7
KHỞI ĐỘNG LÀM NÓNG
Trƣớc khi sử dụng máy chạy bộ, tốt nhất bạn nên dành 5 -10 phút để thực hiện các bài tập khởi
động làm nóng. Căng cơ trƣớc khi luyện tập thể dục sẽ cải thiện tính linh hoạt của cơ thể và giảm
các chấn thƣơng có thể xảy ra.
1.
Gập ngƣời, tay chạm mũi chân
Cơ thể uốn cong về phía trƣớc từ từ để lƣng và vai thƣ giãn, hai
tay chạm vào các ngón chân. Duy trì 10 đến 15 giây, sau đó thƣ
giãn. Lặp đi lặp lại 3 lần (xem Hình 1).
2.
Căng cơ đùi, cơ liên sƣờn
Đặt một chân thẳng, chân còn lại gập hƣớng vào trong. Một bàn
tay chạm vào ngón chân duỗi thẳng. Duy trì 10 đến 15 giây, sau
đó thƣ giãn. Thực hiện một chân mỗi lần, lặp lại 3 lần (xem Hình
2).
3.
Căng cơ bắp chân
Hai tay mở rộng áp sát vào tƣờng, chân trƣớc co một góc 90
o
,
chân sau giữ thẳng. Duy trì 10 đến 15 giây, sau đó thƣ giãn.
Thực hiện một chân mỗi lần, lặp lại 3 lần (xem Hình 3).
4.
Căng cơ đùi ngoài
Tay phải dựa tƣờng để giữ thăng bằng, sau đó tay trái duỗi thẳng
nắm lấy mắt cá chân trái kéo gập vào mông, cho đến khi bạn cảm
thấy cơ đùi trƣớc căng cứng. Kéo khoảng 10 ~ 15 giây, sau đó
thƣ giãn. Thực hiện một chân mỗi lần, lặp lại 3 lần (xem Hình 4).
5.
Căng cơ đùi trong
Hƣớng hai lòng bàn chân vào nhau, đầu gối hƣớng ra ngoài, hai
tay nắm lấy 2 ngón chân cái kéo từ từ vào trong. Duy trì 10 đến
15 giây, sau đó thƣ giãn. Lặp đi lặp lại 3 lần (xem Hình 5).
