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Instrucciones de entrenamiento para el aparato
de remo y entrenamiento COACH
Con el KETTLER COACH puede aprovechar todas las ventajas del entren-
amiento de remo, sin los inconvenientes de tener que „llevar una barca al
río“. Con el remo Ud. mejora tanto el rendimiento de su sistema cardiovascular
como también su resistencia y fuerza. Antes de comenzar a entrenar,
debería observar lo siguiente:
Nota importante
Antes de iniciar el entrenamiento, consulte a su médico para asegurarse
que Ud. es apto para el entrenamiento con el KETTLER COACH. El resultado
del control médico debe servirle de base para planificar el programa de
ejercicio.
Las indicaciones siguientes sólo están recomendadas para personas
sanas.
Ventajas del entrenamiento de remo
Como se menciona anteriormente, el remo es una excelente manera de
mejorar la eficacia del sistema cardiovascular. También mejora la capa-
cidad de absorción de oxígeno. Además, se puede obtener una reducción
de la grasa, dado que el entrenamiento de resistencia utiliza reservas de
ácidos grasos para transformarlas en energía.
Otro beneficio importante del remo reside en el fortalecimiento de todos
los grupos importantes de músculos del cuerpo. Desde el punto de vista
ortopédico es particularmente valioso el fortalecimiento de los músculos de
la espalda y los hombros. Precisamente el fortalecimiento de los músculos
de la espalda puede ayudar a prevenir los problemas ortopédicos actual-
mente tan frecuentes en esta zona.
Así, el entrenamiento con el KETTLER COACH es un entrenamiento completo.
Mejora la resistencia y la fuerza, sin ejercer cargas en las articulaciones.
¡Qué grupos de músculos se ejercitan?
El movimiento de remar actúa sobre todos los grupos de músculos del cuerpo.
Claro que algunos grupos se ejercitan más que otros; son los que muestra
la ilustración siguiente:
Como se puede ver en la ilustración, el remo activa tanto la parte superior
del cuerpo como la inferior. En las piernas, el remo ejercita especialmente
los extensores (1), los flexores (2) así como los tibiales anteriores y las pan-
torrillas (5,4). El movimiento de extensión de las caderas también actúa sobre
los glúteos (3).
En la zona del torso, el remo actúa primordialmente sobre el dorsal ancho
(6) y el cubital posterior (8). Además se entrenan el trapecio (7), el deltoideo
(9) y los músculos extensores del brazo (10).
Con ejercicios especiales el KETTLER COACH le permite trabajar otros grupos
de músculos, que se demuestran en otro apartado.
Planificación y control de su entrenamiento de remo
La base de la planificación del entrenamiento de remo se da según su con-
dición física actual. Su médico de cabecera puede someterle a una prueba
de resistencia para determinar su condición. Puede utilizar los resultados
de la prueba para planificar el programa de ejercicios. Si no realiza una
prueba de resistencia, debe evitar todo esfuerzo excesivo. Para su planifi-
cación, siempre tenga en cuenta el principio siguiente: el entrenamiento de
resistencia se controla tanto por medio la amplitud de los esfuerzos como
por el nivel y la intensidad de los esfuerzos.
Intensidad del entrenamiento
La intensidad del esfuerzo de remo se puede controlar por medio de las
pulsaciones de su corazón. En el entrenamiento con el aparato de remo,
la intensidad se regula por un lado con la cantidad de golpes, y por otro
lado con la resistencia del mecanismo de tracción. Aumentando la cantidad
de golpes de remo se incrementa la intensidad del entrenamiento. Ésta también
aumenta cuando se incrementa la resistencia del mecanismo de tracción.
El aparato de remo Coach dispone de 10 grados de esfuerzo.
Como principiante elija siempre una baja intensidad, es decir que la fre-
cuencia de golpes de remo debería estar por debajo de 20 golpes por minuto
y el ajuste del mecanismo de tracción en la posición más baja.
Como principiante, evite una cantidad excesiva de golpes o un entrena-
miento con una resistencia demasiado grande. Intente determinar su
cantidad individual de golpes y la resistencia ideal del mecanismo de
tracción sirviéndose de la
frecuencia recomendada de pulso
(ver 4.0 „Pulso
correcto de entrenamiento” / 4.2 „Zonas de pulso”). Durante el entrena-
miento, controle sus pulsaciones en tres momentos diferentes: Antes del ent-
renamiento, determine el pulso de descanso. Durante el entrenamiento
(aprox. 10 minutos después de empezar) compruebe el pulso de esfuerzo;
con una intensidad correcta del esfuerzo, éste estará situado cerca de la
recomendación de entrenamiento. Un minuto después de finalizar, mida
el llamado pulso de recuperación.
Registre estos tres valores en la tabla prevista al efecto. Ejercitando con regu-
laridad, los pulsos de descanso y de esfuerzo se reducirán. Éste es uno de
los múltiples efectos positivos del entrenamiento de resistencia. Dado que
el corazón late más despacio, dispone de más tiempo para llenar los ven-
trículos y para el riego de los músculos del corazón (por las arterias coro-
narias).
Amplitud del ejercicio
Bajo amplitud del ejercicio entendemos la duración de una sesión de ent-
renamiento y la frecuencia semanal de las sesiones. Los expertos consideran
especialmente eficaz la siguiente amplitud:
Frecuencia del entrenamiento
Duración del entrenamiento
A diario
aprox. 10 minutos
2-3 x semana
20-30 minutos
1-2 x semana
30-60 minutos
Las sesiones de entrenamiento de 20-30 minutos o de 30-60 minutos no
son aptas para principiantes. El principiante debe incrementar la amplitud
del entrenamiento de manera progresiva. Las primeras sesiones deben ser
relativamente cortas. Una buena variante para comenzar es con bloques
cortos sucesivos (entrenamiento de intervalos).
Para las primeras 4 semanas, podría estar concebido de la manera
siguiente:
1ª y 2ª semana
Duración de cada sesión
Frecuencia de las sesiones 3
Remar 3 minutos
veces por semana
1 minuto de descanso
Remar 3 minutos
1 minuto de descanso
Remar 3 minutos
3ª y 4ª semana
Duración de cada sesión
Frecuencia de las sesiones 4
Remar 5 minutos
veces por semana
1 minuto de descanso
Remar 5 minutos
Después de este período de entrenamiento inicial puede remar durante 10
minutos diarios sin pausa. Si más adelante prefiere efectuar el entrenamiento
de 3 veces por semana durante 20-30 minutos, recomendamos planificar
un día de descanso entre dos días de entrenamiento.
E
1
5
10
4
2
7
9
6
8
3
