS kuntolaitteen hankki misesta ja toivotamme Sinulle paljon iloa ja menestyst harjoitteluun Enne...

Page 147: ...erron parantaminen terveyden yll pito esimerkiksi selk vaivojen ja osteoporoosin est minen yleisen fyysisen tehon parantaminen arkip iv ss ja urheilussa kuntoutus ortopedisten leikkausten j lkeen luus...

Page 148: ...n onnistumiseksi Verryttele ennen harjoittelun aloittamista kasto Harjoittelu S d painot noudattaen omakohtaisen harjoittelu tyypin rasitustasoa katso Miten harjoittelen Huomioi liikkeitten oikea suor...

Page 149: ...pi suosittelemme ett aloitat ensin fitness ohjelmilla 11 14 Pistett Olet performance tyyppi suosittelemme ett aloitat ensin performance ohjelmilla KUNTOTESTI PISTEET 1 MINK IK INEN OLET Ik Pistett all...

Page 150: ...esti omakohtaises sa viikko ohjelmassasi Harjoittelutyypist si riippuen voit jakaa n m kuusi lihasryhm yksitt isiin harjoittelukertoihin viikon aikana katso taulukkoa harjoitteluparametri harjoittelum...

Page 151: ...maksimaalinen voima Sarja per harjoitus ja toisto per sarja Wellness 2 3 sarjaa per harjoitus 15 20 toistoa ei suositeltu Fitness 3 4 sarjaa per harjoitus 15 20 toistoa 3 5 sarjaa per harjoitus 8 15 t...

Page 152: ...tuksena on l mmitt lihaksia ja est loukkaantumista Ihanteellista verryttely on paikallaan hyppiminen 2 3 minuuttia esim narulla hyppely s tkyukko tai juokseminen Kun voi maharjoittelet tee ensimm inen...

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Page 157: ...si hieman koukistettuna Kierr yl vartaloa siten ett katsot vastakkaisen olkap n yli kunnes venytys tuntuu rinta lihaksissa Ota askel eteenp in Suorista takana oleva s ri Kantap n tulee koskettaa latti...

Page 158: ...10 20 sekuntia Toista harjoitus 3 4 kertaa T rke t Jos sinulla on selk vaivoja l tee t t venytyst Ota askel eteenp in ja asetu korkeapolvi asentoon Vie vartaloa eteen joustamalla polvista ja lonkista...

Page 159: ...kalorim r Painosi v henee jos saat ravinnosta v hemm n kaloreita kuin sinun henkil kohtainen kaloritarpeesi on RAVINTO Noudata seuraavia ravinnon saantiin liittyvi ohjeita saavuttaaksesi parhaan harj...

Page 160: ...nestett voimaharjo ittelun aikana joka 10 15 minuutti P iv n aikana sinun tulisi juoda 3 5 litraa Mit aktiivisempi olet ja hikoilet sit enemm n sinun tulisi juoda Isotoniset juomat ja vedell laimenne...

Page 161: ...tunteen mukaisesti Seuraava s nt on nimenomaan voimassa harjoittelua aloitteleville harjoituksen laatu on aina t rke mpi kuin sen m r Toivomme voineemme auttaa sinua kunto ohjelmasi suunnittelussa ja...

Page 162: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 162 www energetics eu 163 164 168 175...

Page 163: ...aximus M latissimus dorsi M bizeps femoris M semitendinosus M semimembranosus M deltoideus M trizeps brachii Mm ischiocrurales M gastonemius M pectoralis major M rectus abdominus M obliquus externus a...

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Page 165: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 165 www energetics eu 1 30 3 30 50 2 50 1 2 100 10 0 10 4 10 2 3 6 3 2 1 4 4 2 0 2 6 7 10 11 14...

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Page 175: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 175 www energetics eu 2200 2300 2000...

Page 176: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 176 www energetics eu 3 5 15 25 2 2 10 15 200 250 3 5...

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Page 178: ...184 Spadek wagi dieta i trening przekrojowy str 191 Drogi Kliencie Gratulujemy zakupu sprz tu fitness ENERGETICS Mamy nadzieje i b dziecie mie Pa stwo du o zabawy i suk ces w podczas treningu Przed ro...

Page 179: ...i rak poprawa kr enia pozostanie zdrowym aby unikn b l w plec w i osteoporozy poprawa fizycznych mo liwo ci na co dzie i w sporcie rehabilitacja po operacji ortopedycznej stabilizacja uk adu kostnego...

Page 180: ...g Rozgrzej si przed ka dym treningiem zob Rozgrzewka Dopasuj ci arki tak aby wiczy w przedziale przeznaczonym dla twojego osobistego program wicze zob Jak powinnam em wiczy Skoncentruj si na technice...

Page 181: ...wag Odejmij 100 od wzrostu w cm Por wnaj wyniki z nast puj ca tabelka Kt re pasuje do Ciebie Punkty Nadwaga Moja waga wynosi wi cej ni 10 ponad obliczany wynik 0 Normalna waga Moja waga jest r wna 10...

Page 182: ...fiku wicze mi nie brzucha klatki piersiowej plec w n g i po ladk w ramienia i bark w Powinna es podzieli te sze grup mi ni tak aby utworzy pojedyncze sesje treningowe przystosowane do twojego typu zob...

