Skandika Fitness MONTREUX Series, Assembly Instructions And User Manual

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Übung 1: Dehnung des Quadriceps (Oberschenkelvorderseite)
Mit einer Hand an der Wand abstützen und mit der anderen einen Fuß wie
abgebildet ergreifen und in die Dehnung der Oberschenkelvorderseite führen.
Bringen Sie dabei die Ferse des ergriffenen Fußes soweit wie möglich (ohne
Schmerzen zu verspüren) in Richtung Po. Je nach Phase diese Dehnung ca.
5 bis 10 Sekunden (Aufwärmen) oder ca. 30 bis 40 Sekunden (Abkühlen)
halten und danach mit dem anderen Fuß wiederholen. Für jede Seite min-
destens 2-mal wiederholen.
Übung 2: Dehnung der Schenkelinnenseiten
Setzen Sie sich auf den Boden und führen Sie beide Fußsohlen zueinander.
Dabei die Fersen soweit wie möglich zu sich heranziehen und dann vorsichtig
die Knie in Richtung Boden nach unten drücken. Wenden Sie keine Gewalt
an und drücken Sie die Knie niemals mit Hilfe der Hände nach unten!
Nur soweit dehnen, dass Sie keine Schmerzen verspüren. Je nach Phase
diese Dehnung ca. 5 bis 10 Sekunden (Aufwärmen) oder ca. 30 Sekunden
(Abkühlen) halten. 2-mal wiederholen.
Übung 3: Dehnung der Wadenmuskulatur und der Beinbeuger
(Gastrocnemius und Biceps femoris)
Stellen Sie sich gerade hin mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander.
Beugen Sie sich nun in der Hüfte nach vorn unten und versuchen Sie dabei
mit den Händen so nah wie möglich an Ihre Füße zu kommen (Fortgeschritte-
ne können die Füße ohne Schmerzen berühren). Halten Sie diese Stellung je
nach Phase ca. 5 bis 10 Sekunden (Aufwärmen) oder ca. 30 – 40 Sekunden
(Abkühlen) und wiederholen Sie diese Übung 2-mal.
Übung 4: Dehnung der Oberschenkelrückseite
Setzen Sie sich auf den Boden und winkeln Sie ein Bein an (wie abgebildet)
und das andere strecken Sie geradeaus. Beugen Sie sich nach vorn und ver-
suchen Sie, soweit wie ohne Schmerzen möglich, die Hand auf der Seite des
ausgestreckten Beines in Richtung Fuß zu führen. Fortgeschrittene können
hier den Fuß erfassen und bei diesem ggf. noch die Zehen nach hinten zie-
hen, um bei der Dehnung auch die Waden mit einzubeziehen. Je nach Phase
diese Dehnung ca. 5 bis 10 Sekunden (Aufwärmen) oder ca. 30 Sekunden
(Abkühlen) halten. 2-mal für jede Seite wiederholen.
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