UM6786/UM6787
37
S
Träningspass om 30-60 minuter är inte lämpliga för
nybörjare.
Träningen för nybörjare kan under de första fyra veckorna
läggas upp enligt följande schema:
För dokumentation av din träning kan du hålla protokoll, där
du kan fylla i dina värden.
Börja varje träningspass med ca 5 minuters uppvärmning
och sluta träningspasset med lika lång avspänningstid. Trä-
nar Du längre fram med en intensitet av 3 x vecka 20-30
minuter så bör Du lägga in en träningsfri dag mellan trä-
ningspassen. Annars är det inget som talar emot ett dagligt
träningspass på motionscykeln.
Träningsanvisningar
Denna motionscykel är speciellt gjord med tanke på motionä-
rer. Den passar utmärkt till att förbättra hjärt- och blodom-
loppsfunktionerna.
Träningsmetoden ska följa principerna för uthållighetsträning.
Detta resulterar i betydande förändringar och anpassningar
av hjärta och kärlsystem. Därtill räknas bl.a. en lägre vilo-
pulsfrekvens och en lägre belastningspuls. Detta ger hjärtat
längre tid att fylla hjärtkamrarna med blod, som i sin tur ger
en bättre genomblödning av hjärtmuskulaturen (via kranskär-
len).
Dessutom får Du djupare andning med större andningsvolym
(vitalkapacitet). Även ämnesomsättningen påverkas positivt.
Men för att uppnå dessa positiva förändringar måste tränin-
gen uppläggas enligt bestämda riktlinjer.
Planering och kontroll av din träning
Utgå ifrån din fysiska hälsa vid uppläggningen av ditt trä-
ningsprogram. Din egen läkare kan göra ett konditionstest
och det ska utgöra grunden till planering av träningen. Om
du inte har gjort ett test ska du undvika stor påfrestning och
överbelastning under alla omständigheter. Följande regel bör
beaktas då du planerar din träning: Uthållighetsträning kon-
trolleras av belastningsomfånget och träningsintensitet.
Träningsintensitet
Träningsintensiteten bör helst styras av din pulsfrekvens. Den
maximala pulsnivån per minut , 220 minus ålder, får inte
överstigas. Den optimala träningspulsen ska bestämmas på
basen av ålder och träningsmål.
Träningsmål: fettbränning / viktminskning
Den optimala pulsfrekvensen beräknas enligt den empiriska
formeln (220 – ålder) x 0.65.
Tips: fettförbränning kräver en minimiträningstid på 30
minuter.
Träningsmål: förbättring av hjärt- och blodomlopps-
funktionerna
Den optimala pulsfrekvensen beräknas enligt den empiriska
formeln (220 – ålder) x 0.75.
Träningsintensiteten bestäms av bromsmotståndet, som ligger
mellan 1-16. Som nybörjare bör du undvika alltför högt
bromsmotstånd i din träning, eftersom detta skulle leda till att
du snabbt överskrider den rekommenderade pulsfrekvensen.
Börja med ett lågt bromsmotstånd och träna dig fram till din
optimala träningspuls steg för steg. Glöm inte att regelbundet
kontrollera under träningen att din pulsfrekvens ligger på
rekommenderad nivå, vilket ger bästa resultat.
Följande belastningsomfång anses av idrottsläkare ge det
bästa resultatet:
Pulsdiagramm
Fitness och fettförbränning
220
200
180
160
140
120
100
80
Pulse
ålder
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Fettförbränningspuls
90
(65 % av max puls)
Fitnesspuls
(75 % av max puls)
Maximipuls
(220 – ålder)
Trainingsintensitet
Trainingstid
Dagligen
10 minuter
2-3 x vecka
20-30 minuter
1-2 x vecka
30-60 minuter
Trainingsfrekvens
Omfattning av en träningsenhet
3 x i veckan
2 minut löpning
1 minut gående
2 minuters löpning
1 minut gående
2 minuters löpning
3 x i veckan
2 minuters löpning
1 minut gående
3 minuters löpning
1 minut gående
2 minuters löpning
3 x i veckan
4 minuters löpning
1 minut gående
3 minuters löpning
1 minut gående
3 minuters löpning
3 x i veckan
5 minuters löpning
1 minut gående
4 minuters löpning
1 minut gående
4 minuters löpning
4:e veckan
3:e veckan
2:a veckan
1:a veckan