73
LV
UM6786/UM6787
Norādījumi treniņiem
Šī ierīce ir īpaši konstruēta un izstrādāta sporta cienītājiem.
Tas lieliski noder sirds un asinsvadu sistēmas nostiprināšanai.
Treniņa metodes pamatā jābūt izturības principiem. Tas pār-
svarā rada izmaiņas sirds un asinsvadu sistēmā. Tas ietver
atpūtas pulsa biežuma un slodzes pulsa samazināšanos.
Pagarinās sirds kambaru piepildīšanās laiks un uzlabojas
sirds muskuļa asinsrite (caur koronārajiem asinsvadiem). Tur-
klāt palielinās elpošanas dziļums un ieelpotais gaisa apjoms
(plaušu ietilpība). Vēlāk pozitīvas pārmaiņas notiek vielmai-
ņas sistēmā. Lai sasniegtu šīs pozitīvās pārmaiņas, trenēša-
nās ir jāplāno, balstoties uz noteiktiem norādījumiem.
Treniņa intensitāte
Trenējoties ar ierīci, treniņu intensitāti var regulēt ar ātruma un
slodzes palīdzību. Ierīces lietotājs var regulēt slodzes pakāpi
ar bremzēšanas jaudas pārnesumu.
Maksimālais pulss: ar mak-
simālu slodzi saprot individuālā maksimālā pulsa sasniegšanu.
Maksimālā sasniedzamā sirdsdarbības frekvence ir atkarīga no
vecuma.
Šeit stingri jāievēro: maksimālā sirdsdarbības frekvence atbilst
starpībai starp 220 pulsa sitieniem un vecumu gados.
Piemērs: vecums 50 gadi > 220 – 50 = 170 sit./min.
Slodzes pulss:
optimālā slodzes intensitāte tiek sasniegta pie 65-75% no maksi-
mālās individuālā sirds un asinsrites slodzes (sal. diagrammu).
65% = treniņa mērķis tauku sadedzināšana
75% = treniņa mērķis uzlabota fiziskā forma
Atkarībā no vecuma šis parametrs mainās.
Treniņi un slodze
Iesācējiem slodzi un intensitāti ieteicams palielināt pakāpenis-
ki. Pirmajiem treniņiem jābūt salīdzinoši īsiem un ar organizē-
tām pauzēm.
Sporta ārsti uzskata, ka fiziskās formas pilnveidošanai ir iedar-
bīgi šādi slodzes faktori:
Iesācējiem nav ieteicams sākt ar 30 līdz 60 minūšu treniņu
nodarbībām.
Iesācēju treniņu varētu organizēt 4 nedēļās zemāk aprakstītā
veidā:
Lai sastādītu personisko treniņu programmu, jūs varat ievadīt
savu treniņu rādījumus pierakstu tabulā.
Pirms un pēc katra treniņa ir jāizpilda vingrinājumi aptuveni
5 minūšu laikā, lai iesildītos un/vai izstaipītu muskuļus pēc
treniņa.
Starp divām treniņu dienām jābūt atslodzes dienai, ja vēlāk
dosiet priekšroku treniņiem trīs reizes nedēļā pa 20–30 minū-
tēm katrā. Pretējā gadījumā nekas nav iebilstams pret treni-
ņiem katru dienu.
Treni
u biežums
Viena treni
a apjoms
3 x ned
ēā
2 min
ū
tes treni
š
1 min
ū
ti ilga pauze vingrojumu izpildei
2 min
ū
tes treni
š
1 min
ū
ti ilga pauze vingrojumu izpildei
2 min
ū
tes treni
š
3 x ned
ēā
3 min
ū
tes treni
š
1 min
ū
ti ilga pauze vingrojumu izpildei
3 min
ū
tes treni
š
1 min
ū
ti ilga pauze vingrojumu izpildei
2 min
ū
tes treni
š
3 x ned
ēā
4 min
ū
tes treni
š
1 min
ū
ti ilga pauze vingrojumu izpildei
3 min
ū
tes treni
š
1 min
ū
ti ilga pauze vingrojumu izpildei
3 min
ū
tes treni
š
3 x ned
ēā
5 min
ū
tes treni
š
1 min
ū
ti ilga pauze vingrojumu izpildei
4 min
ū
tes treni
š
1 min
ū
ti ilga pauze vingrojumu izpildei
4 min
ū
tes treni
š
4. nedēļa
3. nedēļa
2. nedēļa
1. nedēļa
Biežums
Ilgums
katru dienu
10 min
2–3 reizes nedēļā
20–30 min
1–2 reizes nedēļā
30–60 min
Pulsa diagramma
Fiziskā forma un tauku sadedzināšana
220
200
180
160
140
120
100
80
Pulss
Vecums
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Tauku sadedzināšanas pulss
90
(65% no maksimālā pulsa)
Fiziskās formas
uzlabošanas pulss
(75% no maksimālā pulsa)
Maksimālais pulss
(220 mīnuss vecums)
