Crivit 347010 2001, Инструкция по эксплуатации

Страница: 32 / 50

34
6. Houd uw hoofd recht boven de wervelkolom
en houd uw bovenlichaam recht.
7. Herhaal deze oefening 10 - 15 keer in reek-
sen van drie.
Belangrijk: de armen zwaaien in tegen-
gestelde richting van de benen en het
bekken blijft recht.
Voor armen en schouders (afb. R)
Uitgangspositie
1. Ga met uw voeten op het artikel staan. De vo-
etvlakken zijn voor deze oefening niet nodig.
2. Pak de weerstandsbanden en houd de han-
den op heuphoogte.
3. Span de arm- en buikspieren.
4. Trek de linkerarm in de richting van de kin.
Beweeg de elleboog daarbij zijdelings om-
hoog tot op schouderhoogte en houd hierbij
de handrug naar boven. Tegelijk rust de
rechterarm op het lichaam.
Eindpositie
5. Trek nu de rechterarm in de richting van de
kin. Beweeg de elleboog daarbij zijdelings
omhoog tot op schouderhoogte en houd
hierbij de handrug naar boven.
6. Laat tegelijkertijd de linkerarm zakken.
7. Houd deze positie kort vast en ga dan weer
terug naar de uitgangspositie.
8. Herhaal deze oefening 10 - 15 keer in reek-
sen van drie.
Belangrijk: houd tijdens de oefening het
bovenlichaam en het bekken recht.
Voor bovenrug en schouders
(afb. S)
Uitgangspositie
1. Ga met uw voeten op het artikel staan. De vo-
etvlakken zijn voor deze oefening niet nodig.
2. Pak de weerstandsbanden en trek ze met
uitgestrekte armen voor u omhoog tot op
schouderhoogte. De armen bevinden zich pa-
rallel naast elkaar en de handruggen wijzen
naar voren. De ellebogen en knieën blijven
licht gebogen.
3. De wervelkolom is recht en ligt samen met de
halswervels in een lijn met het hoofd.
4. Breng de schouderbladen naar elkaar toe en
houd uw lichaam recht.
Eindpositie
5. Span de armen aan en breng ze zijdelings uit-
gestrekt omhoog tot schouderhoogte. Armen
en schouders vormen een lijn.
6. Houd deze positie kort vast en ga dan weer
terug naar de uitgangspositie.
7. Herhaal deze oefening 10 - 15 keer in reek-
sen van drie.
Belangrijk: houd tijdens de oefening het
bovenlichaam en het bekken recht.
Voor schouders (afb. T)
Uitgangspositie
1. Ga met uw voeten op het artikel staan. De vo-
etvlakken zijn voor deze oefening niet nodig.
2. Pak de weerstandsbanden en houd ze
beneden met hangende armen, vlak naast het
lichaam. De handruggen wijzen naar buiten.
De ellebogen en knieën blijven licht gebogen.
3. De wervelkolom is recht en ligt samen met de
halswervels in een lijn met het hoofd.
4. Breng de schouderbladen naar elkaar toe en
houd uw lichaam recht.
Eindpositie
5. Span de armen aan en breng ze zijdelings uit-
gestrekt omhoog tot schouderhoogte. Armen
en schouders vormen een lijn.
6. Houd deze positie kort vast en ga dan weer
terug naar de uitgangspositie.
7. Herhaal deze oefening 10 - 15 keer in reek-
sen van drie.
Belangrijk: houd tijdens de oefening het
bovenlichaam en het bekken recht.
Oefeningen met de
draaiplaat
Zet het artikel zodanig op de grond dat de
draaiplaat naar boven wijst.
Aanwijzing:
controleer of het artikel stevig en
slipvrij staat.
• De duur van de oefeningen moet
overeenstemmen met uw persoon-
lijke fitnessniveau. Verdeel de
oefeningen over meerdere oefen-
reeksen en pauzeer tussen de afzon-
derlijke reeksen.
Het wordt aanbevolen per oefening
3 oefenreeksen uit te voeren. De duur
van de herhalingen is afhankelijk van
uw fitnesstoestand.
Schuine buikspieren (afb. U)
Uitgangspositie
1. Ga midden op de draaiplaat zitten.
2. Leun iets achterover en steun met uitgestrekte
armen zijdelings op de achterste hoeken van
het artikel.
