DELTA-SPORT crivit 282677, Instructions For Use Manual

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Prancha lateral (fig. L)
Comprimento das correntes de treino: altura dos
joelhos
Com ou sem polia
Posição inicial:
1. Apoie-se com o lado esquerdo da anca e
com o antebraço esquerdo, com os dedos
dos pés nas argolas para os pés por baixo do
ponto de fixação.
2. As pernas não estão alinhadas, a que está
por cima fica mais para a frente.
Posição final:
3. Contraia os glúteos e os abdominais.
4. Levante a anca, colocando-se na posição de
prancha e mantenha-se nesta posição durante
10 segundos.
5. Volte novamente à posição inicial.
6. Após 10 repetições, repita o exercício com o
outro lado.
Importante: Aumente a intensidade,
apoiando o braço livre na anca ou
esticando-o para cima.
Pedalar de barriga em posição de
flexão (fig. M)
Comprimento das correntes de treino:
Altura dos joelhos
Com polia
Posição inicial:
1. Coloque os pés nas argolas para pés com as
pontas viradas para o solo.
2. Coloque-se na posição de prancha com os
braços esticados.
3. Puxe um joelho em direção ao peito e estique
a outra perna para trás.
Posição final:
4. Contraia os músculos dos braços, abdominais
e glúteos.
5. Execute movimentos circulares, puxando uma
perna em direção ao peito e esticando a
outra totalmente para trás.
6. Mantenha o seu tronco contraído e tente
levantar a perna esticada até altura do
quadril.
7. Repita o exercício 20 vezes.
Importante: Certifique-se de que
mantém o corpo contraído e direito.
Crunch (fig. J)
Comprimento das correntes de treino: altura dos
joelhos
Com ou sem polia
Posição inicial:
1. Coloque os pés com os dedos virados para
baixo nas argolas para pés.
Nota:
Empurre as pegas de plástico
para cima para uma posição dos pés mais
confortável.
2. Coloque-se na posição de prancha,
apoiando-se nas mãos.
Posição final:
3. Contraia os glúteos e os abdominais.
4. Puxe os joelhos em direção ao peito.
5. Volte à posição inicial.
6. Repita o exercício 15 vezes.
Importante: Certifique-se de que
mantém o corpo contraído e uma boa
postura. A maioria dos exercícios de
prancha no solo é mais fácil se se apo-
iar nos seus antebraços. Se se apoiar
nas suas mãos com os braços esticados,
aumenta o grau de dificuldade.
Elevação da anca (fig. K)
Comprimento das correntes de treino: altura dos
joelhos
Com ou sem polia
Posição inicial:
1. Deite-se de costas com os calcanhares nas
argolas para os pés.
2. Os braços estão pousados ao lado do corpo,
as palmas das mãos estão pousadas no chão.
Posição final:
3. Contraia o tronco.
4. Levante a anca do chão, pressionando os
calcanhares contra as argolas para os pés.
5. Baixe a anca novamente até metade da
altura.
6. Repita o exercício 15 vezes.
Importante: Certifique-se de que man-
tém o corpo contraído e uma boa pos-
tura. Quanto mais afastado se encont-
rar do ponto de fixação, mais difícil
será a maioria dos exercícios (e vice-
versa).