Crivit 271470, Инструкция по эксплуатации

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Press-Up-Board (Abb. F)
Empfohlene Dauer:
Anfänger: 2-3 Minuten
Fortgeschrittene: 5-10 Minuten
Aufbau und Training
Zur Nutzung als Press-Up-Board müssen Sie
lediglich die Unterseite Ihres Fitness-Boards
entfernen. Öffnen Sie zu diesem Zweck die
seitlichen Schließklappen und legen Sie das
Unterteil zur Seite. Die Griffe verbleiben am
Oberteil des Boards.
Achten Sie bei dieser Übung auf einen geraden
Rücken. Vermeiden Sie ein Hohlkreuz und halten
Sie durchgehend die Bauchspannung.
• Ziehen Sie die Schulterblätter zur Wirbelsäule
und halten Sie die Arme auf Spannung.
• Knien Sie sich vor dem Fitness-Board auf die
Gummimatte und nehmen Sie die Griffe des
Boards in die Hände. Bewegen Sie nun Ihren
Körper langsam rauf und runter. Achten sie auf
eine gleichmäßige Belastung der Kniegelenke.
• Sie können diese Übung variieren, indem Sie
die Füße vom Boden nehmen und hinter dem
Gesäß überkreuzen. Dabei handelt es sich um
eine Variante der Liegestütze.
• Zur Stärkung der Beinmuskulatur nehmen Sie
in kniender Position ein Knie vom Boden und
strecken das Bein in ruhigen Bewegungen ein
paar Mal nach hinten oben. Halten Sie das
Becken gerade und achten Sie darauf, dass
sich das aufgestützte Kniegelenk unterhalb des
Hüftgelenkes befindet. Danach wechseln
Sie das Bein. Sie können auch nach jeder
Streckung abwechseln.
• Zur Erhöhung der Schwierigkeit nehmen Sie
die Knie vom Boden und strecken Sie die
Beine nach hinten durch. Belasten Sie beide
Vorfüße gleichmäßig. Machen Sie nun
Liegestütze. Halten Sie den Rücken gerade
und übertreiben Sie es nicht. Wichtiger für den
Trainingseffekt ist die ordentliche Durchführung
der Bewegungsabläufe als die Anzahl der
Liegestütze.
• Wenn Sie sich sicher fühlen, steigern Sie die
Intensität und führen die Bewegung der Arme
vor und zurück aus, oder bewegen Sie die
Arme abwechselnd links und rechts vom
Körper weg.
• Mit dieser Übung trainieren Sie alle Muskel-
gruppen Ihres Körpers!
Balance-Board mit Griffen
(Abb. E)
Empfohlene Dauer:
Anfänger: 2-3 Minuten
Fortgeschrittene: 5-10 Minuten
Aufbau und Training
Das Board bleibt bei dieser Übung geschlossen.
Stecken Sie die Enden der Griffe in die Löcher
auf dem Fitness-Board (siehe Abb. B). Zum spä-
teren Entfernen der Griffe ziehen Sie sie unter
leichtem Rütteln kräftig daran. Die Gummimatte
dient bei dieser Übung teilweise als Unterlage
für Ihre Knie. Achten Sie bei dieser Übung auf
einen geraden Rücken. Vermeiden Sie ein Hohl-
kreuz und halten Sie durchgehend die Gesäß-
und Bauchspannung.
• Belasten Sie die beiden Vorfüße gleichmäßig
und richten Sie die Wirbelsäule auf.
• Ziehen Sie die Schulterblätter zur Wirbel-
säule und halten Sie die Arme auf Spannung.
• Knien Sie sich auf die Gummimatte und
nehmen Sie die Griffe des Boards in die
Hände. Beugen Sie sich etwas nach vorn und
beginnen Sie, leicht zu schaukeln. Halten Sie
dabei den Rücken gerade.
• Wenn Sie sich stark genug fühlen, setzen Sie
diese Übung in der Liegestütze fort. Dazu
stellen Sie das Board auf die Gummimatte,
nehmen die Griffe in die Hände und setzen
die Füße um etwa zwei Drittel der Körper-
länge nach hinten. Achten Sie auch hier
unbedingt darauf, ein Hohlkreuz zu ver-
meiden.
Hinweis: Bleiben Sie in der Lendenwir-
belsäule stabil und halten Sie die Hals-
wirbelsäule im Verlauf der Wirbelsäule.
Den Kopf nicht überstrecken.