Skandika Fitness MONTREUX Series, Assembly Instructions And User Manual

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Exercice 1 : extension du quadriceps (face avant de la cuisse)
S’appuyer contre le mur avec une main et saisir un pied avec la main libre
comme indiqué puis effectuer l’extension de la face avant de la cuisse. Pour
ce faire, tirer le talon du pied le plus haut possible (sans ressentir de dou-
leurs) en direction du fessier. Selon la phase en cours, rester dans cette posi-
tion pendant env. 5 à 10 secondes (échauffement) ou env. 30 à 40 secondes
(repos) puis répéter avec l’autre pied. Répéter cet exercice au moins 2 fois
de chaque côté.
Exercice 2 : extension des faces intérieures des cuisses
Asseyez-vous par terre et rejoignez la plante de vos deux pieds. Rapprochez
alors les talons au maximum du corps puis abaissez prudemment sur les
genoux vers le bas en direction du sol. Ne forcez pas et n’appuyez jamais
sur les genoux avec les mains !Ne jamais vous étendre au point de ressentir
des douleurs. Selon la phase en cours, restez dans cette position pendant
env. 5 à 10 secondes (échauffement) ou env. 30 secondes (repos). Répéter
2 fois.
Exercice 3 : extension de la musculature des mollets et des genoux
(muscles jumeaux et biceps fémoraux)
Tenez-vous bien droit en écartant les pieds à largeur d’épaule. Penchez-vous
ensuite au niveau des hanches vers l’avant et essayez de toucher vos pieds
avec les mains (les sportifs peuvent toucher leurs pieds sans ressentir de
douleurs). Restez dans cette position pendant env. 5 à 10 secondes (échauf-
fement) ou env. 30 à 40 secondes (repos) puis répétez cet exercice 2 fois.
Exercice 4 : extension de la face arrière de la cuisse
Asseyez-vous par terre puis repliez une jambe comme indiqué et tendez
l’autre. Penchez-vous vers l’avant et essayez de toucher le pied de la jambe
tendue avec la main du même côté sans ressentir de douleurs. Les sportifs
peuvent prendre leur pied en main et, le cas échéant, tirer les orteils vers
l’arrière afin d’inclure les mollets dans l’exercice. Selon la phase en cours,
rester dans cette position pendant env. 5 à 10 secondes (échauffement) ou
env. 30 à 40 secondes (repos) puis répéter avec l’autre pied. Répéter cet
exercice 2 fois de chaque côté.
CONSIGNES D’ENTRAÎNEMENT
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