UM6786/UM6787
61
EST
Treeningujuhised
Süstemaatiline treening peab põhinema vastupidavustreenin-
gu põhimõtetel. Valdavalt toob see endaga kaasa südame-
veresoonkonna talitluse paranemise. Sellele lisaks väheneb
pulsisagedus nii treeningu kui ka taastumise ajal. Südamevat-
sakeste täitumise aeg pikeneb ning paraneb südamelihase
vereringe. Peale selle suureneb hingamise sügavus ja kopsu-
maht. Positiivne mõju avaldub ka organismi ainevahetusele.
Nende tulemuste saavutamiseks tuleb treening planeerida
kindlatel põhimõtetel.
Treeningu intensiivsus
Treeningu intensiivsust saab reguleerida nii kiiruse kui ka
koormusega. Seadme kasutaja saab koormusastet reguleeri-
da pidurdusjõu ülekande abil. Pidage meeles, et äärmiselt
tähtis on vältida liiga suure intensiivsuse korral tekkivat üle-
koormust.
Maksimaalne pulss:
Maksimaalse koormuse all mõistetakse individuaalse maksi-
maalse pulsi saavutamist. Maksimaalne saavutatav südame
löögisagedus sõltub vanusest.
Siin kehtib rusikareegel:
südame maksimaalne löögisagedus minutis vastab 220 pulsi-
löögile miinus vanus.
Näide: vanus 50 aastat > 220 – 50 = 170 pulsilööki minutis
Pulss koormusel:
optimaalne koormusintensiivsus saavutatakse 65-75%-lise
individuaalse südame-/veresoonkonnajõudluse korral (vrdl
diagrammi).
65% = treeningu eesmärgiks rasvade põletamine
75% = treeningu eesmärgiks parem füüsiline vorm
See väärtus muutub vanusest sõltuvalt.
Reegel kehtib vaid tervetele ning ei sobi südamete-
gevuse häiretega inimestele.
Sagedus
Kestus
iga päev
10 min
2–3 korda nädalas
20–30 min
1–2 korda nädalas
30–60 min
Pulsi diagramm
Vormi hoidmine ja rasvade põletamine
220
200
180
160
140
120
100
80
Pulss
Vanus
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Pulss rasvade põletamisel
90
(65% maksimaalsest pulsist)
Pulss füüsilises
vormi hoidmisel
(75% maksimaalsest pulsist)
Maksimaalne pulss
(220 miinus vanus)
Treeningu sagedus
Ühe treeningu kestus
3 korda nädalas
2 minutit treeningut
1-minutiline paus võimlemiseks
2 minutit treeningut
1-minutiline paus võimlemiseks
2 minutit treeningut
3 korda nädalas
3 minutit treeningut
1-minutiline paus võimlemiseks
3 minutit treeningut
1-minutiline paus võimlemiseks
2 minutit treeningut
3 korda nädalas
4 minutit treeningut
1-minutiline paus võimlemiseks
3 minutit treeningut
1-minutiline paus võimlemiseks
3 minutit treeningut
3 korda nädalas
5 minutit treeningut
1-minutiline paus võimlemiseks
4 minutit treeningut
1-minutiline paus võimlemiseks
4 minutit treeningut
4. nädal
3. nädal
2. nädal
1. nädal
Treening ja treeningukoormus
Algajatel treenijatel on soovitatav suurendada koormust vähe-
haaval. Esimesed treeningud peaksid olema suhteliselt lühike-
sed ning etappidesse jagatud.
Spordiarstid on leidnud, et väga tõhusaks on osutunud järg-
mine treeningukoormuse jaotus:
30–60 minutit kestvad treeningud ei sobi algajale.
Esimese nelja nädala jooksul peaks algaja oma treeningu
korraldama järgmiselt:
Treeningutulemuste jäädvustamiseks võite need märkida vas-
tavasse tabelisse. Alustage igat treeningut 5-minutilise soojen-
dusega ja lõpetage treening sama pika lõdvestusega. Kui
soovite teha kolm treeningukorda nädalas, millest igaüks kes-
tab 20–30 minutit, jätke kahe treeningukorra vahele üks tree-
ninguvaba päev. Samas ei ole ka mingeid takistusi, kui soovi-
te treenida iga päev.