Page 183: ...Zestawy w sesji i ilo powt rze w zestawie Wellness 2 3 zestawy w sesji 15 do 20 powt rze Nie polecane Fitness 3 4 zestawy w sesji 15 do 20 powt rze 3 5 zestawy w sesji 8 do 15 powt rze Performance 3 5...

Page 184: ...RZEWKA Podczas rozgrzewki rozgrzewasz mi nie co pomaga unikn kontuzji Wykonaj kilka atwych pods kok w przez 2 3 minuty np na skakance lub jogging Przed wiczeniami z regularnym obci eniem powinna es wy...

Page 185: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 185 www energetics eu 5 6 7 4...

Page 186: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 186 www energetics eu 10 11 8 9...

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Page 188: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 188 www energetics eu 16...

Page 189: ...lec w Po d o na cianie lub drzwiach i lekko ugnij r k Skr caj g rn cz cia a patrz c przez przeciwne rami do momentu poczucia napi cia w mi niu Wysu jedna nog lekko do przodu Napnij mi nie nogi znajduj...

Page 190: ...trzymaj pozycj przez 10 20 sekund Powt rz wiczenie 3 4 razy Wa ne Je eli masz problemy z plecami nie wykonuj tego wiczenia Sta w szerokim rozkroku Wyprostuj biodra i lekko pochyl tors Przytrzymaj t po...

Page 191: ...y ok 2000 kcal Ilo kalorii w kcal jest wskazana w tabelkach prawie na ka dym produkcie Spadek wagi nast pi u ka dej osoby kt ra konsumuje mniej kalorii w ci gu dnia ni potrzebuje DIETA Aby zapewni opt...

Page 192: ...no fizyczn Dlatego te powinna e pi wystarczaj c ilo p yn w szczeg lnie podczas treningu najlepiej od 200 do 250 ml co 10 do 15 minut W przeci gu ca ego dnia powinna e wypi 3 5 litr w Im wi cej wiczysz...

Page 193: ...zez subiektywn ocen wysi ku Szczeg lnie pocz tkuj cy powinni rozwa y motto Jako wicze jest wa niejsza ni ilo Mamy nadziej i pomogli my w zaplanowaniu i stosowaniu indywidualnego programu fitnessowego...

Page 194: ...s za zen ENERGETICS a p ejeme V m mnoho sp ch a z bavy p i cvi en D ve ne se odhodl te tr novat cht li by jsme V m dat p r tip na tr nink vyvinut v spolupr ci s pop edn mi evropsk mi v dci pro oblast...

Page 195: ...n svalstva udr en dobr ho zdravotn ho stavu k p prevence probl m s p te a osteopor zy zv en celkov fyzick ho v konu jak pro ka dodenn ivot tak i pro sportovan rehabilitaci po ortopedick ch z saz ch st...

Page 196: ...tr ninku se rozeh ejte viz tr nink nastavte z va tak aby celkov z t zodpov dala Va emu osobn mu tr ninkov mu programu viz Jak m m tr novat dbejte na spr vn technick proveden jednotliv ch cvik viz tr...

Page 197: ...50 let 2 nad 50 let 1 2 P epo tejte si v hu Z t lesn v ky ode tete v cm 100 V slednou hodnotu porovnejte s n sledovn tabulkou Co V m charakterizuje Body Nadv ha Moje t lesn v ha je o 10 vy jako v sle...

Page 198: ...r mci t denn ho tr ninkov ho pl nu by jste si proto m li procvi it v echny svalov skupiny rovnom rn b i e prsa z da nohy zadek ramena ruce V z vislosti od typu Va eho tr ninku by jste si m li procvi...

Page 199: ...arov n postavy silov tr nink Po et s ri jednoho cviku a jejich opakov n Wellness 2 3 s ri jednoho cviku 15 a 20 opakov n nedoporu ujeme Fitness 3 4 s ri jednoho cviku 15 a 20 opakov n 3 5 s ri jednoho...

Page 200: ...pom h rozehr t svalstvo a p edej t zran n m Ide ln m je lehk poskakov n na m st b hem 2 3 minut ku p kladu sk kan na vihadle v skoky s upa ov n m nebo zah vac b h P ed zah jen m tr ninku s inkami by...

Page 201: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 201 www energetics eu 5 6 7 4...

Page 202: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 202 www energetics eu 10 11 8 9...

Page 203: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 203 www energetics eu 12 13 14 15...

Page 204: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 204 www energetics eu 16...

Page 205: ...dve nebo o st nu a m rn pa i ohn te Pokuste se nato it vrchn st t la a z rove se d vejte p es druh r m dokut nepoc t te m rn nap t ve svalu Zadn nohu pln propn te ob chodidla jsou celou plochou na ze...

Page 206: ...olohy a setrvejte 10 20 vte in Tenhle cvik opakujte 3 4 kr t D le it Jestli e m te probl my s p te stre ink b icha neprov d jte Prove te dlouh v pad Podsa te p nev a vrchnou st t la se m rn naklo te d...

