23
ҚАЗАҚША
күшейтетінін көруге болады. Бұл деректі
диетаны жасаған кезде және дене күштерін
есептеген кезде сүйектер берік әрі сау болып
қалуы үшін ескеру қажет.
Сүйек массасы өзгермейді, осы кезде
кейбір төмендету көптеген факторлардың
әсерінен өзгереді (масса, бой, жас, жыныс).
Сондықтан осы нұсқаулықта сүйек тінінің
пайыздық мөлшерінің нормативтік мәндері мен
ұсыныстары жоқ.
Калорияларды
күндізгі
тұтынудың
ұсынылған деңгейі
Калорияны күндізгі тұтыну деңгейі – бұл ағзаға
толық тыныштық кезінде өзінің негізгі өмір
сүру қызметтерін қамтамасыз ету үшін қажет
болатын энергия мөлшері (мысалы, егер сіз
24 сағат бойы жай ғана төсекте жатсаңыз).
Калориялардың қажетті мөлшерінің шамасы
едәуір мөлшерде адамның салмағына, бойына
және жасына байланысты болады. Осы калория
мөлшері ағзаға қажет, және ол оған азық-түлік
күйінде қайтарылуы тиіс. Егер ұзақ уақыт ішінде
сіз аз калория мөлшерін алсаңызғ онда бұл
денсаулыққа зиян келтіру мүмкін.
Ағзадағы су мөлшерінің қалпы әйелдер үшін
45-60% құрайды, ерлер үшін бұл көрсеткіш –
50-65%
Ескертпе:
Кестедегі деректер ұсыным
түрінде берілген.
Таразыға тарту нәтижелерін талдау
Дене массасының бірнеше күн шамасында
қысқа мерзімдік өзгеруі, тиісінше, ағзаңыздағы
тіндерде
сұйықтық
мөлшерінің
аздап
төмендеуінен туындаған. Ұзақ уақыт бойы
тұрақты таразылау нәтижелерін талдаңыз.
Нәтижелер жалпы салмақтың, май мен
тіндердегі
сұйықтықтардың
пайыздық
арақатынасы негізінде бағаланады және ұзақ
уақыт өлшеу кезеңіне де байланысты.
Күн бойғы көрсетімдердің қысқаша уақыт
ішінде өзгеруі апта немесе ай ішіндегі көрсетім
өзгерулерінен айырмашылықты болуы мүмкін.
Әдетте, көрсетімдердегі қысқа уақыттық
өзгерулер
ағза
тіндеріндегі
сұйықтық
мөлшерімен байланысты, ал орташа және ұзақ
мерзімдік өзгерістер май мөлшері мен бұлшық
ет массасының өзгерулерінен туындаған.
• Осылайша, салмақтың қысқа уақытты
төмендеуі және бір уақытта өсуі немесе ағза
тіндеріндегі майдың өзгермейтін мөлшері
денеге күш түсіру, саунаға бару нәтижесінде
немесе салмақты тез жоғалту кезінде
сұйықтық мөлшерінің азаюынан туындауы
мүмкін.
• Салмақтың орташа мерзімдік артуы,
майдың мөлшерінің төмендеуі немесе ағза
тіндеріндегі майдың өзгермейтін мөлшері
бұлшық ет массасының артуынан туындаған.
• Егер бір мезгілде жалпы салмақтың және май
мөлшерінің төмендеуін байқасаңыз, онда
Ер
Жасы
май %
су %
% бұлшық ет массасы
Төменгі Орташа
Жоғары
Төменгі
Орташа
Жоғары
Төменгі
Орташа
Жоғары
20-39
40-59
60-79
5.0-7.9
5.0-
10.9
5.0-12.9
8.0-19.0
11.0-22.0
13.0-25.0
19.1-45.0
22.1-45.0
25.1-45.0
38.0-54.9
38.0-49.9
38.0-49.9
55.0-70.0
50.0-68.0
50.0-65.0
70.1-85.0
68.1-85.0
65.1-85.0
45.0-72.9
45.0-69.9
45.0-66.9
73.0-82.0
70.0-79.0
67.0-77.0
82.1-95.0
79.1-95.0
77.1-95.0
Әйел
май %
су %
% бұлшық ет массасы
20-39
40-59
60-79
5.0-20.9
5.0-22.9
5.0-23.9
21.0-33.0
23.0-35.0
24.0-36.0
33.1-45.0
35.1-45.0
36.1-45.0
38.0-47.9
38.0-44.9
38.0-44.9
48.0-65.0
45.0-65.0
45.0-65.0
65.1-85.0
65.1-85.0
65.1-85.0
45.0-67.9
45.0-64.9
45.0-61.9
68.0-77.0
65.0-75.0
62.0-72.0
77.1-95.0
75.1-95.0
72.1-95.0
Аптасына 10 сағатқа
дейін спортпен
айналысатын еркек
май %
су %
% бұлшық ет массасы
20-39
40-59
60-79
5.0-5.9
5.0-5.9
5.0-7.9
6.0-12.0
6.0-13.0
8.0-13.0
12.1-45.0
13.1-45.0
13.1-45.0
38.0-54.9
38.0-49.9
38.0-49.9
55.0-71.0
50.0-69.0
50.0-67.0
71.1-85.0
69.1-85.0
67.1-85.0
45.0-74.9
45.0-72.9
45.0-69.9
75.0-85.0
73.0-83.0
70.0-80.0
85.1-95.0
83.1-95.0
80.1-95.0
Аптасына 10 сағатқа
дейін спортпен
айналысатын әйел
май %
су %
% бұлшық ет массасы
20-39
40-59
60-79
5.0-13.9
5.0-15.9
5.0-16.9
14.0-18.0
16.0-20.0
17.0-20.0
18.1-45,0
20.1-45.0
20.1-45.0
38.0-47.9
38.0-44.9
38.0-44.9
48.0-66.0
45.0-65.0
45.0-65.0
66.1-85.0
65.1-85.0
65.1-85.0
45.0-67.9
45.0-65.9
45.0-64.9
68.0-80.0
66.0-78.0
65.0-76.0
80.1-95.0
78.1-95.0
76.1-95.0
MW-2665.indd 23
11.10.2013 15:31:52
