Crivit 347010 2001, Инструкция по эксплуатации

Страница: 38 / 50

40
• Przed każdym treningiem z wykor-
zystaniem pasków rozprężnych
sprawdzić, czy karabińczyki są stabil-
nie przymocowane.
• Czas trwania zestawu ćwiczeń powi-
nien być dostosowany do indywidual-
nego poziomu sprawności. Ćwiczenia
należy podzielić na kilka zestawów
i zadbać o przerwy pomiędzy posz-
czególnymi zestawami.
Zalecamy wykonywanie każdego
ćwiczenia w 3 seriach, czas trwania
powtórzeń powinien być dopasowany
do poziomu sprawności użytkownika.
Ręce, barki, nogi i pośladki (rys. Q)
Pozycja wyjściowa
1. Stanąć na produkcie, opierając się
na stopach.
2. Chwycić paski rozprężne. Wierzchy dłoni
skierowane są ku górze.
Pozycja końcowa
3. Napiąć mięśnie rąk, pośladków i brzucha.
4. Lewą rękę wysuniętą lekko przed ciało
podnosić przed sobą w górę na wysokość
barków, jednocześnie naciskając prawy
pedał w dół.
5. Opuszczać lewą rękę, jednocześnie
podnosząc lekko wysuniętą prawą
i naciskając lewy pedał stopą.
6. Głowa znajduje się na przedłużeniu
kręgosłupa, a tułów jest wyprostowany.
7. Ćwiczenie powtórzyć 10–15 razy w trzech
seriach.
Ważne: ręce poruszają się odwrotnie
do nóg, a miednica pozostaje w pozycji
wyprostowanej.
Ręce i barki (rys. R)
Pozycja wyjściowa
1. Stanąć na produkcie, opierając się
na stopach. Do tego ćwiczenia pedały nie są
konieczne.
2. Chwcić paski rozprężne i trzymać je
na wysokości bioder.
3. Napiąć mięśnie rąk i brzucha.
4. Przyciągnąć lewą rękę w kierunku bro-
dy. Poruszać łokciami na bok do góry,
do wysokości barków, wierzch dłoni jest
skierowany w górę. Prawa ręka opiera się
na ciele.
Pozycja końcowa
5. Przyciągnąć prawą rękę w kierunku bro-
dy. Poruszać łokciami na bok do góry,
do wysokości barków, wierzch dłoni jest
skierowany w górę.
6. Jednocześnie opuszczać lewą rękę.
7. Pozostać przez chwilę w tej pozycji,
a następnie ponownie przejść do pozycji
wyjściowej.
8. Ćwiczenie powtórzyć 10–15 razy w trzech
seriach.
Ważne: podczas wykonywania
ćwiczenia tułów i miednica pozostają
w pozycji wyprostowanej.
Górna część pleców i ramiona
(rys. S)
Pozycja wyjściowa
1. Stanąć na produkcie, opierając się
na stopach. Do tego ćwiczenia pedały nie są
konieczne.
2. Chwyć paski rozprężne i wyciągnąć je
na wysokość ramion z wyciągniętymi przed
sobą ramionami. Ramiona są ułożone
równoległe do siebie, a wierzch dłoni
skierowany jest do przodu. Łokcie i kolana
pozostają lekko ugięte.
3. Kręgosłup jest prosty i stanowi przedłużenie
głowy z kręgami szyjnymi.
4. Ściągnąć ramiona w kierunku kręgosłupa
i pozostać w wyprostowanej pozycji.
Pozycja końcowa
5. Naprężyć mięśnie rąk i rozciągnąć w bok
na wysokość ramion. Ręce i ramiona tworzą
linię prostą.
6. Pozostać przez chwilę w tej pozycji,
a następnie ponownie przejść do pozycji
wyjściowej.
7. Ćwiczenie powtórzyć 10–15 razy w trzech
seriach.
Ważne: podczas wykonywania
ćwiczenia tułów i miednica pozostają
w pozycji wyprostowanej.
Ramiona (rys. T)
Pozycja wyjściowa
1. Stanąć na produkcie, opierając się
na stopach. Do tego ćwiczenia pedały nie są
konieczne.
2. Chwyć paski rozprężne i przytrzymać je opus-
zczonymi rękami, blisko ciała. Wierzchy dłoni
są skierowane na zewnątrz. Łokcie i kolana
pozostają lekko ugięte.
3. Kręgosłup jest prosty i stanowi przedłużenie
głowy z kręgami szyjnymi.
4. Ściągnąć ramiona w kierunku kręgosłupa
i pozostać w wyprostowanej pozycji.