Page 207: ...ori ch naleznete na v t in balen potravin Zhubnete jenom tedy kdy p imete denn m n kcal jako STRAVOV N Na dos hnut optim ln ho sp chu tr ninku by jste m li zohlednit n sledovn z sady zdrav v ivy P IZP...

Page 208: ...mat dostatek tekutin Ide ln by bylo ka d ch 10 a 15 minut 200 a 250 ml B hem dne by jste m li vyp t pr b n 3 5 litry m aktivn ji sportujete m v c se pot te t m v c by jste m li p t Ide ln tekutinou na...

Page 209: ...a kontrolu intenzity tr ninku na z klad Va eho vlastn ho pocitu Pr v pro za te n ky plat z sada Kvalita tr ninku m prioritu p ed kvantitou V me e jsme V m p i pl novan a realizaci Va eho tr ninkov ho...

Page 210: ...dez st A testgyakorl sok elv gz sekor kelle mes sz rakoz st s sok sikert k v nunk Miel tt azonban elkezden a testgyakorl st sz vesen adunk nnek n h ny test p t s m dszertani j tan csot amelyeket egy t...

Page 211: ...v t sa j er nl t fenntart sa p ld ul a h tf jdalmak s a csontritkul s megel z s re teljes t k pess g fokoz sa a k znapi letben s a sportol s ter n is az ortop diai seb szeti m t tet k vet rehabilit ci...

Page 212: ...si programban adott intenzit si llom nyban gyakoroljon l sd Hogyan kell gyakorolnom Gyakorlat alatt sszpontos tson a saj t edz stechnik ra l sd Edz s Valamennyi gya korlat alatt igyekezzen a h t t egy...

Page 213: ...7 10 pont n egy fitnesz t pus az edz st javasoljuk kezdeni a fitnesz programokkal 11 14 pont n egy ll k pes t pus az edz st javasoljuk kezdeni az ig nyesebb performance programokkal ER NL TI VIZSGA P...

Page 214: ...tni ppen ez rt aj nlatos hogy az n egyhetes programj ban is be legyen sorolva a valamennyi izomcsoportra ir nyul edz s has mell h t l b s far kar v llizmok Ezt hat izomcsoportot kell nnek is elosztani...

Page 215: ...ism tl s Wellnesz 2 3 sorozat egy edz s alatt mindegyik 15 20 ism tl ssel nem aj nlatos Fitnesz 3 4 sorozat egy edz s alatt mindegyik 15 20 ism tl ssel 3 5 sorozat egy edz s alatt mindegyik 8 15 ism t...

Page 216: ...elker lhet k a felesleges s r l sek K r lbel l 2 3 percig v gezzen k nny ugr sokat pl ugr k t llel vagy b kaugr sokat illetve jogging ot A szok sos terhel ssel v gzett edz s el tt javasolhat a kb 20 2...

Page 217: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 217 www energetics eu 5 6 7 4...

Page 218: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 218 www energetics eu 10 11 8 9...

Page 219: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 219 www energetics eu 12 13 14 15...

Page 220: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 220 www energetics eu 16...

Page 221: ...Tenyer t t masza az ajt kerethez vagy a falhoz s karj t enyh n hajl tsa meg Igyekezzen forgatni a t rzs t s tekinteni az ellenkez v ll m g mindaddig am g nem rez enyhe fesz l st A h trah zott l bat eg...

Page 222: ...n 10 12 m sodpercig A gyakorla tot ism telje 3 4 szer Fontos A hasizmok ny jt zkod s t ne v gezze ha h tf jdalmai vannak Csin ljon egy hosszabb l p st Egyenes tse ki a cs p j t s a t rzs t enyh n d nt...

Page 223: ...g a n k napi energia sz ks glete kb 2000 kcal A kal ri k mennyis g t kcal az lelmiszerek jav n a felt ntetett t p rt k adatok adj k meg Az ember tests lya cs kken minden olyan esetben ha a napi energ...

Page 224: ...g t is SPORTOL S K ZBEN IGYON EL GS GES ITALMENNYIS GET A sportol s term szetes velej r ja az izzad s M r a 2 os tests ly cs kken st okoz v zhi ny ami kb 2 liter izzads got jelent is jelent sen lecs k...

Page 225: ...ontos tson az edz stechnik ra s egy ttal figyelemmel k s rje az edz s intenzit s t s k pes legyen szubjekt van meg t lni a kifejtett er fesz t si szintet F leg a kezd k sz m ra javaslatos hogy az edz...

Page 226: ...riadenia ENERGE TICS a prajeme V m ve a spechov a z bavy pri cvi en Sk r ako za nete s tr ningom chceli by sme V m da p r tipov na tr ning vyvinut ch v spolupr ci s popredn mi eur pskymi vedcami pre o...

Page 227: ...esu uvo nenie a pozit vne naladenie po ukon en tr ningu Okrem toho m posil ovanie pozit vny vplyv na psychiku loveka ako aj na podporu sebavedomia uvedomenie si vlastnej hodnoty a taktie na lep pocit...

Page 228: ...p sobte nastavenie z va tak aby z a zodpovedala V mu osobn mu tr ningov mu pl nu pozri Ako m m tr nova dohliadnite na spr vne pohybov prevedenie jednotliv ch cvikov pozri Tr ning Pri v etk ch cvi enia...

