70
– SL –
Navodila za trening
Navodila za trening
Tek je zelo učinkovita oblika fitnes treninga. S tekočim trakom
lahko opravite kontroliran in doziran trening teka kar doma,
neodvisno od vremenskih pogojev. Tekoči trak ni primeren le za
tek ampak tudi za hojo. preden boste začeli s treningom, morate
skrbno prebrati naslednja navodila!
Načrtovanje in krmiljenje treninga teka
Osnova za načrtovanje treninga je vaše trenutno stanje telesnih
zmogljivosti. Z obremenitvenim testom lahko vaš domači zdravnik
diagnosticira osebne zmogljivosti, ki predstavljajo osnovo načrto-
vanja vašega treninga. Če niste opravili obremenitvenega testa,
se je v vsakem primeru potrebno izogniti visokim obremenitvam
oz. preobremenitvam pri treningu. Naslednje vodilo si morate
zapomniti za načrtovanje: Zmogljivostni trening je krmiljenj tako
prek obsega obremenitev kot tudi prek intenzivnosti / višine obre-
menitve.
Orientacijske vrednosti za vzdržljivostni trening
Intenzivnost obremenitve
Intenzivnost obremenitve je potrebno pri treningu teka prednostno
kontrolirati prek frekvence pulza vašega srca.
Maksimalen pulz: Pod maksimalno obremenitvijo se razume dose-
ganje individualnega maksimalnega pulza. Srčna frekvenca, ki jo
lahko maksimalno dosežete, je odvisna od starosti.
Obstaja formula za približen izračun: maksimalna srčna frekven-
ca na minuto ustreza 220 utripom pulza manj življenjska starost.
Primer: 50 let starosti > 220 – 50 = 170 utripov/min.
Pulz med obremenitvijo:
Optimalna intenzivnost obremenitve se doseže pri 65 – 75 %
individualne moči srca/krvnega obtoka (prim. diagram).
65% = cilj treninga zgorevanje maščob
75% = cilj treninga izboljšan fitnes
V odvisnosti od starosti se ta vrednost spreminja.
Intenzivnost se pri treningu s tekočim trakom na eni strani uravna-
va s hitrostjo teka in po drugi strani prek kota strmine tekalne povr-
šine. Z rastočo hitrostjo teka se poveča telesna obremenitev.
Narašča pa tudi, če se poveča tudi kot strmine. Kot začetnik se
izogibajte prehitremu tempu teku ali treningu s prestrmim kotom
strmine tekalne površine, ker lahko tako prehitro prekoračite pri-
poročena območja frekvence pulza. Individualno hitrost teka in
kot strmine pri treningu morate določiti tako, da dosežete vašo
optimalno frekvenco pulza v skladu z zgornjimi podatki. Med
tekom kontrolirajte na podlagi frekvence pulza, ali trenirate v
vašem območju intenzivnosti.
Obseg obremenitve
Trajanje enote treninga in pogostost na teden:
optimalen obseg obremenitve je zagotovljen, če v daljšem časov-
nem obdobju dosežete 67 – 75% individualne zmogljivosti
srca/krvnega obtoka.
Pravilo:
ali
10 min / enota treninga pri dnevnem treningu
ali
20 – 30 minut / enota treninga pri 2-3x / teden
ali
ali 30 – 60 minut / enota treninga pri 1-2x / teden
Začetniki naj ne začenjajo z enotami treningov 30-60 minut. Tre-
ning začetnikov je lahko v prvih 4 tednih koncipiran v intervalih:
Diagram pulza
Fitnes in zgorevanje maščob
220
200
180
160
140
120
100
80
Pulz
Starost
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Pulz zgorevanja maščob
90
(65% maks. pulza)
Fitnes pulz
(75% maks. pulza)
Maksimalen pulz
(220 manj starost)
Pogostost treninga Obseb enote treninga
1. teden
3 x tedensko
1 minuta teka
1 minuta hoje
2 minuti teka
1 minuta hoje
2 minuti teka
1 minuto di marcia
1 minuta hoje
1 minuto di marcia
2. teden
3 x tedensko
2 minuti teka
1 minuta hoje
3 minute teka
1 minuta hoje
2 minuti teka
1 minuta hoje
3. teden
3 x tedensko
3 minute teka
1 minuta hoje
4 minute teka
1 minuta hoje
3 minuti teka
1 minuta hoje
4. teden
3 x tedensko
4 minute teka
1 minuta hoje
5 minut teka
1 minuta hoje
4 minute teka
1 minuta hoje
