Crivit 347010 2001, Инструкция по эксплуатации

Страница: 36 / 50

38
Wskazówka!
Niewłaściwy lub nadmierny trening
może być szkodliwy dla zdrowia.
Obciążenia
Intensywny trening angażuje całe ciało.
Organizm, zwłaszcza serce i układ krążenia,
potrzebuje czasu na przystosowanie się do zmi-
an spowodowanych treningiem. Z tego powodu
ważne jest, aby powoli zwiększać obciążenie
i zwracać uwagę na odpowiednie przerwy po-
dczas treningu i po jego zakończeniu. Trenować
należy w strefie intensywności, która nie jest
dla Państwa wyczerpująca. Należy słuchać
swojego ciała; jeśli czują się Państwo źle, mają
duszności lub zawroty głowy, trening należy
przerwać.
Trening przebiega prawidłowo, jeśli mogą
Państwo w jego trakcie normalnie rozmawiać.
Schładzanie/rozluźnianie
Tak samo ważne jak prawidłowa rozgrzew-
ka jest schładzanie czy rozluźnianie
po ćwiczeniach. Trening należy kończyć
stopniowo, zmniejszając tempo i wysiłek,
a po opuszczeniu produktu wykonać lekkie
ćwiczenia rozciągające. Tętno powoli się
uspokoi, a ciało będzie się lepiej regenerować
do kolejnego wysiłku.
Czas trwania faz regeneracji między posz-
czególnymi elementami treningu powinien być
dostosowany do indywidualnego poziomu
sprawności.
Należy unikać zbyt dużej intensywności
treningu, aby nie dopuścić do przetrenowania.
Nadmierny wysiłek może prowadzić do prob-
lemów zdrowotnych, a nawet śmierci. W wy-
padku zmęczenia lub uczucia słabości należy
natychmiast przerwać trening.
W celu ustalenia indywidualnej intensywności
treningu można określić przybliżoną wartość
maksymalną tętna (MHF), posługując się
poniższym wzorem:
MHF = 220 – Twój wiek
W zależności od celu treningu wyróżnia się 5
stref intensywności treningu określonych na po-
dstawie maksymalnego tętna użytkownika.
Strefy
Strefa regeneracyjna = 50–60% MHF
Strefa spalania tkanki tłuszczowej = 60–70%
MHF
Strefa spalania węglowodanów = 70–80%
MHF
Strefa beztlenowa = 80–90% MHF
Strefa ostrzegawcza = 90–100% MHF
• Strefa regeneracyjna/zdrowotna
Trening ten jest nastawiony na kondycję
podstawową. Składa się z dłuższych i powoli
wykonywanych ćwiczeń wytrzymałościowych.
Jest odpowiedni zwłaszcza dla początkujących
i/lub osób o słabej kondycji.
• Strefa spalania tłuszczu
Trening zoptymalizowany pod kątem spalania
tłuszczu służy przede wszystkim wzmocnieniu
serca i układu krążenia. W tym wypadku orga-
nizm spala proporcjonalnie najwięcej kilodżuli
z tłuszczu.
Podczas treningu należy czuć się swobodnie
i być w stanie rozmawiać.
• Strefa spalania węglowodanów
W tym wypadku spala się więcej
węglowodanów niż tłuszczu. Trening jest bard-
ziej męczący, ale też bardziej efektywny.
Ćwiczenia rozciągające
Rozciąganie mięśni prostownika
grzbietu (rys. F)
Pozycja wyjściowa
1. Przejść do klęku podpartego.
2. Przeguby dłoni i kolana powinny znaleźć się
pod ramionami i pośladkami.
Pozycja końcowa
3. Napiąć mięśnie brzucha i wygiąć plecy
w koci grzbiet do momentu odczuwania
rozciągania w całym obszarze pleców.
4. Wzrok skierowany na ręce.
5. Pozostać przez chwilę w tej pozycji,
a następnie ponownie przejść do pozycji
wyjściowej.
6. Ćwiczenie powtórzyć 2–3 razy w trzech
seriach.
Ważne: plecy i miednica w klęku pod-
partym powinny tworzyć linię prostą.
Rozciąganie tylnych mięśni ud
(rys. G)
Pozycja wyjściowa
1. Położyć się na plecach na podłodze. Nogi są
wyprostowane, ale nienapięte.
Pozycja końcowa
2. Napiąć mięśnie brzucha i podnieść jedną
nogę pionowo do góry.
3. Przyciągnąć udo rękami do siebie, aby
wzmocnić rozciąganie.
