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Trainingsanleitung
Das Laufen ist eine sehr effiziente Form des Fitnesstrainings. Mit
dem Laufband können Sie unabhängig von jeder Witterung ein
kontrolliertes und dosiertes Lauftraining zu Hause durchführen.
Das Laufband eignet sich nicht nur für das Jogging, sondern eben-
so für das Gehtraining. Bevor Sie mit dem Training beginnen, soll-
ten Sie die folgenden Hinweise sorgfältig lesen!
Planung und Steuerung Ihres Lauftrainings
Die Grundlage für die Trainingsplanung ist Ihr aktueller körperli-
cher Leistungszustand. Mit einem Belastungstest kann Ihr Hausarzt
die persönliche Leistungsfähigkeit diagnostizieren, die die Basis
für Ihre Trainingsplanung darstellt. Haben Sie keinen Belastungs-
test durchführen lassen, sind in jedem Fall hohe Trainingsbelastun-
gen bzw. Überlastungen zu vermeiden. Folgenden Grundsatz soll-
ten Sie sich für die Planung merken: Ausdauertraining wird
sowohl über den Belastungsumfang als auch über die Belastungs-
höhe /-intensität gesteuert.
Richtwerte für das Ausdauertraining
Belastungsintensität
Die Belastungsintensität wird beim Lauftraining bevorzugt über
die Pulsfrequenz Ihres Herzens kontrolliert.
Maximalpuls:
Man versteht unter einer maximalen Ausbelastung
das Erreichen des individuellen Maximalpulses. Die maximal
erreichbare
Herzfrequenz
ist
vom
Alter
abhängig.
Hier gilt die Faustformel: Die maximale Herzfrequenz pro Minute
entspricht 220 Pulsschlägen minus Lebensalter.
Beispiel: Alter 50 Jahre > 220 – 50 = 170 Puls/Min.
Belastungspuls:
Die optimale Belastungsintensität wird bei 65–75% der individu-
ellen Herz–/Kreislaufleistung erreicht (vgl. Diagramm
).
65% = Trainingsziel Fettverbrennung
75% = Trainingsziel verbesserte Fitness
In Abhängigkeit vom Alter verändert sich dieser Wert.
Die Intensität wird beim Training mit den Laufband einerseits über
die Laufgeschwindigkeit und andererseits über den Neigungswin-
kel der Lauffläche geregelt. Mit steigender Laufgeschwindigkeit
erhöht sich die körperliche Belastung. Sie nimmt ebenfalls zu,
wenn der Neigungswinkel vergrößert wird. Vermeiden Sie als
Anfänger ein zu hohes Lauftempo oder ein Training mit zu
großem Neigungswinkel der Lauffläche, da hierbei schnell der
empfohlene Pulsfrequenzbereich überschritten werden kann. Sie
sollten Ihr individuelles Lauftempo und den Neigungswinkel beim
Pulsdiagramm
Fitness und Fettverbrennung
220
200
180
160
140
120
100
80
Puls
Alter
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Fettverbrennungspuls
90
(65% vom Max.Puls)
Fitnesspuls
(75% vom Max.Puls)
Maximalpuls
(220 minus Alter)
Training mit den Laufband so festlegen, daß Sie Ihre optimale
Pulsfrequenz gemäß der o. g. Angaben erreichen. Kontrollieren
Sie während des Laufens anhand Ihrer Pulsfrequenz, ob Sie in
Ihrem Intensitätsbereich trainieren.
Belastungsumfang
Dauer einer Trainingseinheit und deren Häufigkeit pro Woche:
Der optimale Belastungsumfang ist gegeben, wenn über einen
längeren Zeitraum 65–75% der individuellen Herz–/Kreislauflei-
stung erreicht wird.
Faustregel:
Anfänger sollten nicht mit Trainingseinheiten von 30-60 Minuten
beginnen. Das Anfängertraining kann in den ersten 4 Wochen
intervallartig konzipiert sein:
Trainingshäufigkeit Trainingsdauer
täglich 10 min
2–3 x wöchentlich 20–30 min
1–2 x wöchentlich 30–60 min
Trainingshäufigkeit
Umfang einer Trainingseinheit
3 x wöchentlich
2 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
2 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
2 Minuten Training
3 x wöchentlich
3 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
3 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
2 Minuten Training
3 x wöchentlich
4 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
3 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
3 Minuten Training
3 x wöchentlich
5 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
4 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
4 Minuten Training
4 . Woche
3 . Woche
2 . Woche
1 . Woche
– DE –
Trainingsanleitung
