46
– SK –
Návod na tréning
Návod na tréning
Beh je veľmi efektívna forma fitnes tréningu. Pomocou bežeckého
pásu môžete doma nezávisle od poveternostných podmienok
vykonávať kontrolovaný a dávkovaný bežecký tréning. Bežecký
pás sa hodí tak pre jogging, ako aj pre chodecký tréning. Skôr
ako začnete s tréningom, mali by ste si starostlivo prečítať nasle-
dujúce pokyny!
Plánovanie a riadenie vášho bežeckého tréningu
Základom pre plánovanie tréningu je váš aktuálny telesný výkon-
nostný stav. Pomocou záťažového testu môže váš obvodný lekár
diagnostikovať osobnú výkonnosť, ktorá predstavuje základ pre
vaše plánovanie tréningu. Ak ste neabsolvovali žiaden záťažový
test, je v každom prípade potrebné vyhýbať sa vysokým tréningo-
vým zaťaženiam resp. preťaženiam. Pre plánovanie by ste si mali
zapamätať nasledujúcu zásadu: Vytrvalostný tréning sa riadi nie-
len rozsahom zaťaženia, ale aj výškou/intenzitou zaťaženia.
Smerné hodnoty pre vytrvalostný tréning
Intenzita zaťaženia
Intenzita zaťaženia sa prednostne kontroluje pri bežeckom trénin-
gu prostredníctvom pulzovej frekvencie vášho srdca.
Maximálny pulz: Pod maximálnym zaťažením sa rozumie dosiah-
nutie individuálneho maximálneho pulzu. Maximálne dosiahnu-
teľná srdcová frekvencia závisí od veku.
Tu platí empirický vzorec: Maximálna srdcová frekvencia za
minútu zodpovedá 220 tepom mínus vek.
Príklad: vek 50 rokov > 220 – 50 = 170 tepov/min.
Pulz pri záťaži:
Optimálna intenzita zaťaženia sa dosahuje pri 65 - 75% indivi-
duálneho výkonu srdca/obehu (porov. diagram).
65% = tréningový cieľ spaľovanie tuku
75% = tréningový cieľ zlepšenie kondície
Táto hodnota sa mení v závislosti od veku.
Intenzita sa pri tréningu na bežeckom páse na jednej strane regu-
luje rýchlosťou behu a na druhej strane uhlom sklonu bežiacej
plochy. So stúpajúcou rýchlosťou behu sa zvyšuje telesné zaťaže-
nie. Podobne sa zvyšuje, keď sa zväčší uhol sklonu. Ako začia-
točník sa vyhnite príliš vysokému tempu alebo tréningu s príliš
veľkým uhlom sklonu bežiacej plochy, pretože sa pri tom môže
rýchlo prekročiť odporúčaný rozsah pulzovej frekvencie. Mali by
ste si stanoviť svoje bežecké tempo a uhol sklonu pri tréningu na
bežeckom páse tak, aby ste dosiahli svoju optimálnu pulzovú
frekvenciu podľa hore uvedených údajov. Počas behu kontrolujte
na základe svojej pulzovej frekvencie, či trénujete vo svojom
rozsahu intenzity.
Rozsah zaťaženia
Trvanie tréningovej jednotky a jej frekvencia za týždeň:
Optimálny rozsah zaťaženia je daný, keď sa počas dlhšieho času
dosiahne 65 - 75% individuálneho výkonu srdca/obehu.
Empirické pravidlo:
buď
10 min./tréningová jednotka pri dennom tréningu
alebo
20 - 30 min./tréningová jednotka pri tréningu
2 - 3x týždenne
alebo
30 - 60 min./tréningová jednotka pri tréningu
1 - 2x týždenne
Začiatočníci by nemali začínať s tréningovými jednotkami 30 -
60 minút. Tréning začiatočníka môže byť v prvých 4 týždňoch
koncipovaný intervalovo:
Diagram pulzu
Fitnes a spaºovanie tuku
220
200
180
160
140
120
100
80
Pulz
Vek
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Pulz pre spa
º
ovanie tuku
90
(65% z max. pulzu)
Pulz pre fitnes
(75 % z max.pulzu)
Maximálny pulz
(220 mínus vek)
Četnost tréningu
Rozsah tréningovej jednotky
1. týždeň
3 x týždenne 1 minuta bežať
1 minútu kráčať
2 minúty bežať
1 minútu kráčať
2 minúty bežať
1 minútu kráčať
1
minútu bežať
1 minútu kráčať
2. týždeň
3 x týždenne 2 minúty běhu
1 minútu kráčať
3 minúty bežať
1 minútu kráčať
2 minúty bežať
1 minútu kráčať
3. týždeň
3 x týždenne 3 minúty běhu
1 minútu kráčať
4 minúty bežať
1 minútu kráčať
3 minúty bežať
1 minútu kráčať
4. týden
3 x týždenne 4 minúty běhu
1 minútu kráčať
5 minúty bežať
1 minútu kráčať
4 minúty bežať
1 minútu kráčať