Page 229: ...v 1 2 Prepo tajte si telesn hmotnos z celkovej v ky odpo tajte v cm 100 porovnajte t to hodnotu s nasleduj cou tabu kou o ma najviac vystihuje Body Nadv ha Moja hmotnos je o 10 vy ia ako vypo tan hodn...

Page 230: ...jednotliv svalov skupiny brucho prsia chrb t nohy zadok ruky ramen V z vislosti od toho ak m cvi ebn m typom ste by ste si mali nasledu j cich 6 oblast zadeli do jednotliv ch tr ningov ch jednotiek v...

Page 231: ...lov tr ning S rie pre jednotliv cvi enia a opakovanie jednotliv ch s ri Wellness 2 3 s ri pre dan cvik po 15 a 20 opakovan neodpor a sa Fitness 3 4 s ri pre dan cvik po 15 a 20 opakovan 3 5 s ri pre d...

Page 232: ...vi ka pom ha zohria svaly a pred s poraneniam Ide lne je sk ka na mieste 2 3 min ty napr sk kanie cez vihadlo v skoky s upa ovan m alebo zahrievac beh Na za iatku cvi en so z va iami by ste mali previ...

Page 233: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 233 www energetics eu 5 6 7 4...

Page 234: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 234 www energetics eu 10 11 8 9...

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Page 236: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 236 www energetics eu 16...

Page 237: ...r alebo o stenu a mierne ruku ohnite Sna te sa vyto i vrchn as tela a pritom sa pozera cez rameno druhej ruky a k m nepoc tite mierne nap tie v svale Zadn nohu narovnajte p ta je st le na podlahe a na...

Page 238: ...te v danej polohe 10 20 sek nd Cvi enie opakujte 3 4 kr t Upozornenie Ak m te probl my s chrbticou tento cvik vynechajte Postavte sa do spr vnej polohy Podsadte panvu a naklo te trup mierne dozadu V...

Page 239: ...na obaloch potrav n Schudnete v dy vtedy ak prijmete menej kcal denne ako zodpoved Va ej osobnej potrebe STRAVOVANIE Aby ste dosiahli optim lny spech pri tr ningu mali by ste dodr ova nasleduj ce pra...

Page 240: ...di nom tr ningu dostatok tekut n ide lne ka d ch 10 a 15 min t okolo 200 a 250 ml Za cel de by ste mali postupne prija 3 5 litrov tekut n m ste akt vnej m viac sa pot te t m viac by ste mali pi Ide ln...

Page 241: ...role intenzity cvikov na z klade V ho vlastn ho poci ovania z a e Pr ve pre za iato n kov pri tr ningu plat z sada Kvalita tr ningu m prednos pred jej kvantitou D fame e sme V m pomohli pri pl novan a...

Page 242: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 242 www energetics eu 243 244 248 255...

Page 243: ...aximus M latissimus dorsi M bizeps femoris M semitendinosus M semimembranosus M deltoideus M trizeps brachii Mm ischiocrurales M gastonemius M pectoralis major M rectus abdominus M obliquus externus a...

Page 244: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 244 www energetics eu 35...

Page 245: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 245 www energetics eu 1 30 3 30 50 2 50 1 2 100 10 0 10 4 10 2 3 6 2 3 1 2 2 1 1 4 4 2 0 2 6 7 10 11 14...

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Page 247: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 247 www energetics eu 2 3 15 20 3 4 15 20 3 5 8 15 3 5 15 20 5 10 8 15 2 3 2 3 2 3 3 4 3 4 3 5 3 5...

Page 248: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 248 www energetics eu 3 5 20 25 1 2 3...

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Page 253: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 253 www energetics eu 10 20...

Page 254: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 254 www energetics eu 10 20 3 4 20 2 3...

Page 255: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 255 www energetics eu 2200 2300 2000...

Page 256: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 256 www energetics eu 3 5 15 25 2 2 200 250 10 15 3 5 1 2...

Page 257: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 257 www energetics eu 3 Y...

Page 258: ...boste pri vadbi zabavali in sprostili ter dosegli eleni cilj Pred za etkom vadbe na va i novi napravi bi vam eleli podati nekaj osnovnih nasvetov ki smo jih razvili ob pomo i tevilnih evropskih portni...

Page 259: ...oka skozi mi ice ohranjanje kondicije in dobrega po utja in zdravja npr prepre iti bole ine v hrbtenici in osteopozoro izbolj anje fizi ne kondicije in po utja pri vsakodnevnem ivljenju in pri izvajan...

Page 260: ...a em osebnem vad benem programu glejte Kako naj izvajam posamezne vaje Med vadbo se skoncentrirajte na tehniko vadbe glejte Vadba Poskrbite da bo va hrbet pri vsaki vadbi naj ne bo uslo en navznoter a...

Page 261: ...vi ine v cm od tejte 100 Primerjajte dobljeni rezultat s slede o tabelo V katero skupino sodite To ke Prekomerno hranjeni prete ki Moja telesna te a je ve kot 10 vi ja od dobljene vrednosti 0 Normaln...

