Crivit 275458, Instructions Manual

Page: 7 / 23

HU 7
A levezetés (Cool Down)
Ahogy minden tréningegység előtt el kell végezni a
bemelegítést, az egységek után a levezetésnek is
meg kell történnie. A levezetéssel megkezdődik a
lazítási szakasz, a test üzemi hőmérséklete újra
lejjebb megy, ami jelzi, hogy a terhelést felváltja a
lazítás.
A levezetésnek (a bemelegítéshez hasonlóan)
legalább 10 percig kell tartania, és lassan, fokozato-
san kell eljutnia a legalacsonyabb szintre. A
pulzusszámot a lehető legalacsonyabbra kell levinni.
Ily módon többek között az izomláz is megelőzhető,
mivel az esetlegesen keletkezett anyagcsere-
termékek el tudnak vezetődni.
A nyújtás
Ahogy már említettük, a bemelegítés során az izmo-
kat előzetesen kissé meg lehet nyújtani. Az edzés
után az izmokat feltétlenül nyújtani kell. Az utólagos
nyújtás során az izmok újra elérik a kiindulási
hosszúságukat, és ez megakadályozza az izmok
rövidülését. Minél megerőltetőbb volt az edzés,
annál fontosabb az utólagos nyújtás.
Különösen fontos az edzés során igénybe vett fő
izomcsoportok utólagos nyújtása. A nyújtást érezni
kell, de az ne okozzon fájdalmat. A nyújtás időtarta-
ma nagyjából 20 másodperc minden izom esetében.
Az edzés kezdetén a gyakorlatokat kb. 7–8-szor
ismételje meg. Majd lassan fokozza az ismétlések
számát a saját egyéni preferenciái szerint, gya-
korlatonként 11–12 ismétlésig. Ha úgy érzi, hogy az
izomzata fárad, csökkentse az edzés intenzitását.
Ideális esetben hetente 3–4 alkalommal trénin-
gezzen. Ügyeljen azonban arra, hogy az egyes tré-
ningegységek között mindig legyen egy pihenőnap,
hogy az izomzat és a test kellő mértékben tudjon
regenerálódni.
Minden gyakorlatnál figyeljen arra, hogy a gya-
korlatot a törzs stabil középső részéből indítsa el. A
gerincoszlopot (különösen az ágyéki gerincet)
egyenesen kell tartani, hogy az egyes gerinctestek
biomechanikailag a helyes pozícióban legyenek, pl.
a porckorong védelme érdekében a nem megfelelő
terhelések esetén.
Az edzést ne lendületből és/vagy hirtelen mozdula-
tokkal végezze, hanem az összes gyakorlatot
egyenletesen és kontrolláltan hajtsa végre. Ügyeljen
arra, hogy a szakszerűtlen módon végzett, vagy
túlzott
mértékű edzés egészségkárosodásokat
okozhat.
9.2 Gyakorlatok a Power-Fitness szalaggal
(A) Comb („Squats“)
Ahogy az ábrán látható, a lábai legyenek vállszéles-
ségbe terpesztve, és mindkét lábával párhuzamosan
álljon rá a tréningszalagra, és a szalag felső részét
fogja meg mindkét kezével a teste előtt, nagyjából
mellmagasságban, behajlított könyökkel. Lassan és
kontrolláltan hajlítsa be a térdeit. Ügyeljen arra, hogy
a térdek ne csússzanak a lábujjainál jobban előre.
Majd nyújtsa ki a lábait majdnem teljesen, és
egyenesedjen fel egyenes háttal. Tartsa meg ezt a
pozíciót, majd újra hajlítsa be a térdeit.
(B) Bicepsz
Ahogy az ábrán látható, a lábai legyenek vállszéles-
ségbe terpesztve, és mindkét lábával párhuzamosan
álljon rá a tréningszalagra, és a szalag felső részét
fogja meg mindkét kezével a teste előtt, nagyjából
csípőmagasságban, kinyújtott könyökkel.
Ügyeljen arra, hogy a könyökei az egész gyakorlat
alatt szorosan a teste mellett legyenek, majd hajlítsa
felfelé a karjait stabil csuklókkal. Tartsa meg ezt a
pozíciót, majd újra eressze le a karjait lassan és
kontrolláltan.
(C) Mellprés
Ahogy az ábrán látható, a lábai legyenek vállszéles-
ségbe terpesztve, és álljon mindkét lábával
párhuzamosan, kissé behajlított térdekkel. A tré-
ningszalagot vezesse végig a teste mögött
nagyjából vállmagasságban, és a szalag két végét
fogja meg egy-egy kezével, az ábrának megfele-
lően.
A szinte teljesen kinyújtott karjait most vezesse előre
a mellkasa elé, a törzsét stabilan tartva. Tartsa meg
ezt a pozíciót, majd lassan és kontrolláltan térjen
vissza a kiindulási pozícióba.
(D) Ferde testizomzat
Helyezkedjen el lépőállásba enyhén behajlított té-
rdekkel, az ábrának megfelelően. Azután a hátulsó
lábával lépjen rá a tréningszalagra, és a szalag
másik végét fogja meg mindkét kezével a teste előtt,
nagyjából csípőmagasságban.
A szinte teljesen kinyújtott karjait most vezesse előre
felfelé, az elülső láb irányába, a törzsét stabilan
tartva. Tartsa meg ezt a pozíciót, majd lassan és
kontrolláltan térjen vissza a kiindulási pozícióba.
Váltson oldalt!
(E) Lábszár- és törzsizomzat
Helyezkedjen négykézlábra az ábra szerint, és a
tréningszalag elülső végét rögzítse az egyik kezével.
Helyezze a szalag másik végét a másik oldalon lévő
lábfeje köré.