13
HU
Általános útmutatás az
edzésekhez
Az edzés menete
• Viseljen kényelmes sportruházatot és
tornacipőt.
• Minden edzés előtt melegítsen be, majd a
végén végezzen levezetést.
• Tartson elegendő szünetet az egyes
gyakolatok között, és igyon eleget.
• Ha kezdő, kerülje a túlterhelést, túlerőltetést!
Fokozatosan növelje az edzések intenzitását.
• A gyakorlatokat egyenletes mozgással kell
végrehajtani, nem hirtelen vagy gyors
mozdulatokkal.
• Ügyeljen az egyenletes légzésre! Feszítésnél
kilégzés, kiengedésnél belégzés.
• A gyakorlatok végzése közben ügyeljen a
helyes testtartásra.
Általános edzésterv
Állítson össze az igényeihez igazodó, 6-8
gyakorlatot tartalmazó sorozatokból álló
edzéstervet.
Ennek során figyeljen a következő alapelvek
betartására:
• Egy sorozaton belül egy gyakorlatot kb.
15-ször ismételjen.
• Az egyes sorozatok 3-szor ismételhetők.
• Az egyes sorozatok között tartson 30 mp
szünetet.
• Izomépítéshez kevesebb ismétlésszámmal,
viszont nagyobb súlyterheléssel dolgozzon!
Az erőállóképesség növeléséhez magasabb
ismétlésszámmal, viszont kisebb
súlyterheléssel dolgozzon.
• Az egyes izomcsoportokat minden
edzésegység előtt jól melegítse be.
• Ezen felül minden edzésegység után
javasoljuk a nyújtást.
Bemelegítés
Minden edzés előtt szánjon elegendő időt
a bemelegítésre! Az alábbiakban néhány
egyszerű gyakorlatot mutatunk be erre a célra.
Ismételje az egyes gyakorlatokat 2-3-szor.
Tarkóizomzat
1. Fordítsa lassan a fejét balra és jobbra!
Ismételje a mozdulatot 4-5-ször.
2. Végezzen fejkörzést lassan az egyik, majd a
másik irányba.
Kar és váll
1. Keresztezze a kezét a háta mögött és húzza
őket óvatosan felfelé! Ha eközben a
felsőtestével előrehajol, úgy valamennyi izmot
optimálisan be tud melegíteni.
2. Páros vállkörzés előre egy percig, majd
hátrafelé.
3. Húzza föl a vállát a fülek irányába, majd
hagyja őket visszaesni.
4. Felváltva körözzön a bal, majd a jobb
karjával előre egy percig, és utána hátrafelé.
Fontos: Lélegezzen nyugodtan a
gyakorlatok végzésekor!
Javasolt gyakorlatok
Az alábbiakban bemutatunk Önnek néhányat a
számtalan gyakorlat közül.
Hát- és vállizomzat erősítése
(A ábra)
Kiindulóhelyzet
1. Hason fekvés nyújtott lábbal a gimnasztikai
szőnyegen.
2. Hajlítsa mindkét karját derékszögben és
fektesse őket a válla mellé! Az alkar előre
mutat, az arc a gimnasztikai szőnyegre néz.
Véghelyzet
3. Feszítse meg hasizomzatát és emelje a
karjait olyan magasra, amilyenre csak tudja!
A szegycsont maradjon lenti tartásban azért,
hogy a törzs ne emelkedjen túl magasra.
4. A lapockáit húzza jól össze a gerincoszlop
irányába a karemelés alatt! A fej a
gerincoszlop meghosszabbításaként
egyenesben van, a vállak lent maradnak.
5. Maradjon ebben a helyzetben egy
másodpercig, majd térjen vissza a
kiindulóhelyzetbe.
6. Ismételje a gyakorlatot 10-15-ször és
végezzen három sorozatot belőle.