Page 262: ...mi ice rok in ramenske mi ice V vsako posamezno vadbo morate vklju iti vsako izmed estih mi i nih skupin in sicer v skladu z izbranim programom vadbe preglejte tabelo Parametri vadbe tedenska frekven...

Page 263: ...novitev znotraj ene serije Program Wellness 2 3 sete na vadbo s 15 do 20 ponovitev set Ni priporo ljivo Program Fitness 3 4 sete na vadbo s 15 do 20 ponovitev set 3 5 setov na vadbo z 8 do 15 ponovitv...

Page 264: ...maga prepre iti po kodbe Naredite nekaj enostavnih poskokov pribli no 2 3 minute npr skoki s kolebnico sono ni poskoki ali pa nekaj minut tekajte Pred izva janjem vadb z regularnimi ute mi izvedite se...

Page 265: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 265 www energetics eu 5 6 7 4...

Page 266: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 266 www energetics eu 10 11 8 9...

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Page 269: ...b okvir vrat ali stene ter rahlo ukrivite nogo Posku ajte obrniti zgornji del telesa tako da pogledate preko nasprotne rame Obra ajte telo toliko asa dokler ne boste za utili rahlega natega Zravnajte...

Page 270: ...tem polo aju 10 20 sekund Vajo ponovite 2 3 krat Pomembno e imate te ave s hrbtom ne izvajajte vaj za razteg trebu nih mi ic Naredite izpadni korak Potisnite kolka naprej in upognite prsni ko rahlo na...

Page 271: ...ijska enota pri dieti poimenovana kot kilo kalorija kcal Telo mora porabljati energijo v skladu s tem da bi zagotovilo konstantno temperaturo in telesne funkcije V obi ajnem dnevu telo brez dodatne fi...

Page 272: ...ate jesti ivila z visokim odstotkom vlaknin otrobi lanena semena razli na ita zelenjavo solato in sadje ZMANJ AJTE OZ SE IM BOLJ IZOGIBAJTE STIMULANSOM Alkohol vsebuje veliko kalorij in upo asni regen...

Page 273: ...mogo ajo sistemski pregled o metodi nem in pravilno organiziranem treningu Da bi dosegli va cilj ni nujno da ste po vadbi popolnoma iz rpani Namesto tega se raj i koncentrirajte na tehniko vadbe ter k...

Page 274: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 274 www energetics eu 275 276 280 287 ENERGETICS ENERGETICS...

Page 275: ...aximus M latissimus dorsi M bizeps femoris M semitendinosus M semimembranosus M deltoideus M trizeps brachii Mm ischiocrurales M gastonemius M pectoralis major M rectus abdominus M obliquus externus a...

Page 276: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 276 www energetics eu 35...

Page 277: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 277 www energetics eu 2 6 7 10 11 14 1 30 3 30 50 2 50 1 2 100 cm 10 0 10 4 10 2 3 6 2 3 1 2 2 1 4 4 2 0...

Page 278: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 278 www energetics eu 6...

Page 279: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 279 www energetics eu 2 3 15 20 3 4 15 20 3 5 8 15 3 5 15 20 5 10 8 15 2 3 2 3 2 3 3 4 3 4 3 5 3 5...

Page 280: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 280 www energetics eu 20 25 1 2 3...

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Page 285: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 285 www energetics eu 10 20 3...

Page 286: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 286 www energetics eu 20 30 3 4 20 2 3...

Page 287: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 287 www energetics eu kcal 2200 2300 kcal 2000 kcal...

Page 288: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 288 www energetics eu 3 5 12 25 To 2 200 250 10 15 3 5 3 1 2 3...

Page 289: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 289 www energetics eu ENERGETICS...

Page 290: ...TICS trena era i po eljeti Vam puno zadovoljstva i uspjeha u vje banju Pre no li zapo nete vje banje eljeli bismo Vam dati nekoliko savjeta nastalih kroz suradnju sa vode im znan stvenicima iz oblasti...

Page 291: ...ku i nogu boljoj prokrvljenosti mi i a odr avanju zdravlja npr preventiva protiv problema sa le ima i za osteoporozu pove anju tjelesnih mogu nosti u sportu i svakodnevnom ivotu rehabilitaciji nakon o...

Page 292: ...banja vidjeti Vje banje Mijenjajte te inu koju koristite tako da optere enja ostanu u Va em osobnom preporu anom obujmu vje banja vidjeti Kako treba vje bati Obratite pozornost na pokrete prilikom vj...

Page 293: ...toga Vam preporu amo vje banje sa fitnes programom 11 14 bodova Vi ste tip orijentisan na snagu stoga Vam preporu amo vje banje za snagu PROVJERA FITNESA BODOVI 1 KOLIKO STE STARI Starost Boda manje o...

Page 294: ...i pozornost na razli ite mi i ne grupe stomak grudi le a noge i stra njica ruke ramena Ve od toga koji tjelesni tip ste treba vje banje ovih est mi i nig grupa raspodijeliti tijekom sedmice videti tab...

