cardio-vasculair systeem. Deze test is echter niet
geschikt voor de sportieve amateur. We kunnen onze
maximale hartslag echter ook bepalen door een andere
formule : 220 min uw leeftijd.
Vertrekkend van deze formule, bevindt de optimale
hartslag in functie van de leeftijd zich tussen 70% en
85% van de maximale hartslag bekomen tijdens een
cardio-vasculaire trainingssessie, en tussen 60% en
70% tijdens een metabolisme-training.
In de uithoudingssport onderscheidt men verschillende
trainingswijzen :
-
Continue training
-
Training per interval
-
Herhalingstraining
-
Competitietraining
Bij het vrijetijdssporten maakt men vooral gebruik van
de continue training en in mindere mate van de training
per interval. Herhalingstrainingen en
competitietrainingen vragen uitzonderlijke, intense
inspanningen en worden daarom niet aanbevolen aan
de sportieve amateur.
Een continue training wordt gekenmerkt door een
training over een langere periode, zonder onderbreking
van de inspanning. De meeste sportieve amateurs
nemen dan ook automatisch hun toevlucht tot dit soort
training. Ze behalen meestal goede resultaten wanneer
het niveau van de inspanning overeenstemt met de
optimale hartslag in een bepaalde leeftijdscategorie.
De training per interval bestaat meestal uit een serie
inspanningen en een serie ontspanningen. De serie
ontspanningen bestaan uit momenten van gedeeltelijke
rust.
Continue training wordt gekozen door 80 à 90% van de
sporters die aan hun uithouding willen werken. We
raden de continue training dan ook aan aan iedere
sportieve amateur.
Leeftijd
Hr
MAX/
min
60%
MAX/
min.
65%
MAX/
min.
70%
MAX/
min.
75%
MAX/
min.
80%
MAX/
min.
85%
MAX/
min.
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
200
195
190
185
180
175
170
165
160
155
150
120
117
114
111
108
105
102
99
96
93
90
130
127
124
120
117
114
111
107
104
101
98
140
137
133
130
126
123
119
116
112
109
105
150
146
143
139
135
131
128
124
120
116
113
160
156
152
148
144
140
136
132
128
124
120
170
166
162
157
153
149
145
140
136
132
128
Evaluatie van de training
Het vooropgestelde programma is enkel effectief als u
ook regelmatig een controle inlast.
De term “evaluatie” is hier beter op zijn plaats, daar we
de huidige gegevens/resultaten gaan evalueren in
functie van de volgende trainingscyclus. Ook al waren
de vooropgestelde doelen zorgvuldig uitgekozen en
realistisch, het kan altijd dat een programma van een
mesocyclus slechts gedeeltelijk gerealiseerd wordt. Dit
kan meerdere oorzaken hebben zoals bv. een ziekte,
een blessure, beroepsactiviteiten, of andere motieven
waardoor de training moet onderbroken worden. Indien
u reeds enkele doelstellingen heeft bereikt, maar nog
niet allemaal, is het nodig uw trainingsprogramma aan
te passen voor de volgende mesocyclus.
Trainingsdagboek
Het bijhouden van een trainingsdagboek, kan u helpen
bij het opsporen van oorzaken waarom sommige doelen
niet bereikt zijn. In dit dagboek kan u de verschillende
gegevens noteren die helpen bij het opstellen van een
trainingsprogramma zoals uw eetgewoontes, periodes
van rust en slaap, opmerkelijke resultaten enz... Een
bezoek aan de tandarts bv. kan een invloed hebben op
uw trainingsresultaten alsook de voorbereidingen voor
de examens. Indien u rekening kan houden met
sommige omstandigheden tijdens uw training, kan u ook
een stagnering vermijden in de resultaten.
Aanpassingen van het programma zijn meestal
belangrijk voor de intensiteit van het programma, de
opvolging en de herhaling van de oefeningen en het
behalen van de resultaten.
Samenvatting
-
Controleer eerst of een fitness training geen
problemen met zich meebrengt voor uw
gezondheid.
-
Evalueer uw niveau aangaande kracht, uithouding,
lenigheid, snelheid en coördinatie alvorens u start
met trainen.
-
Bepaal realistische doelstellingen op basis van uw
fysieke mogelijkheden.
-
Stel een trainingsprogramma op voor een langere
periode (bv. 6 tot 12 maanden)
-
Verdeel uw lange termijn planning in meerdere
cyclussen (mesocyclus) van 4 tot 6 weken.
-
Zorg voor afwisseling in de training. Oefen zowel op
uithouding, kracht als spierontwikkeling.
Als u aan uithoudingstraining doet, wissel dan af tussen
korte trainingsperiodes, gemiddelde en lange.
-
In de loop van een mesocyclus dient u de intensiteit
van de training te verhogen, zowel voor uithouding
als voor spiertraining. Beperk de intensiteit van de
training steeds in de beginfase van elke nieuwe
cyclus.
-
Evalueer regelmatig uw training om te zien of u op
het goede spoor zit en of u de belangrijkste
doeleinden kan bereiken, indien niet :
•
Pas de volgende mesocyclus aan
•
Herhaal de initiële test