4. Palce stóp są skierowane do dołu, a druga
noga spoczywa wyprostowana na podłodze.
5. Pozostać przez chwilę w tej pozycji,
a następnie ponownie przejść do pozycji
wyjściowej.
6. Powtórzyć to ćwiczenie 2–3 razy w trzech
seriach, a następnie zmienić nogę.
Ważne: u niektórych osób tylne mięśnie
ud są znacznie przykurczone. W takim
wypadku pomocne może być użycie
ręcznika do przyciągania uda.
Rozciąganie mięśni klatki piersio-
wej (rys. H)
Wariant 1
Pozycja wyjściowa
1. Przedramię i łokieć z dłonią skierowaną
do góry oprzeć o ścianę, tak aby ramię
i przedramię tworzyły kąt prosty.
Pozycja końcowa
2. Nie odrywając rąk, lekko odwracać tułów
od ściany.
3. Powtórzyć to ćwiczenie 2–3 razy w trzech
seriach, a następnie zmienić stronę.
Wariant 2
Pozycja wyjściowa
1. Podnieść oba przedramiona do góry tak, aby
przedramię i ramię tworzyły po obu stronach
ciała kąt prosty.
2. Wykonać jedną stopą krok w przód i lekko
oprzeć się o framugę drzwi.
Pozycja końcowa
3. Wyciągać tułów ostrożnie w przód, tak aby
odczuwalne było rozciąganie w obszarze
klatki piersiowej.
4. Ćwiczenie powtórzyć 2–3 razy w trzech
seriach.
Ważne: przez ok. 5 sekund należy
pozostać w pozycji rozciągającej.
Rozciąganie mięśni szyi (rys. I)
Pozycja wyjściowa
1. Ustawić się w pozycji wyprostowanej.
Pozycja końcowa
2. Przechylić głowę w bok, do ramienia,
jednocześnie ściągając drugie ramię w dół.
Powinno być odczuwalne rozciąganie z jed-
nej strony wzdłuż karku.
3. Pozostać w tej pozycji przez ok. 5 sekund,
a następnie ponownie przejść do pozycji
wyjściowej.
4. Powtórzyć to ćwiczenie 2–3 razy w trzech
seriach, a następnie zmienić stronę.
Ważne: głowę należy trzymać prosto,
skierowaną przed siebie, nie obracać
szyi. Wykonywanie ćwiczenia
przed lustrem ułatwi utrzymanie
prawidłowej postawy.
Rozciąganie przednich mięśni ud
(rys. J)
Pozycja wyjściowa
1. Stojąc w pozycji wyprostowanej, napiąć
mięśnie brzucha.
2. Unikać wygięcia lędźwiowego odcinka
kręgosłupa do przodu, podnosząc miednicę
w górę.
3. Dla lepszej równowagi można oprzeć się
jedną ręką o ścianę.
Pozycja końcowa
4. Nie rozluźniając mięśni, chwycić za kostkę
i przyciągnąć ją do pośladków. Nogi powin-
ny być ułożone równolegle.
5. W przedniej części uda zgiętej nogi powinno
być odczuwalne rozciąganie.
6. Pozostać w tej pozycji przez ok. 5 sekund,
a następnie ponownie przejść do pozycji
wyjściowej.
7. Powtórzyć to ćwiczenie 2–3 razy w trzech
seriach, a następnie zmienić nogę.
Ważne: u niektórych osób mięśnie ud
z przodu są znacznie przykurczone.
W takim wypadku pomocne może być
użycie ręcznika do przyciągania stopy.
Rozciąganie zginacza stawu biodro-
wego (rys. K)
Pozycja wyjściowa
1. Wykonać wykrok do przodu, a drugą nogę
oprzeć golenią na podłodze.
2. Udo i podudzie nogi wysuniętej do przodu
tworzą kąt prosty, a ręce opierają się na niej.
Pozycja końcowa
3. Plecy są wyprostowane, a miednica przesuwa
się w przód w kierunku podłoża tak, aby było
odczuwalne rozciąganie w obszarze biodra
nogi znajdującej się z tyłu.
4. Przednie kolano nie powinno wysuwać się
poza linię palców u stóp.
5. Podczas wykonywania ruchu zwracać uwagę,
aby noga znajdującą się z tyłu i biodro były
ustawione w jednej linii, a miednica nie była
skręcona.
6. Pozostać w tej pozycji przez ok. 5 sekund,
a następnie ponownie przejść do pozycji
wyjściowej.
PL