Kettler Berlin S2 Manual Download Page 94

Page: 94 / 148

– RO –

Instrucţiuni de antrenament

Alergarea este o formă eficienţă de fitness. Cu ajutorul benzii de
alergare puteţi efectua acasă, indiferent de starea vremii, un
antrenament de alergare controlat şi dozat. Banda de alergare
este adecvată atât pentru jogging cât şi pentru mers la pas. Înain-
te de începerea antrenamentului, citiţi cu atenţie următoarele indi-
caţii!

Planificarea şi comanda antrenamentului de alergare

Baza pentru planificarea antrenamentului este starea dvs. curentă
a condiţiei fizice. Cu un test de rezistenţă, medicul de familie vă
poate  diagnostica  starea  personală  de  condiţie  fizică,  care  va
reprezenta baza pentru planificarea antrenamentului. Dacă nu aţi
efectuat un astfel de test, trebuie evitate antrenamentele intensive
resp. suprasolicitarea. Pentru planificare, trebuie să luaţi în consi-
derare  următoarea  regulă:  Antrenamentul  de  rezistenţă  este
comandat  atât  pentru  volumul  de  solicitare  cât  şi  pentru
gradul/intensitatea solicitării.

Valori de referinţă pentru antrenamentul de rezistenţă
Intensitatea solicitării

Intensitatea solicitării este controlată cu precădere la antrenamen-
tul de alergare prin frecvenţa pulsului.
Puls maxim: Prin solicitarea maximă se înţelege atingerea pulsului
maxim individual. Frecvenţa maximă a inimii ce poate fi atinsă
depinde de vârstă.
Aci este valabilă regula empirică: Frecvenţa maximă a inimii per
minut corespunde a 220 bătăi ale pulsului minus vârsta biologică.
Exemplu: Vârsta 50 ani > 220 – 50 = 170 puls/min.

Puls la solicitare:

Intensitatea optimă a solicitării este atinsă la 65–75% capacitatea
individuală a inimii/circulaţiei (comp. Diagramă).

65% = Obiectiv antrenament arderea grăsimilor
75% = Obiectiv antrenament – îmbunătăţire condiţie fizică

Această valoare se modifică în funcţie de vârstă.
Intensitatea este reglată la antrenament cu banda de alergare, pe
de o parte prin viteza acesteia şi pe de altă parte prin unghiul de
înclinaţie a suprafeţei de alergare. Odată cu creşterea vitezei de
alergare creşte şi solicitarea fizică. Aceasta creşte de asemenea
dacă se măreşte unghiul de înclinaţie. Evitaţi ca începător un ritm
de alergare prea alert sau antrenamentul la un unghi de înclinaţie
prea  mare  a  suprafeţei  de  alergare,  deoarece  astfel  se  poate
depăşi rapid zona de frecvenţă a pulsului recomandat. La antren-
amentul pe banda de alergare ar trebui să stabiliţi ritmul de aler-
gare  individual  şi  unghiul  de  înclinare  astfel  încât  să  atingeţi
frecvenţa  optimă  a  pulsului  conform  indicaţiilor  de  mai  sus.  Pe
perioada alergării controlaţi pe baza frecvenţei pulsului, dacă vă
antrenaţi la nivelul de intensitate stabilit pentru dumneavoastră.

Valoarea solicitării

Durata unităţii de antrenament şi frecvenţa săptămânală:
Valoarea optimă a solicitării este atinsă dacă înregistraţi pe o
perioadă mai lungă de timp 65-75 % din capacitatea proprie a
inimii/a circulaţiei.

Regulă empirică:

Fie

10 min/ timp de antrenament în cazul
unui antrenament zilnic

sau 20-30 min/sesiune de antrenament la 2-3x/săptămână
sau 30-60 min/sesiune de antrenament la 1-2x/săptămână

Începătorii nu ar trebui să înceapă cu sesiuni de antrenament de
30-60 minute. Antrenamentul de începător poate fi conceput în
primele 4 săptămâni în intervale:

220
200
180
160
140
120
100

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 90

Diagramă puls

Fitness şi ardere grăsimi

Puls maxim

(220 minus vârstă)

Puls fitness

(75% din puls max.)

Puls ardere

grăsimi (65% din puls max.)

Vârsta

Puls