142
– TR –
Antrenman talimatı
Antrenman talimatı
Fitness antrenmanında koşmak son derece etkili bir yöntemdir.
Koşu bandıyla hava koşullarından bağımsız olarak evinizde kon-
trollü ve ayarlı bir koşu antrenmanı yapabilirsiniz. Koşu bandı
yalnızca Jogging için değil, aynı zamanda yürüyüş antrenmanı
için de uygundur. Antrenmana başlamadan önce aşağıdaki bilgi-
leri özenli bir şekilde okuyunuz!
Koşu antrenmanınızın planlanması ve kontrolü
Antrenman planlamanızın temeli vücudunuzun mevcut performans
durumudur. Aile hekiminiz bir efor testiyle kişisel performans kabi-
liyetinizi saptayabilir ve antrenman planlamanız için bunu temel
olarak kullanabilirsiniz. Efor testi yaptırmadıysanız kesinlikle aşırı
antrenman yapmaktan ve kendinizi zorlamaktan kaçınmanız
gerekir. Planlamanız için aşağıdaki ilkeleri gözönünde bulundur-
manız gerekir: Dayanıklılık antrenmanı gerek efor harcama
oranıyla gerekse de efor harcama düzeyi/yoğunluğu ile yönetilir.
Dayanıklılık antrenmanı için referans değerler
Efor harcama yoğunluğu
Efor harcama yoğunluğu, koşu antrenmanında tercihen kalbinizin
nabız frekansı ile kontrol edilir.
Azami nabız:
Maksimum efor tanımlamasıyla bireysel maksimum
nabza ulaşılması kastedilir. Ulaşılabilen maksimum kalp frekansı
yaşa bağlıdır.
Altın kural şudur: Dakika başına azami kalp frekansı 220 nabız
eksi yaşınızdır.
Örnek:
Yaş 50 > 220 – 50 = 170 nabız/dak.
Efor harcama nabzı:
Optimal efor harcama yoğunluğuna bireysel kalp/dolaşım perfor-
mansının %65-75'inde ulaşılır (bakınız Şema).
%65 = Antrenman hedefi yağ yakma
%75 = Antrenman hedefi iyileştirilmiş Fitness
Yaşa bağlı olarak bu değer değişir.
Yoğunluk, koşu bandıyla antrenman sırasında bir yandan akış hızı
üzerinden diğer yandan ise koşu yüzeyinin eğim açısı üzerinden
ayarlanır. Koşu hızının artmasıyla bedensel yük de artar. Aynı
şekilde eğim açısı büyütüldüğünde de artar. Yeni başlayan biri
olarak çok yüksek bir koşu temposundan veya koşu yüzeyinde çok
büyük bir eğim açısıyla antrenman yapmaktan kaçınınız, çünkü
burada tavsiye edilen nabız frekans aralığı çok çabuk bir şekle
aşılabilir. Koşu bandıyla antrenman sırasında bireysel koşu tem-
ponuzu ve eğim açınızı optimal nabız frekansınıza yukarı yazılı
bilgilere uygun olarak ulaşabileceğiniz şekilde belirlemelisiniz.
Koşarken nabız frekansınız aracılığıyla yoğunluk aralığınız içeri-
sinde antrenman yapıp yapmadığınızı kontrol ediniz.
Efor harcama oranı
Bir antrenman ünitesinin süresi ve haftalık sıklığı:
Uzunca bir dönem içerisinde bireysel kalp/dolaşım perfor-
mansının %65-75'ine ulaşıldığında optimal efor harcama yoğun-
luğu gerçekleşmiş demektir.
Altın kural:
Ya günlük antrenmanla 10 dakika / antrenman ünitesi
ya da haftada 2-3 defa 20 - 30 dakika / antrenman ünitesi.
ya da haftada 1-2 defa 30 - 60 dakika / antrenman ünitesi
Yeni başlayanlar 30-60 dakikalık antrenman üniteleriyle başlama-
malıdır. Yeni başlayanlar için antrenman ilk 4 hafta içerisinde
aralıklı olarak belirlenebilir:
Antrenman sıklığı
Bir antrenman ünitesinin kapsamı
1. Hafta
Haftada 3 kez 1
dakika koşu
1
dakika yürüyüş
2
dakika koşu
1
dakika yürüyüş
2
dakika koşu
1
dakika yürüyüş
1
dakika koşu
1
dakika yürüyüş
2. Hafta
Haftada 3 kez 2
dakika koşu
1
dakika yürüyüş
3
dakika koşu
1
dakika yürüyüş
2
dakika koşu
1
dakika yürüyüş
3. Hafta
Haftada 3 kez 3
dakika koşu
1
dakika yürüyüş
4
dakika koşu
1
dakika yürüyüş
3
dakika koşu
1
dakika yürüyüş
4. Hafta
Haftada 3 kez 4
dakika koşu
1
dakika yürüyüş
5
dakika koşu
1
dakika yürüyüş
4
dakika koşu
1
dakika yürüyüş
Nabız diyagramı
Fitness ve yağ yakma
220
200
180
160
140
120
100
80
Nabız
Ya
ş
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Ya
ğ
yakma nabzı
90
(Maks. Nabzın %65’i)
Fitness nabzı
(Maks. Nabzın %75’i)
Maksimum nabız
(200 eksi yaş)
