naargelang de uitslag van deze test. Als u de
uithoudingsindex uit ons voorbeeld van 73.75 plaatst in
onderstaande tabel blijkt dat deze waarde voldoende is
voor iemand jonger dan 35 jaar en goed voor iemand
ouder dan 35 jaar.
Uithoudingsidex
Minder dan 35
Meer dan 35
< 50
onvoldoende
middelmatig
51 – 60
middelmatig
middelmatig
61 – 70
middelmatig
voldoende
71 – 76
voldoende
goed
77 – 85
goed
heel goed
86 – 90
heel goed
uitstekend
> 90
uitstekend
uitzonderlijk
Organisatie van de training
Overbelasting
Trainen vraagt om een inspanning, wat wil zeggen een
verbruik van onze reserve-energie. Deze inspanning
zal een daling van onze prestaties achteraf
meebrengen. Deze inspanning kan alleen teniet gedaan
worden als ons lichaam de tijd krijgt om te herstellen en
te rusten. Een juist trainingsschema bestaat dus zowel
uit een inspanning als uit rust.
Inspanning en ontspanning vormen 1 geheel. Hoe lang
we rust moeten inplannen in ons trainingsschema is niet
eenvoudig omdat dit afhangt van verschillende factoren
zoals het aantal uitgevoerde oefeningen, de gebruikte
gewichten, het soort oefeningen, de duur..enz.
Bovendien heeft niet elke spier evenveel tijd nodig om
te bekomen. Een kleine spier kan reeds klaar zijn
tijdens het oefenen, terwijl een grote spier extra tijd
nodig heeft.
Om een intelligente training op te stellen, raden we u
aan om enkele constante parameters te gebruiken
tijdens een beperkte trainingsperiode. Aan de hand van
deze parameters is het eenvoudiger vast te stellen of
uw lichaam voldoende recupereert. Als u start met het
oefenprogramma zal u zich na elke inspanning “moe”
voelen. Uw lichaam zal echter naargelang de training
toeneemt makkelijker recuperen en na een tijdje zal u
zich niet meer “moe” voelen na een inspanning en
zullen uw prestaties verbeteren. Mocht u zich toch na
een tijdje oefenen “moe” blijven voelen, dan heeft uw
lichaam nood aan een langere recuperatie en is het
zelfs aan te raden enkele dagen te stoppen met
oefenen en uw lichaam de nodige rust te geven. U zal
snel merken dat wanneer u het oefenen herneemt uw
prestaties sneller zullen verbeteren dan wanneer u blijft
oefenen zonder te rusten (overbelasting). Niet alleen
dalende of stagnerende prestaties kunnen wijzen op
een overbelasting, ook een verhoogde hartslag in rust
kunnen hiertoe leiden en dan wordt tevens het risico op
blessures verhoogt.
Trainingsperiode van de spieren
Om een fysieke overlading te voorkomen door
overtraining, is het aan te raden om niet langer dan 4 tot
6 weken te trainen op één domein.
Deel de training op in verschillende periodes en
verander regelmatig van programma.
-
Trainingseenheid : dit geeft één trainingssessie
weer
-
Microcyclus : groepeert alle trainingssessies
gedurende 1 week
-
Mesocyclus : groepeert 3 tot 5 microcyclussen. Bij
spiertraining, is de mesocyclus een training waarbij
men de nadruk legt op ofwel uithouding, ofwel
toename in grootte, ofwel kracht.
-
Macrocyclus : groepeert meerdere mesocyclussen
en kan enkele maanden duren (6 tot 12 maanden)
Hieronder een woordje uitleg over de belangrijkste
karakteristieken van elk domein :
Uithouding
Een loop van 400 meter vereist uithouding en kracht.
De uithoudingstraining bestaat uit een aantal
vooropgestelde series en de herhaling ervan. Let op,
ook de recuperatieperiode speelt hierbij een belangrijke
rol. Bij een toenemende vermoeidheid, neemt het
melkzuur in de spieren toe en veroorzaakt een
branderig gevoel.
Eén van de grootste effecten van een training met
verlengde inspanningen is de verhoging van de
tolerantie van de zuurheid in de spieren, door het
volgende mecanisme in gang te zetten : er verschijnen
verschillende oorzaken die een deel van het melkzuur
neutraliseren; de spieren verzuren niet langer, dit brengt
een verlengde werking mee gedurende enkele
seconden, of door herhaling, waardoor ze weigeren
verder te gaan.
Toename van de spiermassa
De groei van onze spiercellen wordt bevorderd door een
verlengde stimulans. Het verbruik van energieke
fosfaten van de spiercellen is gereduceerd tot een
minimum.
De celkern welke ook bestaat uit een produkt van
eiwitten, onder de vorm van spiervezels, werkt ook in op
de dikte van de spieren.
Maximale kracht / inspanning
De maximale kracht van een spier hangt af van de
gemiddelde dikte alsook van het aantal spiervezels
voorgebracht door de beweging. De interactie tussen
de zenuwen en de spieren bepalen de capaciteit van
een spier bij een inspanning.
Trainingsperiode : uithouding
Competitiesport ligt mee aan de basis voor het opstellen
van een training in functie van uithouding. Ook hier,
maakt de sportieve amateur gebruik van de voordelen
van een training opgesteld voor een competitiesporter.
Daar waar bij de training voor spierontwikkeling, de
gewichten en de mate van herhalingsoefeningen de
belangrijkste rol spelen voor het meten van onze
“moeheid”, is er bij de uithoudingstraining een andere
belangrijke parameter : de hartslag.
Alvorens we u enkele aanbevelingen meegeven
aangaande cardiotraining, is het belangrijk uw maximale
hartslag te kennen. We kunnen deze bepalen door een
test welke een maximale inspanning vergt van ons
