Crivit 271470, Инструкция по эксплуатации

Страница: 28 / 68

28
• Ha nehezíteni szeretné a gyakorlatot, nyújtsa
hátra a lábait. Egyformán terhelje a láb
feje első részét. Végezzen fekvőtámaszokat.
Tartsa egyenesen a hátát, és ne erőltesse meg
magát túlságosan. Az edzés szempontjából
a fekvőtámaszok számánál fontosabb, hogy
helyesen végezze a gyakorlatot.
Fekvőtámaszozó deszka
edzőkötelekkel (G ábra)
Javasolt időtartam:
Kezdők: 2-3 perc
Haladók: 5-10 perc
Összeállítás és edzés
A következő gyakorlathoz a fogantyúk a Boar-
don maradnak. Rögzítse a fitness szalagokat is
a Fitness Board két oldalára. Ehhez húzza meg
a szalagok végeit, hogy be tudja dugni őket a
Board oldalán lévő lyukakba.
• Helyezze a lábát a fitness szalagok hurkába.
1. Vegye fel ugyanazt a testhelyzetet, mint a
szalagok nélkül végzett fekvőtámasz gyakor-
latoknál. Fogja meg a fogantyúkat, a lábfejei
legyenek egymással párhuzamosan a talajon.
• Feszítse meg a hasát, és a felsőtestével egye-
nesedjen ki.
• Tartsa a csípőjét egyenesen, és ügyeljen arra,
hogy a térde a csípőízület alatt legyen.
• Ebben a pozícióban emelje fel az egyik lábát
és nyújtsa ki lassan hátrafelé; ismételje meg
néhányszor a mozdulatot.
• Húzza a lapockáit a gerince irányába.
• Cseréljen lábat. Akár minden alkalommal
cserélhet, miután kinyújtotta a lábát.
2. Feküdjön hanyatt. A feje és a gerince
megtámasztása érdekében támassza a fejét a
megfordított Fitness Board alsó részére.
• Helyezze a lábát fekvő helyzetben 90 fokos
szögben behajlítva a Boardra, mintha rajta
állna.
• Fogja meg a fitness szalagok fogantyúit, és
tartsa őket 90 fokban behajlított karral a
törzse mellett.
• A lábát tartsa egyenesen, és fejtsen ki ellenn-
yomást a Boardra.
• Mozgassa a kezeit felváltva a válla felé.
• Ha elég erősnek érzi magát, folytassa a
gyakorlatot fekvőtámaszban. Ehhez helyezze
a Boardot a gumiszőnyegre, fogja meg a
fogantyúkat és a lábait nyújtsa hátra a testma-
gassága kétharmadával megegyező távolsá-
gig. Közben mindenképpen ügyeljen arra,
hogy ne homorítson deréktájon.
Megjegyzés: A gerinc alsó része marad-
jon stabil, és a nyaki gerinc legyen egy
vonalban a gerincével. Ne feszítse meg
túlságosan a nyakát.
Fekvőtámaszozó deszka
(F ábra)
Javasolt időtartam:
Kezdők: 2-3 perc
Haladók: 5-10 perc
Összeállítás és edzés
Ahhoz, hogy a Boardot fekvőtámaszok végzé-
sére tudja használni, egyszerűen csak le kell
vennie a Fitness Board alsó részét. Ehhez nyissa
ki az oldalán lévő kapcsokat és tegye félre az
alsó részt. A fogantyúk maradjanak a Board
felső részén.
Ügyeljen arra, hogy a gyakorlat végzése
közben a háta maradjon egyenes. Ne homorít-
son deréktájon, és mindig tartsa feszesen a
hasizmát.
• Közelítse a lapockáit a gerincéhez, és tartsa
feszesen a karját.
• Térdeljen a Fitness Board elé a gumiszőny-
egre, és fogja meg a fogantyúit. Kezdje lassan
fel-le mozgatni a felsőtestét. Ügyeljen arra,
hogy a térdeit egyenletesen terhelje.
• Variálhatja a gyakorlatot úgy, hogy felemeli a
lábfejeit a földről és keresztbe teszi őket a
feneke mögött. Ez a fekvőtámasz egyik alter-
natívája.
• A lábizomzat erősítéséhez térdelés közben
emelje fel az egyik lábát és nyújtsa ki lassan
hátrafelé; ismételje meg néhányszor a mozdu-
latot. Tartsa a csípőjét egyenesen, és ügyeljen
arra, hogy a talajon lévő térde a csípőízület
alatt legyen. Cseréljen lábat. Akár minden
alkalommal cserélhet, miután kinyújtotta a
lábát.
HU