Crivit 275458, Instructions Manual

Page: 15 / 23

SK 15
Ochladenie
Tak, ako sa musí pred každou tréningovou
jednotkou vykonať zahrievanie, musí sa po jednotke
realizovať ochladenie. Ochladenie spúšťa fázu
uvoľnenia, znižuje opäť prevádzkovú teplotu tela a
ozrejmuje zmenu zo zaťaženia na uvoľnenie.
Ochladenie by malo trvať tak ako zahrievanie
minimálne 10 minút a riadiť sa pomaly až na
najnižšiu dolnú úroveň. Frekvencia pulzu by mala
byť čo najnižšia.
Zabránite tak preventívne svalovej horúčke, pretože
možné vzniknuté produkty látkovej výmeny sa môžu
prepraviť preč.
Dodatočné naťahovanie
Ako už bolo uvedené, môžete si počas zahrievania
zľahka ponaťahovať svaly. Po tréningu si musíte
svaly
dodatočne ponaťahovať. Dodatočné
naťahovanie dostane svaly opäť na východiskovú
dĺžku a zabráni tak skráteniu svalov. Čím náročnejší
bol tréning, o to dôležitejšie je dodatočné
naťahovanie.
Mimoriadne dôležité je dodatočné naťahovanie pre
hlavné skupiny svalov namáhané počas tréningu.
Naťahovanie musí byť citeľné, ale nesmie bolieť.
Doba naťahovania je asi 20 sekúnd pre každý sval.
Začnite svoj tréning s asi 7 – 8 opakovaniami cviku.
Potom pomaly zvyšujte počet opakovaní podľa
vašich individuálnych preferencií až na 11 – 12
opakovaní cviku. Ak zistíte, že sú vaše svaly
unavené, znížte objem vášho tréningu.
Ideálny tréning je asi 3-4 krát týždenne. Dávajte ale
pozor,
že medzi jednotlivými tréningovými
jednotkami musí byť vždy deň oddychu, aby sa
mohli svaly a telo dostatočne zotaviť.
Dávajte pri všetkých cvičeniach pozor, aby sa tieto
cvičenia vykonávali zo stabilného stredu trupu.
Chrbtica (hlavne bedrová chrbtica) musí byť vo
vzpriamenej polohe, aby sa jednotlivé telesá stavcov
udržiavali v biomechanicky správnej polohe, aby sa
napr. Chránili platničky pred chybným zaťažením.
Netrénujte so zotrvačnosťou a/alebo trhavo, ale
vykonávajte všetky cviky rovnomerne a pod
kontrolou. Dávajte pozor, že pri neodbornom alebo
nadmernom tréningu je možné ohrozenia vášho
zdravia.
21.2 Cvičenia s posilňovacím pásom Power
(A) Stehná („Squats“)
Postavte sa obomi nohami paralelne asi na šírku
ramien tak, ako je to znázornené na obrázku, a
vezmite horný diel pred telom asi vo výške hrudníka
s ohnutými lakťami do oboch rúk. Choďte potom iba
pomaly a pod kontrolou na kolená. Dávajte pritom
pozor, aby sa vaše koleno neskĺzlo dopredu na
špičky prstov.
Potom opäť natiahnite takmer úplne nohy a zdvihnite
sa vyrovnaným chrbátom. Udržiavajte túto polohu a
potom sa opäť vráťte na kolená.
(B) Bicepsy
Postavte sa obomi nohami paralelne asi na šírku
ramien tak, ako je to znázornené na obrázku, a
vezmite horný diel pred telom asi vo výške drieku s
natiahnutými lakťami do oboch rúk.
Dávajte pozor, aby priliehali vaše lakte počas celého
cvičenia tesne k telu a ohnite ruky so stabilnými
kĺbmi ruky smerom hore. Udržiavajte túto polohu a
spustite opäť ruky pomaly a pod kontrolou.
(C) Tlak na hrudník
Postavte sa obomi nohami paralelne asi na šírku
ramien tak, ako je to znázornené na obrázku, s
ľahko ohnutými kolenami. Presuňte tréningový pás
pozdĺžne do výšky ramien za telo a vezmite oba
konce pásu vždy do jednej ruky.
Potom presuňte takmer natiahnuté ruky pri
stabilnom trupe pred hrudník Udržiavajte túto polohu
a vráťte sa potom opäť pomaly a pod kontrolou do
východiskovej polohy.
(D) Šikmé svaly tela
Postavte sa s ľahko ohnutými kolenami tak, ako je to
znázornené na obrázku, a vykročte jednou nohou
vpred. Potom sa postavte zadnou nohou na
tréningový pás a udržujte druhý koniec obomi
rukami asi vo výške drieku pred telom.
Presuňte takmer natiahnuté ruky pri stabilnom trupe
smerom dopredu k prednej nohe. Udržiavajte túto
polohu a vráťte sa potom opäť pomaly a pod
kontrolou do východiskovej polohy. Vymeňte strany!
(E) Svaly nôh a trupu
Postavte sa tak, ako je to znázornené na obrázku,
na
všetky štyri a zafixujte predný koniec
tréningového pásu jednou rukou. Uložte druhý
koniec okolo nohy na druhej strane.
Natiahnite potom trénovanú nohu smerom dozadu a
hore až po takmer úplné natiahnutie. Udržiavajte
túto polohu a vráťte sa potom opäť pomaly a pod
kontrolou do východiskovej polohy. Vymeňte strany!
(F) Ramená
Postavte sa obomi nohami paralelne asi na šírku
ramien tak, ako je to znázornené na obrázku, a
vezmite horný diel pred telom asi vo výške drieku s
natiahnutými lakťami do oboch rúk.
Zohnite potom svoje lakte a potiahnite ruky pri
stabilnej polohe trupu smerom hore. Udržiavajte túto