Crivit 275458, Instructions Manual

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DE/AT/CH 19
1. Aufwärmen (ıWarm Up„)
2. Ausdauer-/Cardiotraining und / oder
Krafttraining
3. Cool Down & Nachdehnen
Das Aufwärmen (ıWarm Up„)
Ihr Training sollte immer mit einen Warm Up beginnen.
Je anstrengender die anschließende Trainingseinheit
ist, desto wichtiger ist das Aufwärmen. Ein Warm Up
bereitet den Körper auf die Belastung vor, regt das
Herz-Kreislauf-System an und schont Bänder, Sehnen
und Gelenke vor Verletzungen. Es hilft auch, das Risiko
von Krämpfen und Muskelverletzungen zu verringern.
Das Training
Der Beginn eines Ausdauer- (wegen der positiven
Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System häufig
auch Herz-Kreislauf- oder Cardio-Training genannt)
oder auch eines Kraft- oder Muskeltrainings ist der
erste Schritt im Kampf gegen Zivilisationskrankheiten
und körperliche Beschwerden insbesondere bei
fortschreitendem Lebensalter.
Das Cool Down
Genauso wie vor jeder Trainingseinheit ein Warm Up
durchgeführt werden sollte, sollte nach einer Einheit ein
Cool Down stattfinden. Ein Cool Down leitet die
Entspannungsphase ein, fährt die Betriebstemperatur
des Körpers wieder herunter und verdeutlicht den
Wechsel von Belastung zur Entspannung.
Das Cool Down sollte wie das Warm Up mindestens 10
Minuten dauern und langsam bis auf den niedrigsten
Level hinunter gesteuert werden. Die Pulsfrequenz sollte
so tief wie möglich sinken. Sie beugen so unter
anderem Muskelkater vor, da möglicherweise
entstandene Stoffwechselendprodukte abtransportiert
werden können.
Das Nachdehnen
Wie bereits erwähnt, können Sie während des Warm
Up Ihre Muskeln leicht vordehnen. Nach dem Training
sollten Sie Ihre Muskeln unbedingt nachdehnen. Ein
Nachdehnen bringt den Muskel wieder in
Ausgangslänge und verhindert so Muskelverkürzungen.
Je anstrengender das Training war, desto wichtiger ist
das Nachdehnen.
Besonders wichtig ist das Nachdehnen für die im
Training beanspruchten Hauptmuskelgruppen. Die
Dehnung sollte zu spüren sein, aber nicht schmerzen.
Die Dehndauer beträgt etwa 20 Sekunden für jeden
Muskel.
Beginnen Sie ihr Training mit etwa 7 – 8
Wiederholungen pro Übungssatz. Steigern Sie die Zahl
der Wiederholungen dann langsam nach Ihren
individuellen Präferenzen bis 11 – 12 Wiederholungen
pro Satz. Wenn Sie merken dass Ihre Muskulatur
ermüdet, reduzieren Sie den Umfang Ihres Trainings.
Trainieren Sie idealerweise etwa 3 – 4 Mal pro
Woche. Achten Sie allerdings darauf, dass zwischen
einzelnen Trainingseinheiten jeweils ein Ruhetag
eingelegt wird, damit sich die Muskulatur und der
Körper ausreichend erholen können.
Achten Sie zudem bei allen Übungen darauf, dass Sie
diese aus einer stabilen Rumpfmitte heraus ausführen.
Die Wirbelsäule (insbesondere die Lendenwirbelsäule)
muss gerade gehalten werden, damit die einzelnen
Wirbelkörper in der biomechanisch richtigen Position
gehalten werden, um z.B. die Bandscheibe vor
Fehlbelastungen zu schützen.
Trainieren Sie nicht mit Schwung und/oder ruckartig
sondern führen Sie alle Übungen gleichmäßig und
kontrolliert
aus. Beachten Sie, dass bei
unsachgemäßem oder übermäßigem Training
Gesundheitsschäden möglich sind.
27.2
27.2 27.2
27.2 Übungshinweise
Übungshinweise Übungshinweise
Übungshinweise
(A) Oberschenkel (ıSquats„)
Stellen Sie sich mit beiden Füßen parallel etwa
schulterbreit auseinander wie abgebildet in das
Trainingsband und nehmen Sie den oberen Teil vor
dem Körper etwa auf Brusthöhe mit gebeugten
Ellenbogen in beide Hände. Gehen Sie nun langsam
und kontrolliert in die Knie. Achten Sie dabei darauf,
dass Ihre Knie nicht nach vorne über die Zehenspitzen
rutschen.
Strecken Sie Ihre Beine nun nahezu komplett durch und
richten Sie sich mit geradem Rücken auf. Halten Sie
diese Position und gehen Sie dann wieder in die Knie.
(B) Bizeps
Stellen Sie sich mit beiden Füßen parallel etwa
schulterbreit auseinander wie abgebildet in das
Trainingsband und nehmen Sie den oberen Teil vor
dem Körper etwa auf Hüfthöhe mit gestreckten
Ellenbogen in beide Hände.
Achten Sie darauf, dass Ihre Ellenbogen während der
gesamten Übung eng am Körper anliegen und beugen
Sie nun die Arme mit stabilen Handgelenken nach
oben. Halten Sie diese Position und senken Sie Ihre
Arme dann wieder langsam und kontrolliert ab.