Crivit 271470, Инструкция по эксплуатации

Страница: 19 / 68

19
• Utrzymuj miednicę w pozycji wyprostowanej
i zwróć uwagę, aby kolano znajdowało się
poniżej stawu biodrowego.
• Będąc w tej pozycji podnieś jedno kolano z
podłogi i wykonując spokojne ruchy wyprostuj
nogę kilka razy do góry i do tyłu.
• Ściągnij łopatki do kręgosłupa.
• Zmień nogę. Zmianę można wykonać również
po każdym wyprostowaniu nogi.
2. Połóż się płasko na plecach. Jako podpórkę
pod głowę i kręgosłup można wykorzystać
odwróconą dolną część platformy fitness.
• W pozycji leżącej ustaw stopy na platformie
w taki sposób, jak do stania, aby tworzyły kąt
90°.
• Chwyć rękami uchwyty taśm fitness i trzymaj
je pod kątem 90° przy sobie.
• Nogi pozostają wyprostowane i wywierają
nacisk na platformę do pompek.
• Wykonuj ruch na przemian raz lewą, a raz
prawą ręką w kierunku do ramion.
3. Usiądź na gumowej macie. Siedząc postaw
stopy na platformie do pompek pod kątem
90°.
• Chwyć rękami uchwyty taśm fitness.
• Napnij mięśnie brzucha i wyprostuj tułów.
• Ustaw ręce pod kątem blisko przy sobie i
lekko odchyl plecy do tyłu. Ramiona i ręce
pozostają w pozycji wyjściowej.
• Należy zwrócić uwagę, aby podczas
ćwiczenia kręgosłup szyjny był wyprostowa-
ny, a głowa nie była odchylona.
Deska do wykonywania
skrętów (ilustracja H)
Zalecany czas:
Początkujący: 2-3 minuty
Zaawansowani: 5-10 minuty
Montaż i trening
Do tego ćwiczenia potrzebna jest tylko górna
część platformy fitness. Usuń uchwyty i taśmy
fitness jak opisano powyżej.
• Postaw górną część na matę gumową i stań
ostrożnie na platformie rotacyjnej.
• Zwróć uwagę, aby stopy były równo
obciążone i ugnij lekko kolana.
• Utrzymuj miednicę w pozycji wyprostowanej i
ściągnij łopatki do kręgosłupa.
• Wyprostuj tułów i utrzymuj napięcie mięśni
brzucha i ramion.
• Obracaj się powoli tam i z powrotem, aż
poczujesz się pewniej. Platforma rotacyjna
pozwala na wykonanie obrotów do 40° w
obu kierunkach.
• Wykorzystaj najpierw ręce w celu utrzymania
równowagi. Później ręce można zaanga-
żować w wykonywanie ruchów na boki.
• W celu zwiększenia stopnia trudności i
intensywności treningu podczas ruchów na
boki można ugiąć kolana.
• Gdy poczujesz się całkiem pewnie, możesz
zmieniać pozycję rąk. Podczas wykonywania
ćwiczenia podnieś je np. nad głowę.
• Podczas „aktywnej przerwy“ postaw
platformę rotacyjną na szerokim taborecie i
wykonaj ćwiczenia na siedząco.
Deska do wykonywania
skrętów z taśmami
treningowymi (ilustracja I)
Zalecany czas:
Początkujący: 2-3 minuty
Zaawansowani: 5-10 minuty
Montaż i trening
Do tego ćwiczenia potrzebna jest tylko strona
górna Fitness-Board oraz taśmy fitness. Są one
zamocowane jak opisano powyżej po bokach.
Do tego ćwiczenia należy usunąć uchwyty.
Postaw Board na matę gumową.
Taśmy nie wolno rozciągać na większą długość
niż 2,30 m. Zakres tolerancji dla siły: +/- 20%
• Powoli rozpocząć. Wykorzystywać taśmy
najpierw do stabilizacji. Wykonywać takie
same ruchy jak przy treningu z deską bez
taśm.
• Wyprostuj górną część ciała i utrzymuj
naprężenie tułowia, brzucha i ramion.
• Boczne skręty są możliwe do 40° w obu
kierunkach.
• Gdy poczują się Państwo pewnie można
dołączyć ręce. Wypróbujcie ruchy rąk w
różnych kierunkach. Poruszajcie równocześnie
ręce lub zmieniajcie lewą i prawą rękę.
Sami dyktują Państwo tempo i trudność.
PL