Spokey 920888, Руководство пользователя

Страница: 19 / 28

18
www.spokey.eu
www.spokey.pl
Šlaunų ir sėdmenų raumenų ištempimas
Atlikite pratimą kaip parodyta pieš.
Šlaunų raumenų ištempimas
Padėkite dešinį delną ant sienos. Kaire ranka
pagriebkite kairę pėdą. Po to dešine ranka pagriebkite
dešinę pėdą.
Šlaunų ir kelių raumenų ištempimas
Atsisėskite ant grindų. Ištieskite kojas į priekį.
Po to atlikite nusilenkimą, stengdamiesi delnais pasiekti
pėdas.
Viršutinių kūno dalių ištempimas
Atsistikite ant grindų žergtai, pakelkite abi rankas virš
galvos (kaip parodyta pieš.), ir po to ištempkite pečių
raumenis.
Blauzdų raumenų ištempimas
Atsistokite žergtai prie sienos. Atremkite rankas į sieną.
Pakaitomis išstumkite kojas į užpakalį, kad ištemptų kojų
raumenis.
Kojų raumenų ištempimas
Atsigulkite ant grindų. Sulenkite kojas keliuose ir
pritraukite jas iki
krūtinės.
Treniruotės fazė, poilsis
Šiam etapui atlikti reikia pastangų. Laikui bėgant, po reguliariu treniruočių
jūsų kojų raumenys taps labiau elastingi. Pratimus atlikite jūsų tempu. Labai
svarbu yra visos treniruotės metu palaikyti vienodą tempą. Pratimų metu
jūsų pulsas negali peržengti nustatytų ribų.
Šis etapas turėtų trukti mažiausiai 12 minučių, tačiau daugumai žmonių jis
gali trukti apie 15-
20 minučių.
POILSIS leidžia atstatyti normalų pulsą ir raumenims atvėsti. Šis etapas –
tai apšilimo pakartojimas. Pratimai turi būti atliekami apie 5 minutes. Reikia
pakartoti tempiamuosius pratimus, atsiminkite, kad negalima pernelyg
stipriai tempti raumenų. Rekomenduojama treniruotis mažiausiai tris kartus
per savaitę.
PRATIMŲ PAVYZDŽIAI
Atsisėskite ant kėdutės, suimkite vairo rankenas. Padėkite pėdas ant pėdų
atramos, taip, kad galėtumėte atsiremti. Prisitraukite vairą prie savęs, o
vėliau – nustumkite jį taip, kad vairas sugrįžtų į pradinę padėtį.
Norėdami treniruoti skirtingas pečių ir krūtinės ląstos raumenų grupes,
galite k
eisti rankų padėtį ant vairo. Suėmus vairą iš šonų, treniruojami
nugaros ir pečių raumenys, iš viršaus – krūtinės ląstos raumenys ir trigalvis
žasto raumuo (tricepsas), nuo apačios – dvigalvis žasto raumuo (bicepsas)
Norėdami pritaikyti pagal poreikius pasipriešinimo lygį, pakeiskite kojų
poziciją. Atremdami pėdas į atramą užtikrinate mažesnį pasipriešinimą,
atremdami jas į skersinį vertikalaus stulpo elementą – didesnį.
Perbrauktos šiukšliadėžės simbolis nurodomas ant produkto reiškia, kad elektros ir elektroninės įrangos atliekas draudžiama išmesti kartu su kitomis atliekomis. Sutinkamai su
EEĮ direktyva dėl elektros ir elektroninės įrangos atliekų tvarkymo, šiai įrangai taikomi atskiri šalinimo metodai. Vartotojas, kuris ketina pašalinti šį produktą, įpareigotas jį atiduoti
į elektros ir elektroninės įrangos atliekų surinkimo aikštelę, paskatindamas pakartotinį naudojimą, perdirbimą, ir natūralios aplinkos apsaugą. Šiuo tikslu, susisiekite su produkto
par
davėju, arba vietinių valdžių atstovu. Pavojingos elektroninės įrangos sudedamosios dalys gali sukelti nepalankius ilgalaikius aplinkos pakitimus, ir kenkti žmonių sveikatai.
Žiūrėti filmą:
Pavyzdiniai pratimai.
Nuskaitykite šalia esantį kodą
arba įrašykite adresą naršyklėje:
http://bit.ly/spokey-crunch