Balanced Body Contrology, Manual

Page: 58 / 116

GINOCCHIA SOLLEVATE, LIVELLO DI DIFFICOLTÀ:
ADATTO AI PRINCIPIANTI
10 ripetizioni
Impostazione dell’attrezzatura: Molle: 2
Poggiatesta: su Barra per i piedi: su
Precauzioni:
chi ha problemi alle ginocchia potrebbe doverne
limitare la fl essione
Prerequisiti per l’esecuzione di questo esercizio: Allungamento
delle ginocchia con la schiena incurvata; Allungamento delle
ginocchia in posizione inarcata; Trazione sulla Wunda Chair.
Posizione iniziale
»
Mani e dita attorno sulla barra per i piedi, con i pollici verso
l’esterno della stessa
»
Le dita dei piedi sono piegate sul carrello, mentre il resto del
piede è completamente appoggiato contro i blocchi per le
spalle
»
Le ginocchia sono sollevate e non toccano il carrello
»
Le spalle sono sopra la barra dell’attrezzatura
»
La colonna vertebrale è dritta e allungata in una posizione
tondeggiante
»
I gomiti sono dritti, ma non bloccati
»
Le ginocchia sono piegate
Focus dell’esercizio
»
Esercizio per la parte inferiore del corpo
»
Rafforzamento di glutei e core
»
Resistenza verso la fi ne dell’allenamento sul Reformer
»
Connessione della parte inferiore del corpo nei blocchi per
le spalle tramite i talloni
Sequenza dei movimenti
»
Fare forza con i piedi sui blocchi per le spalle, per spostare il
carrello e raddrizzare le gambe
»
Riportare il carrello nella posizione iniziale, facendo forza
con i talloni sui blocchi per le spalle
»
Mantenere la parte superiore del corpo ferma
»
Mantenere le spalle sopra la barra dell’attrezzatura
62