Una carrera de 400 metros requiere resisténcia y
fuerza. El entrenamiento de resisténcia incluye una
serie de presintonías y la repetición de la misma.
¡Atención! el período de recuperación es también
muy importante. El ácido láctico en los músculos
aumentará y causará una sensación de inflamación y
el cansancio no deja de aumentar
.
Uno de los mayores efectos secundarios de un
entrenamiento con máximo esfuerzo es el aumento
de la tolerancia de los ácidos en los músculos, que
denotan de la siguiente manera: dolor muscular,
ardor, o que el pensamiento se niega a seguir
adelante.
Desarrollo de la resitencia
Entrenamiento con repeticiones
Consiste en realizar repeticiones de esfuerzos de
intensidad submáxima separadas por una pausa de
descanso.
Intensidad: varía entre el 75% y el 90% de las
posibilidades de la persona. (Por ejemplo, una
persona que sea capaz de realizar los 100m en 12
segundos, a un 80% recorrería la distancia en 15’’).
Distancia a recorrer: 100 a 400 m.
Repeticiones: 10 (dependiendo del objetivo que se
persiga).
Recuperación: 2’ , siendo una recuperación parcial y
no total (recuperando hasta las 120
pulsaciones/minuto)
Entrenamiento con cambios de ritmo
Consiste en realizar carrera continua, intercalando
cambios de ritmo. El ritmo no es constante, la
intensidad de la carrera varía (aceleraciones,
desaceleraciones...).
El nivel de esfuerzo dependerá
de los cambios de ritmo que se realicen.
Puede
haber deuda de oxígeno (al existir momentos en los
que la intensidad de la carrera es alta).
No hay
pausas.
Aumento de la masa muscular
La rutina es fundamental, Ni se pueden trabajar
todos los músculos en una sesión ni se debe
focalizar un músculo por sesión. Lo ideal es dividir
los grandes grupos musculares en tres días y
trabajar cada uno en sesiones diferentes.La
alimentación es muy importante, asegúrese de
ingerir la cantidad adecuada de proteínas e hidratos
de carbono: proteínas para construir músculo e
hidratos de carbono para que no falte energía en las
sesiones de entrenamiento. Vitaminas y
antioxidantes tampoco deben faltar en la dieta para
ayudar a construir un músculo de manera más
óptima y evitar que nos oxidemos.,
el descanso es
fundamental, al principio se aconseja entrenar un día
y descansar otro. Cuando el cuerpo se acostumbre
ya se pueden introducir dos días de entrenamiento
con uno de descanso. No por mucho entrenar el
músculo crecerá más, ya que necesita su tiempo de
descanso para crecer
.
Máxima potencia / esfuerzo
La potencia máxima del músculo depende del grosor
medio, y también sobre el número de fibras
musculares debido al movimiento. La interacción
entre los nervios y los músculos determinan la
capacidad de un músculo durante un esfuerzo.
Periodo de entrenamiento de la resitencia
Antes de que le demos algunas recomendaciones
para el entrenamiento cardiovascular, es importante
conocer su ritmo cardíaco máximo. Podemos
determinar esta tasa con una prueba del esfuerzo
máximo de nuestro sistema cardio-vascular. Esta
prueba no es la adecuada para el deportista
profeisonal. Sin embargo, podemos determinar
nuestra frecuencia cardiaca máxima con esta
fórmula: 220 menos nuestra edad.
A partir de esta fórmula, nuestro ritmo cardíaco óptimo en
función de la edad, se situará entre el 70 y el 85% de
nuestra frecuencia cardíaca máxima obtenida durante una
sesión de entrenamiento cardio-vascular.
Tenemos diferentes formas de entrenamiento de
resistencia.
• Entrenamiento continuo
• Entrenamiento con intervalos
• Entrenamiento con repeticiones
• Entrenamiento de competición
El entrenamiento continuo y de intervalos son los más
utilizados en los deportes de ocio. La repetición y la
competición no se recomienda para el deportista amateur.
El entrenamiento continuo se
caracteriza por tener un
período de larga duración, sin interrupción del
esfuerzo. Los aficionados suelen optar por este tipo
de entrenamiento.
A menudo obtienen buenos resultados y el nivel de
esfuerzo corresponde con una frecuencia cardíaca
óptima.
El entrenamiento de intervalo por lo general contiene
una serie de esfuerzo y una serie de relajación. La
serie de relajación contiene momentos de descanso
parcial.
El entrenamiento continuo es elegido por el 80 o
90% de los deportistas que quieran trabajar la
resistencia. Por lo tanto recomendamos la formación
continua a todos los deportistas aficionados.
Edad
Hr
MAX/
min
60%
MAX/
min.
65%
MAX/
min.
70%
MAX/
min.
75%
MAX/
min.
80%
MAX/
min.
85%
MAX/
min.
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
200
195
190
185
180
175
170
165
160
155
150
120
117
114
111
108
105
102
99
96
93
90
130
127
124
120
117
114
111
107
104
101
98
140
137
133
130
126
123
119
116
112
109
105
150
146
143
139
135
131
128
124
120
116
113
160
156
152
148
144
140
136
132
128
124
120
170
166
162
157
153
149
145
140
136
132
128