Page 295: ...mak simalna snaga Broj serija po vje bi i ponavljanja u seriji Wellness 2 3 serija po vje bi sa 15 do 20 ponavljanja ne preporu a se Fitnes 3 4 serija po vje bi sa 15 do 20 ponavljanja 3 5 serija po v...

Page 296: ...a e sprije iti povrijede Najbolje za zagrijavanje je lag ano skakanje u mjestu u trajanju od 2 3 minute npr preskakanje konopa poskakivanje sa odru ivan jem ili razgibanje Pre po etka vje banja sa ute...

Page 297: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 297 www energetics eu 5 6 7 4...

Page 298: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 298 www energetics eu 10 11 8 9...

Page 299: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 299 www energetics eu 12 13 14 15...

Page 300: ...EN DE FR SV ES IT NL NO DA FI RU PL CS HU SK UK SL EL HR BS SR BG RO TR KO AR 300 www energetics eu 16...

Page 301: ...vrata ili na zid i dijelo mice savijte ruku Poku ajte okrenuti gornji dio tijela i pritom pogledavajte u pravcu suprotnog ramena inite to dok ne osjetite blago zatezanje Iskora ite jednom nogom ali Va...

Page 302: ...ju 10 20 sekunda Mo ete ponoviti vje bu 3 4 puta Va no Ako imate problema sa le ima izo stavite ovu vje bu Iskora ite nogama Ispravite se a gornji dio tijela povijte malko ka nazad Zadr ite se u ovoj...

Page 303: ...a koje kupujete Osoba e gubiti na te ini samo ako dnevno prehranom uzme manje kalorija nego to su njegove osobne potrebe PREHRANA Ako elite posti i uspjeh vje banjem pridr avajte se slijede ih smernic...

Page 304: ...jno teku ine a najbolje svakih 10 15 minuta 200 do 250 ml teku ine Preko dana biste trebali popiti 3 5 litara teku ine Ve a fizi ka aktivnost vi e se znojite i trebate vi e unostiti teku ine Idealni z...

Page 305: ...je vje bate kroz subjektivan osjet optere enja Upravo za po etnike va i osnovno pravilo kvalitet vje banja ispred koli ine Nadamo se da smo Vam pomogli u planiranju i kasnijem sprovo enju programa vje...

Page 306: ...NERGETICS trena era i elimo Vam puno zadovoljstva i uspjeha u treniranju Prije po et ka vje banja eleli bismo Vam dati nekoliko savjeta o treniranju nastalih uz saradnju sa vode im istra iva ima iz ob...

Page 307: ...nogu boljoj prokrvljenosti muskulature odr avanju zdravlja npr preventiva protiv problema sa le ima i za osteoporozu ve oj izdr ljivosti kod napora u bavljenju sportom i tokom normalnih dnevnih aktivn...

Page 308: ...revanje pre po etka treninga vidjeti Vje banje Mijenjanje te ina koje koristite da optere enja ostanu u Va em osobnom preporu anom obujmu vje banja vidjeti Kako treba trenirati Obratite pa nju na pokr...

Page 309: ...svoju te inu Oduzmite od Va e tjelesne visine u cm 100 Uporedite ovu vrijednost sa tablicom Gde Vi spadate Boda Gojaznost Moja tjelesna te ina je vi e od 10 ve a nego dobivena vrijednost 0 Normalna te...

Page 310: ...a razli ite grupe mi i a stomak grudi le a noge i stra njica ruke ramena U za visnosti kom tjelesnom tipu pripadate vje banje ovih est mi i nig grupa treba raspodijeliti tokom sedmice videti tablicu s...

Page 311: ...alna snaga Broj serija po vje bi i ponavljanja u seriji Wellness 2 3 serija po vje bi sa 15 do 20 ponavljanja se savjetuje se Fitnes 3 4 serija po vje bi sa 15 do 20 ponavljanja 3 5 serija po vje bi s...

Page 312: ...je i poma e sprije iti povrijede Najbolji na in za zagrijevanje je lagano skakanje u mjestu u trajanju od 2 3 minute npr preskakanje konopca poskaki vanje sa odru ivanjem ili razgibanje Prije po etka...

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Page 317: ...limi no savijte ruku Poku ajte okrenuti gornji dio tijela a da istovremeno pogledate u pravcu suprotnog ramena inite to dok ne osetite blago zatezanje Jednom nogom iskora ite napred Peta te noge je sv...

Page 318: ...10 20 sekunda Ponovite ovu vje bu 3 4 puta Va no Ako imate problema sa le ima ovu vje bu ne radite Stanite u veliki iskorak Ispravite se a gornji dio tijela povijte malko unazad Zadr ite se u ovoj poz...

Page 319: ...kalorija nalaze se na pakovanjima namirnica koje svakodnevno kupujete Osoba e smanjiti te inu samo ako dnevno uzima manje kalorija nego to potro i ISHRANA Za postzanje eljenog uspjeha u vje banju prid...

Page 320: ...st Stoga a posebno ako vje bate izdr ljivost trebate uzimati dovoljno te nosti a najbolje svakih 10 15 minuta 200 do 250 ml te nosti Dnevno trebate popiti 3 5 litara te nosti Ve a fizi ka aktivnost zn...

