UM6786/UM6787
85
LT
Nurodymai treniruojantis
Treniruoklis yra skirtas sportininkams mėgėjams. Įrenginys
puikiai tinka širdies veiklai ir kraujotakai gerinti. Treniruok-
liu treniruotis reikia reguliariai, pagal bendrus ištvermės
lavinimo principus. Reguliariai treniruojantis žy- miai
pagerėja širdies veikla ir kraujotaka, sumažėja pulso daž-
nis treniruotės metu, bei greičiau grįžta į ramybės bū-
seną po treniruotės. Ilgėja širdies skilvelių pripildymo lai-
kas bei gerėja širdies kraujo apytaka (per koronarines
krauja- gysles). Pagilėja kvėpavimas, didėja plaučių tūris,
vyksta teigiami pasikeitimai medžiagų apykaitoje. Norė-
dami pa- siekti šių rezultatų, sistemingai atlikite pratimų
kompleksą.
Treniravimosi intensyvumas
Treniravimosi intensyvumą galima reguliuoti keičiant pe-
dalų mynimo greitį arba apkrovą. Apkrovą galite nustatyti
patys reguliavimo galvute. Labai svarbu neparsitempti,
nes galite pakenkti sveikatai.
Maksimalus pulsas:
„Maksimali apkrova“ suprantama kaip individualaus mak-
simalaus pulso pasiekimą. Maksimalus pasiekiamas šir-
dies dažnis priklauso nuo amžiaus.
Čia galioja pagrindinė taisyklė:
maksimalus širdies dažnis per minutę atitinka 220 pulso
smūgių minus amžių.
Pavyzdys: Amžius – 50 metų > 220 – 50 = 170
Puls/Min.
Pulsas su apkrova:
Optimalus apkrovos intensyvumas pasiekiamas išnaudo-
jant 65–75% individualaus širdies ir kraujo apytakos
pajėgumo (žr. diagramą).
65% = treniruotės tikslas – riebalų deginimas
75% = treniruotės tikslas – geresnė fizinė būklė
Priklausomai nuo amžiaus šios vertės kinta.
Apkrovos lygis Pradedantiesiems treniruotis patariame
apkrovą didinti palaipsniui. Pirmosios treniruotės turi būti
trumpos ir su pertraukomis. Sporto medicinos nustatė, kad
labiausiai tinkamas yra toks apkrovos paskirstymas:
30–60 minučių trunkančios treniruotės pradedantiesiems
netinka. Pirmas keturias savaites pradedantieji turėtų laiky-
tis šios schemos:
Jei turite asmeninę treniruočių programą, rezultatus galite
pažymėti atitinkamoje lentelėje. Prieš kiekvieną treniruotę
ir po jos 5 minutes atlikite tempimo pratimus, kad apšiltu-
mėte ir atpalaiduotumėte raumenis. Tarp dviejų treniravi-
mosi dienų darykite vienos dienos pertrauką. Vėliau galite
treniruotis tris kartus per savaitę, po 20–30 min, arba
kiekvieną dieną
Treniruočių dažnis
Treniruotės apimtis
3 kartus per savaitę
2 minučių treniruotė
1 minutės pertrauka pratimams
2 minučių treniruotė
1 minutės pertrauka pratimams
2 minučių treniruotė
3 kartus per savaitę
3 minučių treniruotė
1 minutės pertrauka pratimams
3 minučių treniruotė
1 minutės pertrauka pratimams
2 minučių treniruotė
3 kartus per savaitę
4 minučių treniruotė
1 minutės pertrauka pratimams
3 minučių treniruotė
1 minutės pertrauka pratimams
3 minučių treniruotė
3 kartus per savaitę
5 minučių treniruotė
1 minutės pertrauka pratimams
4 minučių treniruotė
1 minutės pertrauka pratimams
4 minučių treniruotė
4. Savaitė
3. Savaitė
2. Savaitė
1. Savaitė
Treniravimosi dažnis
Trukmė
Kasdien
10 min.
2–3 kartus per savaitę
20–30 min.
1–2 kartus per savaitę
30–60 min.
Pulso diagrama
Gera fizinė būklė ir riebalų deginimas
220
200
180
160
140
120
100
80
Pulsas
Amžius
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Tauku sadedzināšanas pulss
90
(65% no maksimālā pulsa)
Pulsas sportuojant
(75% no maksimālā pulsa)
Maksimalus pulsas
(iš 220 atimti amžių)