Pozycja końcowa
5. Naprężyć mięśnie rąk i rozciągnąć w bok
na wysokość ramion. Ręce i ramiona tworzą
linię prostą.
6. Pozostać przez chwilę w tej pozycji, a następnie
ponownie przejść do pozycji wyjściowej.
7. Ćwiczenie powtórzyć 10–15 razy w trzech
seriach.
Ważne: podczas wykonywania
ćwiczenia tułów i miednica pozostają
w pozycji wyprostowanej.
Ćwiczenia z płytką Twist
Postawić produkt na podłodze płytą Twist
skierowaną do góry.
Wskazówka: upewnić się, że produkt jest
pewnie zamocowany i nie stwarza ryzyka
poślizgnięcia.
• Czas trwania zestawu ćwiczeń powi-
nien być dostosowany do indywidual-
nego poziomu sprawności. Ćwiczenia
należy podzielić na kilka zestawów
i zadbać o przerwy pomiędzy posz-
czególnymi zestawami.
Zalecamy wykonywanie każdego
ćwiczenia w 3 seriach, czas trwania
powtórzeń powinien być dopasowany
do poziomu sprawności użytkownika.
Mięśnie skośne brzucha (rys. U)
Pozycja wyjściowa
1. Usiąść na środku płyty Twist.
2. Pochylić się lekko do tyłu i podeprzeć się
o tylne krawędzie produktu wyciągniętymi
rękami.
3. Podnieść nogi z ziemi i lekko je ugiąć.
Upewnić się, że nogi są ustawione równoleg-
le i blisko siebie.
4. Obrócić dolną część ciała na jedną stronę
za pomocą płyty Twist.
Pozycja końcowa
5. Wyprostować tułów i ściągnąć łopatki w kie-
runku kręgosłupa.
6. Napiąć mięśnie brzucha i obrócić za pomocą
płyty dolną część ciała na drugą stronę.
7. Utrzymać pozycję przez 30 sekund, zmienić
stronę i powtórzyć ćwiczenie 5 razy w trzech
seriach.
Ważne: utrzymywać napięcie brzucha
przez cały czas i przechylić mos-
tek do przodu, aby ustabilizować
kręgosłup w tej pozycji. Górna część
ciała i głowa tworzą linię i pozostają
w wyprostowanej pozycji.
Mięśnie proste brzucha (rys. V)
Pozycja wyjściowa
1. Usiąść na środku płyty Twist.
2. Pochylić się lekko do tyłu i wyciągnąć ręce
do przodu na wysokość klatki piersiowej.
3. Podnieść nogi z podłogi i zgiąć kolana,
aż znajdą się na wysokości wyciągniętych
rąk. Upewnić się, że nogi są ustawione rów-
nolegle i blisko siebie.
Pozycja końcowa
4. Wyprostować tułów i ściągnąć łopatki w kie-
runku kręgosłupa.
5. Napiąć mięśnie brzucha.
6. Przesunąć lekko górną część ciała do tyłu
i jednocześnie wyprostować nogi do przodu.
7. Utrzymać tę pozycję przez 30 sekund,
a następnie ponownie wrócić do pozycji
wyjściowej. Ćwiczenie powtórzyć 5 razy
w trzech seriach.
Ważne: utrzymywać napięcie brzucha
przez cały czas i przechylić mos-
tek do przodu, aby ustabilizować
kręgosłup w tej pozycji.
Górna część ciała i głowa tworzą linię.
Całe ciało (rys. W)
Pozycja wyjściowa
1. Podeprzeć się przedramionami na płycie Twist
i złożyć ręce.
2. Ustawić nogi do tyłu i lekko zgiąć kolana.
Pozycja końcowa
3. Napiąć mięśnie brzucha i wyprostować
górną część ciała. Łokcie znajdują się poniżej
stawów barkowych.
4. Stanąć na palcach u nóg, tak aby ciało
znalazło się w jednej linii. Zwracać uwagę
na równomierne obciążenie czubków palców.
5. Trzymać miednicę prosto i unikać wyginania
pleców w dół.
6. Utrzymywać głowę w przedłużeniu
kręgosłupa i nie odchylać jej nadmiernie!
7. Utrzymać tę pozycję przez 30 sekund,
a następnie ponownie wrócić do pozycji
wyjściowej. Ćwiczenie powtórzyć 5 razy
w trzech seriach.
Ważne: należy stale utrzymywać
napięcie mięśni brzucha, aby odcinek
lędźwiowy kręgosłupa był ustabili-
zowany. Łokcie znajdują się zawsze
poniżej stawów barkowych!
PL