82
– HR –
Upute za vježbanje
Upute za vježbanje
Trčanje je vrlo učinkoviti oblik vježbanja kondicije. Neovisno od
tome kakvo je vani vrijeme, kontrolirano i umjereno možete trčati
kod kuće. Traka za trčanje nije samo za trčanje, nego i za hodan-
je. Prije nego što počnete s vježbanjem, pažljivo pročitajte upute!
Planiranje i vođenje vježbanja trčanja
Osnova za planiranje vježbanja je trenutačno fizičko stanje
vašeg tijela. Testom opterećenja vaš kućni liječnik može dijagno-
stificirati vaše mogućnosti opterećenja koje predstavljaju osnovu
za planiranje vježbanja. Ako ne izvršite test opterećenja, izbjega-
vajte velika opterećenja za vrijeme vježbanja, odnosno preopte-
rećenja. Za planiranje uzmite u obzir sljedeću osnovu: Vježban-
jem izdržljivosti se upravlja opsegom opterećenja te
visinom/intenziteom opterećenja.
Orjentacijske vrijednosti za određivanje vježbanja
izdržljivosti
Intenzitet opterećenja
Jačina opterećenja se pri vježbanju trčanja kontrolira prvenstveno
preko pulsa.
Maksimalan puls: Pod maksimalnim opterećenjem podrazumijeva
se dostizanje individualnog maksimalnog pulsa. Maksimalni puls
ovisi o životnoj dobi.
Ovdje vrijedi pravilo: Maksimalan puls po minuti odgovara 220
otkucaja minus godine starosti.
Primjer: Starost 50 godina > 220 – 50 = 170 puls/min.
Puls pod opterećenjem:
Optimalna jačina opterećenja dostiže se između 65 - 75% poje-
dinačne snage srca/krvotoka (usporedi shemu).
65% = cilj treninga sagorijevanje masti
75% = cilj treninga povećanje kondicije
Ta vrijednost se mijenja prema starosti.
Jačina treninga na traci za trčanje određuje se preko brzine trčan-
ja s jedne i kuta nagiba površine za trčanje s druge strane.
Povećanjem brzine trčanja raste i tjelesno opterećenje. Opte-
rećenje raste i povećanjem kuta nagiba. Ako ste početnik, izbje-
gavajte previše jak tempo trčanja ili vježbanje s prevelikim kutom
nagiba površine za trčanje, čime se brzo može prekoračiti pre-
poručeni puls. Trebate odrediti tempo trčanja i kut nagiba tijekom
vježbanja koji vam odgovara kako biste dostigli optimalan puls
prema gore navedenim podacima. Praćenjem svojeg pulsa kon-
trolirate jačinu vježbanja koja vam odgovara.
Opseg opterećenja
Trajanje i učestalost vježbanja u toku tjedna:
Optimalan opseg opterećenja dobija se kada se u dužem vre-
menskom periodu dostigne 65 – 75% pojedinačne snage
srca/krvotoka.
Obrazac izračuna:
vježbanju kod
Ili 10 min. svakodnevnog vježbanja
ili 20 - 30 min. vježbanja 2–3 x/tjedno.
ili 30 - 60 min. vježbanja 1–2 x/tjedno
Početnici ne trebaju počinjati s vježbanjem u trajanju 30 - 60
minuta. Vježbanje početnika u prva 4 tjedna može biti koncipira-
no u intervalima:
Dijagram pulsa
Fitness i izgaranje masti
220
200
180
160
140
120
100
80
Puls
Starosna
dob
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Puls izgaranja masti
90
(65% od maks. pulsa)
Puls fitnessa
(75% od maks. pulsa)
Maksimalni puls
(220 minus starosna dob)
Učestalost treniranja Opseg jednog treninga
1. tjedan
3 x tjedno 1 minuta trčanja
1 minuta hodanja
2 minute trčanja
1 minuta hodanja
2 minute trčanja
1 minuta hodanja
1 minuta trčanja
1 minuta hodanja
2. tjedan
3 x tjedno 2 minute trčanja
1 minuta hodanja
3 minute trčanja
1 minuta hodanja
2 minute trčanja
1 minuta hodanja
3. tjedan
3 x tjedno 3 minute trčanja
1 minuta hodanja
4 minute trčanja
1 minuta hodanja
3 minute trčanja
1 minuta hodanja
4. tjedan
3 x tjedno 4 minute trčanja
1 minuta hodanja
5 minute trčanja
1 minuta hodanja
4 minute trčanja
1 minuta hodanja