Page 321: ...roz subjektivan osje aj optere enja Upravo za po etnike va i osnovno pravilo kvalitet vje banja ispred kvantiteta Nadamo se da smo Vam pomogli u planiranju i daljem sprovo enju programa treniranja i e...

Page 322: ...tnes spravu i elimo Vam mnogo zadovoljstva i uspeha u treniranju Pre nego to zapo nete treniranje eleli bismo da Vam damo nekoliko saveta koji su nastali kao plod saradnje sa vode im istra iva ima iz...

Page 323: ...nogama pobolj anju krvotoka u mi i ima odr avanju zdravlja npr smanjenju mogu nosti za nastanak bolova u le ima i osteoporoze pove anju telesnih sposobnosti u normalnim dnevnim aktivnostima i u sport...

Page 324: ...iranja trebali biste da se pridr avate ovih saveta Zagrejte se pre po etka treninga videti Treniranje Menjajte tegove tako da ostanete u okviru preporu enih optere enja iz svog li nog trena nog podru...

Page 325: ...duzmite od Va e telesne visine u cm 100 Uporedite ovu vrednost sa slede om tabelom Gde Vi spadate Poena Gojaznost Moja telesna te ina je vi e od 10 ve a nego dobijena vrednost 0 Normalna te ina Moja t...

Page 326: ...ite pa nju na razli ite mi i ne grupe stomak grudi le a noge i zadnjica ruke ramena U zavisnosti od toga koji tip ste treba da trening ovih est mi i nig grupa raspodelite u toku nedelje videti tabelu...

Page 327: ...aga Broj serija po ve bi i ponavljanja u seriji Wellness 2 3 serija po ve bi sa 15 do 20 ponavljanja nije preporu ljivo Fitnes 3 4 serija po ve bi sa 15 do 20 ponavljanja 3 5 serija po ve bi sa 8 do 1...

Page 328: ...pomogne u spre avanju nastanka povreda Najbolji na in za zagrevanje je skakanje u mestu u trajanju od 2 3 minuta npr preskakanje konopca skokovi sa odru ivanjem ili razgibavanje Na po etku ve banja sa...

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Page 333: ...stov od vrata ili na zid i blago savijte ruku Poku ajte da okrenete gornji deo tela i da pritom pogledate u suprotno rame inite to dok ne osetite blago zatezanje Jednu nogu isturite unazad s tim da je...

Page 334: ...adr ite poziciju 10 20 sekundi Mo ete da ponovite ve bu 3 4 puta Va no Ako imate problema sa le ima izo stavite ovu ve bu Stanite u iskorak i ispravite kukove Povijte trup blago unazad i zadr ite pozi...

Page 335: ...da namirnica koje kupujete Osoba gubi na telesnoj te ini onda kada unosi manje kcal dnevno nego to potro i ISHRANA Kako biste ostvarili eljeni uspeh u ve banju trebali biste da se pridr avate slede ih...

Page 336: ...uzimate dovoljno te nosti a najbolje svakih 10 15 minuta 200 do 250 ml te nosti Preko dana biste trebali da popijete 3 5 litara te nosti to ste vi e fizi ki aktivni to se vi e znojite i treba vi e da...

Page 337: ...enirate kroz subjektivan ose aj optere en ja Upravo kod po etnika va i osnovno pravilo kvalitet treninga ispred kvantiteta Nadamo se da smo Vam pomogli u planiranju i kasnijem sprovo enju programa fit...

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Page 339: ...aximus M latissimus dorsi M bizeps femoris M semitendinosus M semimembranosus M deltoideus M trizeps brachii Mm ischiocrurales M gastonemius M pectoralis major M rectus abdominus M obliquus externus a...

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Page 354: ...regim alimentar i antrenament n cruce pag 367 Stimate client V felicit m cu ocazia cump r rii unui nou echipament fitness marca ENERGETICS V dorim distrac ie pl cut i mult succes n timpul antrenamentu...

Page 355: ...lor i a picioarelor mbun t irea circula iei s ngelui n musculatur men inerea unei condi ii bune de exemplu pentru prevenirea durerilor spatelui i a osteoporozei mbun t irea performan ei fizice n via a...

Page 356: ...el nc t s exersa i n limita intensit ii stabilite n programul Dumneavoastr personal de antrenament vezi Cum trebuie s exersez n timpul exerci iilor concentra i V asupra tehnicii Dumneavoastr de antren...

Page 357: ...fitness V recomand m s ncepe i cu programele fitness 11 14 Puncte Sunte i tipul performant V recomand m s ncepe i cu programele performance VERIFICAREA CONDI IEI PUNCTE 1 CE V RST AVE I V rsta Puncte...

Page 358: ...ru diferite categorii musculare mu chi abdominali pieptul spatele picioarele i fesa bra ele umerii Aceste ase categorii muscu lare ar trebui divizate n antrenamente conform tipului Dumneavoastr de ant...

Page 359: ...ri pe an trenament i num r de repet ri pe set Wellness 2 3 seturi pe antrena ment fiecare cu 15 p n la 20 repet ri nu se recomand Fitness 3 4 seturi pe antrena ment fiecare cu 15 p n la 20 repet ri 3...