3. Til de benen op van de grond en buig ze licht.
Let erop dat de benen parallel dicht tegen
elkaar liggen.
4. Draai met behulp van de draaiplaat het
onderlichaam naar een kant.
Eindpositie
5. Richt uw bovenlichaam op en breng de
schouderbladen naar elkaar toe.
6. Span uw buikspieren aan en draai met behulp
van de draaiplaat uw onderlichaam lang-
zaam naar de andere kant.
7. Houd deze positie gedurende 30 seconden
vast, ga naar de andere kant en herhaal de
oefening 5 keer in reeksen van drie.
Belangrijk: houd de spanning van de
buikspieren vast en steek uw borst voo-
ruit om de wervelkolom in deze positie
te stabiliseren. Bovenlichaam en hoofd
vormen een lijn en blijven in deze rechte
positie.
Rechte buikspieren (afb. V)
Uitgangspositie
1. Ga midden op de draaiplaat zitten.
2. Leun iets achterover en strek uw armen naar
voren op borsthoogte.
3. Til de benen op van de grond en buig de
knieën zo ver dat ze zich op dezelfde hoogte
bevinden als de uitgestrekte armen. Let erop
dat de benen parallel dicht tegen elkaar
liggen.
Eindpositie
4. Richt uw bovenlichaam op en breng de
schouderbladen naar elkaar toe.
5. Span uw buikspieren aan.
6. Ga met het bovenlichaam iets naar achteren
en strek tegelijkertijd hierbij uw benen naar
voren uit.
7. Houd deze positie gedurende 30 seconden
vast en ga dan terug naar de uitgangspositie.
Herhaal de oefening 5 keer in reeksen van
drie.
Belangrijk: houd de spanning van de
buikspieren vast en steek uw borst voo-
ruit om de wervelkolom in deze positie
te stabiliseren.
Bovenlichaam en hoofd vormen een lijn.
Voor het hele lichaam (afb. W)
Uitgangspositie
1. Steun met uw onderarmen op de draaiplaat
en leg de handen in elkaar.
2. Zet uw benen naar achteren en houd de
knieën iets gebogen.
Eindpositie
3. Span uw buikspieren aan en strek het boven-
lichaam. De ellebogen bevinden zich onder
de schoudergewrichten.
4. Ga op uw tenen staan zodat uw lichaam een
lijn vormt. Let erop dat de u de tenen gelijkma-
tig belast.
5. Houd het bekken recht en voorkom beslist dat
u uw rug hol trekt.
6. Houd uw hoofd in het verlengde van de
wervelkolom en strek het niet teveel!
7. Houd deze positie gedurende 30 seconden
vast en ga dan terug naar de uitgangspositie.
Herhaal de oefening 5 keer in reeksen van
drie.
Belangrijk: houd de spanning van de
buikspieren vast, zodat de lendenwer-
velkolom wordt gestabiliseerd. De
ellebogen bevinden zich steeds onder
de schoudergewrichten!
Opslag, reiniging
Vergeet niet, dat regelmatige reiniging en onder-
houd bijdragen aan de veiligheid en levensduur
van het artikel.
Bewaar het artikel wanneer u dit niet gebruikt
altijd droog, schoon en zonder batterijen op
kamertemperatuur.
Reinig alleen met water en veeg vervolgens
droog met een schoonmaakdoek.
BELANGRIJK! Reinig nooit met agressieve reini-
gingsmiddelen.
Afvalverwerking
Gooi uw afgedankte artikel ter bescher-
ming van het milieu niet bij het huisafval,
maar breng het naar een erkende
afvalinzamelaar. U kunt bij uw gemeente
informeren naar inzamelpunten en hun
openingstijden.
Defecte of lege batterijen/accu’s moeten
conform richtlijn 2006/66/EG en wijzigingen
ervan worden gerecycled. Geef batterijen/ac-
cu’s en/of het artikel terug via de aangeboden
inzamelvoorzieningen. Geef verpakkingsmate-
rialen zoals foliezakjes niet aan kinderen. Berg
het verpakkingsmateriaal buiten bereik van
kinderen op.
NL/BE