Crivit 347010 2001, Инструкция по эксплуатации

Страница: 47 / 50

49
Pre určenie individuálnej intenzity tréningu
môžete na zistenie vašej približnej maximálnej
srdcovej frekvencie (MHF) použiť nasledujúci
výpočet:
MHF = 220 – váš vek
V závislosti od cieľa tréningu existuje 5 tréning-
ových zón, v rámci ktorých môžete trénovať pri
zohľadnení vašej maximálnej frekvencie tepu
srdca.
Zóny
Regeneračná zóna = 50 – 60 % MHF
Zóna spaľovania tukov = 60 – 70 % MHF
Zóna spaľovania sacharidov = 70 – 80 % MHF
Anaeróbna zóna = 80 – 90 % MHF
Výstražná zóna = 90 – 100 % MHF
• Regeneračná zóna/zóna zdravia
Tento tréning je zameraný na základnú úroveň
kondície. Skladá sa z dlhších vytrvalostných
zaťažení, ktoré treba vykonávať pomaly. Mimo-
riadne vhodné pre začiatočníkov a/alebo osoby
so slabou kondíciou.
• Zóna spaľovania tukov
Optimalizovaná na spaľovanie tukov, slúži na
posilnenie kardiovaskulárneho systému. Tu telo
úmerne spaľuje väčšinu kilojoulov z tukov.
Počas cvičenia by ste sa mali cítiť uvoľnene
a mali by ste byť schopní hovoriť.
• Zóna spaľovania sacharidov
Tu je spaľovaných viac sacharidov ako tuku.
Cvičenie je náročnejšie, ale aj účinnejšie.
Naťahovacie cvičenia
Natiahnutie spodného
vzpriamovača chrbtice (obr. F)
Východisková poloha
1. Prejdite do postoja na všetkých štyroch
končatinách.
2. Zápästia a kolenné kĺby dajte do polohy pod
ramená príp. zadok.
Konečná poloha
3. Napnite brušné svaly a následne chrbát
vyhrbte do tvaru mačacieho chrbta, kým
nepocítite natiahnutie v celej oblasti chrbtice.
4. Pohľad zamerajte na svoje ruky.
5. Ostaňte chvíľu v tejto polohe a potom prejdite
späť do východiskovej polohy.
6. Toto cvičenie opakujte 2 až 3-krát v troch
sériách.
Dôležité: Chrbát a panvu v postoji na
všetkých štyroch končatinách držte
rovno.
Naťahovanie zadných stehenných
svalov (obr. G)
Východisková poloha
1. Ľahnite si chrbtom na podlahu. Nohy sú
uvoľnené a natiahnuté.
Konečná poloha
2. Napnite brušné svaly a jednu nohu zdvihnite
kolmo nahor.
3. Rukami uchopte stehno a pritiahnite si ho
k sebe, aby ste zosilnili účinok naťahovania.
4. Prsty smerujú nadol, zatiaľ čo zadná noha
zostáva ležať natiahnutá na podlahe.
5. Určitú chvíľu vydržte v tejto polohe a potom
sa vráťte do východiskovej polohy.
6. Toto cvičenie opakujte 2 až 3-krát v troch
sériách a potom vymeňte nohu.
Dôležité: U niektorých ľudí je zadné
stehenné svalstvo výrazne skrátené.
Ak by sa to týkalo aj vás, môžete si
pomôcť sami tým, že si stehno pritiah-
nete pomocou uteráka.
Naťahovanie hrudného svalstva
(obr. H)
Variant 1
Východisková poloha
1. Predlaktie a lakeť s rukou smerujúcou nahor
položte na stenu, pričom rameno a predlaktie
tvoria pravý uhol.
Konečná poloha
2. Udržujte kontakt a otáčajte hornú časť tela
mierne preč od steny.
3. Toto cvičenie opakujte 2 až 3-krát v troch
sériách a potom vymeňte stranu.
Variant 2
Východisková poloha
1. Obe predlaktia ťahajte bokom smerom nahor
tak, aby ramená a predlaktia tvorili pravý
uhol.
2. V polohe vykročenia sa mierne oprite o rám
dverí.
Konečná poloha
3. Hornú časť tela zatlačte mierne dopredu, aby
ste pocítili napätie v oblasti hrudníka.
4. Toto cvičenie opakujte 2 až 3-krát v troch
sériách.
Dôležité: Zostaňte cca. 5 sekúnd v tejto
polohe natiahnutia.