Page 360: ...e i evita r nirile de prisos Executa i s rituri u oare pe un timp de 2 3 minute de exemplu s rituri peste coard broscu e sau jogging nainte de antrenamentul cu o sarcin normal ar trebui s executa i un...

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Page 365: ...de pervazul u ii i ndoi i u or bra ul ncerca i s roti i trupul i s privi i peste um rul opus p n n momentul n care sim i i o tensiune u oar ndrepta i piciorul care se afl n spate men ine i c lc iul p...

Page 366: ...erci iul de 3 4 ori Important Destinderea mu chilor ab domenului nu trebuie efectuat dac ave i probleme cu spatele Face i un pas lung ndrepa i oldurile i apleca i trupul u or spre fa R m ne i n aceast...

Page 367: ...orii n kcal este marcat pe majoritatea alimentelor n partea con in nd informa ii nutri ionale Omul sl be te ntotdeuana atunci c nd consumul lui zilnic de kcal este mai mic dec t num rul de calorii str...

Page 368: ...IDE Transpira ia este o parte integrant a activit ii sportive Pierderea de lichide nt un volum de numai 2 din greutatea corporal ceea ce corespunde cu o pierdere de aproape doi litri de transpira ie r...

Page 369: ...rebui s V concentra i asupra tehnicilor de exersare i s controla i intensitatea antrenamentului compar nd o cu evaluarea subiectiv a solicit rii Mai ales ncep torii ar trebui s se lase condu i de devi...

Page 370: ...sizi kut luyoruz Calismalarinizda size bol nese ve basarilar dileriz Antrenmana baslamadan nce size bir kac bilgi vermek istiyoruz bu bilgiler nde gelen avrupa spor bilim adam larindan ortak calismad...

Page 371: ...larin kan dolasimini d zeltmede sagliginiz icin mesela sirt agrilarini ve kemik erimesini nlemek icin g nl k yasam ve sporda v cudun g c n arttirmada ortopedik m dahalede rehabilitasyon iskelet sistem...

Page 372: ...iniz b Antrenman Agirliklari yle degistirin ki sahsi antrenman b lgesinde y klenme avansina uyunuz b Nasil antrenman yapmaliyim Alistirmalarda her hareketinize dikkat ediniz b Antrenman M mk nse sirti...

Page 373: ...k 1 2 Kilonuzu hesaplayiniz Boyunuzdan cm olarak 100 cikartiniz O degeri yandaki tabelada karsilastiriniz Sizin icin hangisi gecerli Puanlar Sismanlik Kilom hesapladigim neticeden 10 dan y ksek 0 Nor...

Page 374: ...uplarini karin g g s sirt bacak kalca kollar omuzlar ayni sekilde dikkate aliniz Antrenman tipine g re bu alti kisimlari haftada taksim etmelisiniz Tabela antrenman parametresi Haftalik antren man sik...

Page 375: ...ksimal g c calisma serileri ve seri te krarlamalari Wellness 2 3 seri alistirmada ve 15 ile 20 tekrarlamalar tavsiye edilmiyor Fitnes 3 4 seri alistirmada ve 15 ile 20 tekrarlamalar 3 5 seri alistirma...

Page 376: ...anismin isinmasina yararlidir ve yaralanmaktan kacinmak icin Ideal olarak yerde hafif 3 5 dakikalik hoplamak mesela ip atlamak kukla hareketi veya kosmak uygundur Agirlikli calis malarda ilk isinmak s...

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Page 381: ...b k n z st g vdenizi d nd rmeye calisiniz ve o sirada hafif bir cekilme hissedene kadar omuzunuzun b r tarafina bakmaya calisiniz Arka bacaginizi uzatiniz topugunuz devamli yerde olmali ve hafif bir...

Page 382: ...yonu 10 20 saniye tutunuz Bu alistirmayi 3 4 kez tekrarlayiniz nemli Sirt problemlerinde karin gerinmesini uygulamayiniz Adim atma posisyonuna giriniz Kalcanizi kaldiriniz ve g vdenizle hafif arkaya d...

Page 383: ...ulasmak icin bu beslenme y nergeye dikkat etmelisiniz BESLENMEYI IHTIYACA G RE UYGULAMAK Spor aktivitesinde kalori ve besleyici madde farkli oranda harcanir sik diresme antrenmaninda kar bonhidrat dep...

Page 384: ...al olarak c s t nden olusur 1 Sistematik kas calismasi Antrenman bu b lgelerde kas gelismesi body shaping g c calismasi v s b nasil antrenman yapmaliyim Amacli kas calismasi v cudun fig r d zeltmek ic...

Page 385: ...r tek illustrasyon icin ve alistirmalarin aciklamasinadir ve aldiginiz r nle hic bir referansi yoktur r n n optik degisiklikleri saklidir Yanilgilar baski hatalari kisisel maddi veya mal hasarlari ici...

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Page 400: ...BS SR BG RO TR KO AR 400 www energetics eu 3 5 g 15 25 g 2 2 10 15 200 250 ml 7 9 3 5 To ensure an optimal performance of your body you have to exercise the cardiovascular system as well as your muscl...

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Betastar 1131
Brand: Maquet Pages: 232

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