Crivit 275458, Instructions Manual

Page: 11 / 23

CZ 11
opět provozní teplotu těla a ozřejmuje změnu ze
zatížení na uvolnění.
Ochlazení by mělo trvat tak jako zahřívání
minimálně 10 minut a řídit se pomalu až na nejnižší
dolní úroveň. Frekvence pulsu by měla být co
nejnižší.
Zamezíte tak preventivně svalové horečce, protože
možné vzniklé produkty látkové výměny se můžou
přepravit pryč.
Dodatečné natažení
Jak již bylo uvedené, můžete si během zahřívání
zlehka protáhnout svaly. Po tréninku musíte
bezpodmínečně protáhnout svoje svaly. Dodatečné
natahování dostane svaly opět na výchozí délku a
zamezí tak zkrácení svalů. Čím náročnější byl
trénink, o to důležitější je dodatečné natahování.
Mimořádně důležité je dodatečné natahování pro
hlavní skupiny svalů namáhané během tréninku.
Natahování musí byť citelné, ale nemůže bolet.
Doba natahování trvá pro každý sval cca 20 sekund.
Začněte svůj trénink s asi 7 – 8 opakováními cviku.
Pak pomalu zvyšujte počet opakování podle vašich
individuálních preferencí až na 11 – 12 opakování
cviku. Pokud zjistíte, že jsou vaše svaly unavené,
snižte objem vašeho tréninku.
Ideální trénink je asi 3-4 krát týdně. Dávejte ale
pozor, že mezi jednotlivými tréninkovými jednotkami
musí být vždy den oddechu, aby se mohli svaly a
tělo dostatečně zotavit.
Dávejte při všech cvičeních pozor, aby se tato
cvičení prováděly ze stabilního středu trupu. Páteř
(hlavně bederní páteř) musí být ve vzpřímené
poloze, aby se jednotlivá tělesa obratlů udržovali v
biomechanicky správné poloze, aby se např. chránili
plotýnky před chybným zatížením.
Netrénujte se setrvačností a/nebo škubavě, ale
provádějte
všechny cviky rovnoměrně a
kontrolovaně. Dávejte pozor, že při neodborném
nebo nadměrném tréninku může dojít k poškození
zdraví.
15.2 Cvičení s posilovacím pásem Power
(A) Stehna („Squats“)
Postavte se oběma nohama paralelně asi na šířku
ramen tak, jak je to znázorněno na obrázku, a
uchopte horní díl před tělem asi ve výšce hrudníku s
ohnutými lokty na obou rukou. Pak jděte pouze
pomalu a pod kontrolou na kolena. Dávejte přitom
pozor, aby se vaše koleno nesklouzlo dopředu na
špičky prstů.
Pak opět natáhněte téměř úplně nohy a zvedněte se
s vyrovnanými zády. Udržujte tuto polohu a pak se
opět vraťte na kolena.
(B) Bicepsy
Postavte se oběma nohama paralelně asi na šířku
ramen tak, jak je to znázorněno na obrázku, a
uchopte horní díl před tělem asi ve výšce kyčle s
nataženými lokty do obou rukou.
Dávejte pozor, aby přiléhali vaše lokty během celého
cvičení těsně k tělu a ohněte paže se stabilními
klouby ruky směrem nahoru. Udržujte tuto polohu a
spusťte opět paže pomalu a kontrolovaně.
(C) Tlak na hrudník
Postavte se oběma nohama paralelně asi na šířku
ramen tak, jak je to znázorněno na obrázku, s lehce
ohnutými koleny. Přesuňte tréninkový pás podélně
do výšky ramen za tělo a vezměte oba konce pásu
vždy do jedné ruky.
Pak přesuňte téměř natažené paže při stabilním
trupu před hrudník. Udržujte tuto polohu a pak se
opět vraťte pomalu a kontrolovaně zpět do výchozí
polohy.
(D) Šikmé svaly těla
Postavte se s lehce ohnutými koleny tak, jak je to
znázorněno na obrázku, a vykročte jednou nohou
vpřed. Pak se postavte zadní nohou na tréninkový
pás a udržujte druhý konec oběma rukama asi ve
výšce kyčle před tělem.
Přesuňte téměř natažené paže při stabilním trupu
směrem vpřed k přední noze. Udržujte tuto polohu a
pak se opět vraťte pomalu a kontrolovaně zpět do
výchozí polohy. Vyměňte strany!
(E) Svaly nohy a trupu
Postavte se tak, jak je to znázorněno na obrázku, na
všechny čtyři a zafixujte přední konec tréninkového
pásu jednou rukou. Uložte druhý konec kolem nohy
na druhé straně.
Natáhněte pak trénovanou nohu směrem dozadu a
nahoru až po téměř úplné natažení. Udržujte tuto
polohu a pak se opět vraťte pomalu a kontrolovaně
zpět do výchozí polohy. Vyměňte strany!
(F) Ramena
Postavte se oběma nohama paralelně asi na šířku
ramen tak, jak je to znázorněno na obrázku, a
uchopte horní díl před tělem asi ve výšce kyčle s
nataženými lokty do obou rukou.
Ohněte své lokty a potáhněte ruky při stabilní poloze
trupu směrem nahoru. Udržujte tuto polohu a pak se
opět vraťte pomalu a kontrolovaně zpět do výchozí
polohy.