Trainingsinstructies voor de KETTLER COACH
Met het roeiapparaat COACH van KETTLER kunt u alle voordelen van de
roeitraining benutten zonder het vaak moeizame “te water laten” van een
boot. Met de roeitraining verbetert u niet alleen het prestatievermogen van
hart en bloedsomloop, maar ook uw krachtvermogen.
Belangrijke aanwijzing
Raadpleeg vóór u met de training begint uw huisarts en laat hem vaststellen
of een training met de KETTLER COACH voor u geschikt is. Dit
onderzoek behoort een basis te zijn voor een goede opbouw van uw trai-
ningsprogramma.
De volgende trainingsaanwijzingen zijn alleen voor
gezonde personen bedoeld.
Voordelen van de roeitraining
Roeien verhoogt, zoals reeds vermeld, het prestatievermogen van hart en
bloedsomloop. De zuurstofopname wordt hiermee eveneens verbeterd.
Door de roeitraining worden ook vetcellen afgebroken, omdat voor duur-
training vetzuren voor het beschikbaar worden van energie nodig zijn.
Nog een voordeel van de roeitraining is dat alle belangrijke spiergroepen
van het gehele lichaam worden verstevigd. Bijzonder waardevol uit ortho-
pedisch standpunt is de versteviging van rug- en schouderspieren, die de
roeitraining teweegbrengt.
Vooral de versteviging van de rugspieren kan talrijke orthopedische pro-
blemen voorkomen.
De training met de KETTLER COACH houdt een uitgebreide fitness - training
in. Deze verhoogt het uithoudings- en krachtvermogen en spaart de
gewrichten.
Welke spieren worden belast?
Met de roeibeweging gebruikt men alle spieren van het lichaam. Een paar
spiergroepen, die onderstaand worden afgebeeld, worden nog eens extra
getraind.
Zoals u uit deze afbeelding kunt opmaken worden bij de roeitraining
boven- en onderlichaam geactiveerd. Wat de beenspieren betreft belast men
bij de roeitraining vooral de beenstrek- (1), de beenbuig- (2), de scheenbeen-
(5) en de kuitspieren (4). Door de heupstrekbeweging worden bij de
roeitraining tevens de bilspieren belast. Van de rompspieren worden door
de roeitraining vooral de brede rug- (6) en de rugstrekspieren belast. Verder
worden trapezium- (7) en de deltaspieren (9) en de biceps (10) getraind.
Door middel van speciale oefeningen kunt u met de KETTLER COACH nog
andere spiergroepen trainen, die in een ander hoofdstuk worden genoemd.
Planning en opbouw van uw roeitraining
De basis voor de planning van uw training is uw huidige lichamelijk pres-
tatievermogen. Door middel van een test kan uw huisarts dit persoonlijke
prestatievermogen vasstellen. Indien u deze test niet heeft laten uitvoeren,
dient u niet te intensief te trainen. Voor de planning van uw training dient
u er rekening mee te houden dat de training van het uithoudingsvermogen
niet alleen door middel van de omvang van de belasting, maar ook door
middel van de intensiteit hiervan wordt geregeld.
Intensiteit van de training
De mate van belasting kan bij de roeitraining middels uw polsslag worden
gecontroleerd. De intensiteit van de training wordt zowel via het aantal slagen
als ook via de mate van weerstand van de roeigreep bepaald. Indien het
aantal slagen wordt opgevoerd, wordt de intensiteit van de training verhoogd.
Dit gebeurt eveneens indien de weerstand door de standenschakeling
wordt verhoogd.
Kies als beginneling principieel een lage intensiteit, d.w.z. de slagfre-
quentie dient beneden de 20 slagen per minuut te liggen en de stand van
de schakeling in de laagste positie.
Een beginner dient een te hoog aantal slagen of een training met een te
hoge weerstand te vermijden. Probeer uw individuele aantal slagen en de
voor u meest geschikte weerstand van de roeigreep middels de
aanbevolen
polsslagfrequentie
te bepalen (zie 4.0 “De juiste trainingspolsslag”/4.2 “pols-
slagzones”). Meet de polsslag op drie momenten:
- vóór de training - pols in rust
- 10 minuten na begin van de training - trainings- of belastingspols
- een minuut na de training - herstelpols
Deze drie waarden kunnen in de daarvoor bestemde tabel ingevuld worden.
Een regelmatige training heeft een verlaging van de rust - en belastingspols
ten gevolg. Dit is een van de talrijke positieve effekten van de duurtraining.
Omdat de hartslag lager wordt, is er meer tijd ter beschikking voor het vullen
van de hartkamers en voor de bloedsvoorziening van de hartspieren (via
de kransslagaders).
Omvang van de belasting
Onder omvang van de belasting wordt de duur van één trainingseenheid
en het aantal trainingseenheden per week verstaan. Sportartsen adviseren
de volgende training:
Frequentie van de training
Duur van de training
Dagelijks
10 minuten
2 - 3 x per week
20 - 30 minuten
1 - 2 x per week
30 - 60 minuten
Trainingseenheden van 20 - 30 minuten/30 - 60 minuten zijn niet geschikt
voor beginners. Beginners dienen de omvang van de belasting geleidelijk
op te voeren.
De eerste trainingseenheden dienen relatief kort te zijn. Een gunstige variant
van de training voor een beginner is de intervaltraining.
Voor de beginner kan de training er in de eerste 4 weken als volgt uitzien:
1e en 2e week
Omvang van een trainingseenheid
frequentie van de training
3 minuten roeien
3x per week
1 minuut pauze
3 minuten roeien
1 minuut pauze
3 minuten roeien
3e en 4e week
Omvang van een trainingseenheid
frequentie van de training
5 minuten roeien
4x per week
1 minuut pauze
5 minuten roeien
Aansluitend aan deze beginnerstraining van 4 weken kunt u per dag 10
minuten zonder pauze met het roeiapparaat trainen. Indien u daarna de
voorkeur geeft aan een training van 3x per week 20-30 minuten, dient tussen
twee trainingsdagen één dag zonder training te liggen.
Begeleidende gymnastiek
Gymnastiek is een zeer goede aanvulling van de roeitraining. Begin
iedere training met een warming up. Activeer uw bloedsomloop enkele minuten
met lichte roeioefeningen (10 -15 slagen per minuut). Daarna
volgen rekoefeningen en dan pas begint de werkelijke roeitraining. Elke
training dient u af te sluiten met enkele lichte rekoefeningen voor de cool-
down.
Aanwijzingen voor de krachttraining met de COACH
Behalve voor roeitraining is de COACH eveneens geschikt voor krachttraining.
Voor een juiste training dient echter in elk geval op onderstaande punten
gelet te worden.
1. Vermijd als beginner een training met te zware weerstanden.
NL
1
5
10
4
2
7
9
6
8
3
25
