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식단에서 소금의 양을 줄인다
너무 많은 양의 염분은 고혈압 유발요소 중의 하나입니다. 평균 하루 필요량은 3-5 g 입니다. 그럼에도 불
구하고, 많은 사람들이 하루에15-25 g 이나 그 이상을 섭취합니다. 조리되어 판매되는 식품, 캔 음식, 또
는 칩 등의 음식에는 특별히 많은 양의 소금이 포함되어 있습니다.
신체 활동을 통해 손실된 염분을 일반 소금으로 보충해야 할 필요는 없습니다.
섬유질이 많이 포함된 음식의 섭취
섬유질은 음식의 성분 중 인간의 위에서 소화되지 않는 성분입니다. 섬유질은 내장의 기능에 자극을 주고
대장 속 박테리아들에게 영양을 제공합니다. 충분한 양의 섬유질을 섭취하기 위해서는 여러분의 식단에
통밀(겨, 아마씨, 곡물), 채소, 샐러드, 과일 등으로 만든 많은 분량의 식품들을 포함시켜야 합니다.
자극성 물질의 섭취를 줄인다
알콜은 많은 칼로리를 포함하고 있으며 재생능력을 낮춥니다.
니코틴은혈관 질환의 진행을 도우며, 여러분의 지구력을 현저히 떨어뜨립니다.
운동 중 수분 보충
발한 작용은 운동 중 일어나는 자연적인 현상입니다. 여러분 체중의 2% 밖에 안 되는 수분(땀에 의한 2리
터의 수분 손실에 해당)의 손실로 이미 신체 활동 능력이 현저히 떨어지게 됩니다. 그러므로 특히 운동시
에는 충분한 양의 수분을 섭취하여야 하는데, 이상적으로 매 10-15분마다 200-250 ml(7-9 액량 온스)의
양입니다. 하루 동안에는 3-5 리터의 물을 마셔야 합니다. 육체적 활동을 더 많이 할수록 더 많은 땀을 흘
리고, 또한 더 많은 물을 마셔야 합니다. 갈증을 해소하는데 아이소토닉 음료나 희석한 과일 주스를 이용
한다면 또한 이들이 소모된 전해질(칼슘, 마그네슘, 칼륨)과 탄수화물을 훌륭히 보충해 줄 것입니다.
크로스 트레이닝
To ensure an optimal performance of your body you have to exercise the cardiovascular system as
well as your muscles. A cross training ideally consists of three parts:
1. 체계적 근육 운동
(근육 만들기, 몸매 다듬기, 근 지구력 등과 같은 목적을 위한 운동을 위해서는
”운동하는 방법“ 참조) 체계적 근육 운동은 몸매를 다듬고 골격을 지지할 수 있게 해 줍니다. 골격
에 대한 이러한 지지는, 단일 신체 부위(예로써 무릎, 고관절, 척추 등)에 너무 큰 부담이 걸리지 않
게 해 줍니다.
2. 각 항목에 있어서의 특화된 지구력 운동
(예를 들면 피트니스 바이크, 엘립티컬, 런닝머쉰, 스테퍼 등과 같은 것을 이용한 운동)
지구력 운동은 심혈관계를 발달시키고 지방과 칼로리 연소를 증가시킵니다. 이것은 늘어난 살을 없
애줌으로써 근육을 더욱 두드러지게 만들어 줍니다.
3. “적당한” 양의 칼로리를 갖춘 균형 잡힌 식단
(”식단과 체중감량“ 참조)
식단은 운동과 균형을 이루어야 합니다: 고탄수화물, 저지방, 그리고 특히 파워 워크 운동시에는 고
단백질의 식단으로 구성합니다.