Naťahovanie krčného svalstva
(obr. I)
Východisková poloha
1. Postavte sa rovno.
Konečná poloha
2. Hlavu nakloňte nabok smerom k ramenu,
pričom súčasne budete druhé rameno ťahať
nadol. Mali by ste cítiť napätie v bočnej
oblasti krku.
3. V tejto polohe zostaňte cca. 5 sekúnd a po-
tom sa vráťte späť do východiskovej polohy.
4. Toto cvičenie opakujte 2 až 3-krát v troch
sériách a potom vymeňte stranu.
Dôležité: Hlavu držte rovno nasmero-
vanú dopredu bez pootočenia krku.
Vykonávanie cvičenia pred zrkadlom
uľahčí dosiahnutie správneho postoja.
Naťahovanie predného stehenného
svalstva (obr. J)
Východisková poloha
1. Pri rovnom postoji napnite brušné svaly.
2. Prehnutiu chrbtice smerom dopredu zamedzíte
tým, že pritom budete panvu ťahať nahor.
3. Kvôli lepšiemu postoju sa môžete jednou
rukou opierať o stenu.
Konečná poloha
4. Pri udržaní napätia si chyťte členok nohy
a ťahajte ho smerom k zadku. Nohy pritom
majte rovnobežne.
5. Napnutie by malo byť citeľné na prednej
strane stehna ohnutej nohy.
6. V tejto polohe zostaňte cca. 5 sekúnd a po-
tom sa vráťte späť do východiskovej polohy.
7. Toto cvičenie opakujte 2 až 3-krát v troch
sériách a potom vymeňte nohu.
Dôležité: U niektorých ľudí je predné
stehenné svalstvo výrazne skrátené.
Ak by sa to týkalo aj vás, môžete si
pomôcť sami tým, že si nohu pritiahnete
pomocou uteráka.
Naťahovanie ohýbača bedier
(obr. K)
Východisková poloha
1. Urobte výpad smerom dopredu a zadnú nohu
položte holennou kosťou na podlahu.
2. Stehno a predkolenie prednej nohy tvoria pra-
vý uhol a ruky sú položené na prednej nohe.
Konečná poloha
3. Pri rovnom chrbte posuňte panvu dopredu
smerom k podlahe tak, aby ste cítili natiahnu-
tie v oblasti bedra zadnej nohy.
4. Predné koleno by nemalo presahovať cez
špičky prstov.
5. Pri každom pohybe dbajte na to, aby vaša
zadná noha a boky tvorili jednu líniu a vy ste
nevytáčali panvu.
6. V tejto polohe zostaňte cca. 5 sekúnd a po-
tom sa vráťte späť do východiskovej polohy.
7. Toto cvičenie opakujte 2 až 3-krát v troch
sériách a potom vymeňte nohu.
Dôležité: Počas cvičenia udržiavajte
rovný chrbát.
Naťahovanie vnútornej strany steh-
na (obr. L)
Východisková poloha
1. Nohy dajte ďaleko od seba a v postoji
naširoko ohnite jednu nohu.
2. Ruky si voľne položte na boky.
Konečná poloha
3. Druhú nohu natiahnite do strany a hmotnosť
tela preneste na ohnutú nohu.
4. Chodidlo natiahnutej nohy držte na podlahe,
aby ste na vnútornej strane stehna natiahnutej
nohy pocítili napnutie.
5. V tejto polohe zostaňte cca. 5 sekúnd a po-
tom sa vráťte späť do východiskovej polohy.
6. Toto cvičenie opakujte 2 až 3-krát v troch
sériách a potom vymeňte nohu.
Dôležité: Chrbát a panvu držte počas
cvičenia rovno.
Cvičenia s tréningovou
plochou
Výrobok postavte na podlahu tak, aby tréning-
ová plocha smerovala nahor.
Upozornenie: Dbajte na to, aby bol výrobok
umiestnený pevne a nešmýkal sa.
Pre všetky cvičenia s tréningovou plo-
chou platí:
• Trvanie sérií cvičení by sa malo riadiť
vašou úrovňou kondície. Cvičenie si
rozdeľte do niekoľkých sérií cvičení
a medzi jednotlivými sériami nezabú-
dajte na prestávky.
• Na každé cvičenie vám odporúčame
3 série cvičení, trvanie opakovaní
závisí od vašej kondície.
Na zadok a stehná (obr. M)
Východisková poloha
1. Postavte sa pred výrobok a jednu nohu umiest-
nite do stredu tréningovej plochy.
2. Dajte si ruky vbok. Pohľad smeruje dopredu.
SK