Crivit 271470, Инструкция по эксплуатации

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Press-Up-Board mit Fitness-
bändern (Abb. G)
Empfohlene Dauer:
Anfänger: 2-3 Minuten
Fortgeschrittene: 5-10 Minuten
Aufbau und Training
Für die folgende Übung bleiben die Griffe am
Board. Zusätzlich müssen die Fitnessbänder
an beiden Seiten des Fitness-Boards befestigt
werden. Ziehen Sie dazu die Enden der Bänder
etwas in die Länge, um sie in die seitlichen
Öffnungen des Boards einzufädeln.
• Befestigen Sie die Fitnessbänder mithilfe der
Schlaufen an Ihren Füßen.
1. Nehmen Sie die gleiche Haltung ein wie bei
der Übung am Press-Up-Board ohne Trainings-
bänder. Ihre Hände umgreifen die Griffe, die
Füße liegen parallel auf dem Boden.
• Spannen Sie Ihren Bauch an und richten Sie
Ihren Oberkörper auf.
• Halten Sie das Becken gerade und achten
Sie darauf, dass sich das Knie unterhalb des
Hüftgelenkes befindet.
• Nehmen Sie in dieser Position ein Knie vom
Boden und strecken Sie das Bein in ruhigen
Bewegungen ein paar Mal nach hinten oben.
• Ziehen Sie die Schulterblätter zur Wirbelsäule.
• Wechseln Sie das Bein. Sie können
auch nach jeder Streckung abwechseln.
2. Legen Sie sich flach auf den Rücken.
Als Stütze für Kopf und Wirbelsäule platzieren
Sie Ihren Kopf auf der umgedrehten Unterseite
des Fitness-Boards.
• Stellen Sie in liegender Position die Füße so,
als würden Sie darauf stehen, im 90° Winkel
auf das Board.
• Nehmen Sie die Griffe der Fitnessbänder
in Ihre Hände und halten Sie sie im 90°
Winkel neben dem Körper.
• Die Beine bleiben gestreckt und üben Gegen-
druck auf das Press-Up-Board aus.
• Bewegen Sie nun abwechselnd die linke und
rechte Hand in Richtung Schulter.
3. Setzen Sie sich auf die Gummimatte.
Die Füße platzieren Sie in sitzender Position im
90° Winkel auf dem Press-Up-Board.
• Nehmen Sie die Griffe der Fitnessbänder in
die Hände.
• Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und
richten Sie den Oberkörper auf.
• Winkeln Sie die Arme neben Ihrem Körper an
und neigen Sie Ihren Rücken leicht nach
hinten. Dabei bleiben Schultern und Arme in
Ausgangsposition.
• Achten Sie darauf, dass während der Übung
die Halswirbelsäule aufgerichtet und der Kopf
nicht überstreckt ist.
Twist-Board (Abb. H)
Empfohlene Dauer:
Anfänger: 2-3 Minuten
Fortgeschrittene: 5-10 Minuten
Aufbau und Training
Bei dieser Übung benötigen Sie nur die Ober-
seite des Fitness-Boards. Entfernen Sie Griffe und
Fitnessbänder wie oben beschrieben.
• Stellen Sie die Oberseite auf die Gummimatte
und steigen Sie vorsichtig auf das Twist-Board.
• Belasten Sie beide Füße gleichmäßig und
beugen Sie leicht die Knie.
• Halten Sie das Becken gerade und ziehen Sie
die Schulterblätter zur Wirbelsäule.
• Richten Sie Ihren Oberkörper auf und halten
Sie den Bauch und die Arme auf Spannung.
• Drehen Sie sich langsam hin und her, bis Sie
sich sicher fühlen. Mit dem Twist-Board sind
Drehungen bis 40° in beide Richtungen
möglich.
• Nutzen Sie Ihre Arme zunächst, um das
Gleichgewicht zu halten. Später können Sie
mit den Armen die Seitwärtsbewegungen
begleiten.
• Um den Schwierigkeitsgrad und die Trainings-
intensität zu erhöhen, können Sie in dieser
Bewegung in die Knie gehen.
• Wenn Sie völlig sicher sind, können Sie die
Position Ihrer Arme verändern. Heben Sie sie
z.B. während der Bewegung über Ihren Kopf.
• Für eine „aktive Pause“ stellen Sie das Twist-
Board auf einen breiten Hocker und absol-
vieren die Übungen im Sitzen.