27
SK
Všeobecné pokyny k cvičeniu
Všeobecné pokyny k cvičeniu
• Cvičte v pohodlnom športovom oblečení a
teniskách.
• Pred každým cvičením sa zahrejte a po
ukončení cvičenia nechajte pôsobenie cvikov
postupne doznieť.
• Medzi jednotlivými cvikmi robte dostatočne
dlhé prestávky a pite dostatok tekutín.
• Ako začiatočník nikdy necvičte s príliš
vysokým zaťažením. Intenzitu cvičenia
zvyšujte postupne.
• Všetky cviky vykonávajte rovnomerne, pomaly
a bez náhlych pohybov.
• Dbajte na rovnomerné dýchanie. Pri zaťažení
nádych a pri uvoľnení výdych.
• Počas vykonávania cvikov dbajte na správne
držanie tela.
Všeobecný tréningový plán
Zostavte si tréningový plán zodpovedajúc
vašim potrebám, ktorý budú tvoriť série cvičení
pozostávajúce zo 6-8 jednotlivých cvikov.
Dodržiavajte pritom nasledujúce princípy:
• Jednu sériu cvičení by malo tvoriť cca
15 opakovaní jedného a toho istého cviku.
• Každá séria cvičení sa môže opakovať 3-krát.
• Medzi jednotlivými sériami by ste mali
dodržať 30-sekundovú prestávku.
• Ak cvičíte pre zväčšenie svalovej hmoty,
pracujte s menším počtom opakovaní, ale s
vyššími zaťaženiami. Na zvýšenie silovej
výdrže pracujte s väčším počtom opakovaní a
menšími zaťaženiami.
• Pred každou tréningovou jednotkou dobre
zahrejte jednotlivé svalové skupiny.
• Po každej tréningovej jednotke odporúčame
strečing.
Cviky na zahriatie
Pred každým cvičením si doprajte dostatok
času na zahriatie. V ďalšej časti vám k tomu
ponúkame niekoľko jednoduchých cvikov.
Príslušné cviky by ste mali opakovať 2 až 3-krát.
Svalstvo šije
1. Pomaly otáčajte hlavu doľava a potom
doprava. Tento pohyb opakujte 4-5x.
2. Krúžte pomaly hlavou, najprv jedným smerom
a potom naopak.
Ruky a plecia
1. Prepleťte si prsty rúk za chrbtom a ruky
opatrne zdvíhajte smerom nahor. Ak sa pritom
nakloníte dopredu, všetky svaly sa optimálne
zahrejú.
2. Krúžte obidvoma plecami súčasne dopredu,
po minúte zmeňte smer krúženia.
3. Zdvíhajte plecia k ušiam a znovu ich nechajte
voľne padnúť.
4. Krúžte striedavo ľavou a pravou rukou
dopredu a po minúte dozadu.
Dôležité: Nezabudnite pritom ďalej
pokojne dýchať!
Navrhované cviky
V ďalšej časti vám predstavíme niekoľko z
množstva rôznorodých cvikov.
Napínanie chrbta a pliec (obr. A)
Východisková poloha
1. Ľahnite si s vystretými nohami na brucho na
gymnastickú podložku.
2. Ohnite ruky do pravého uhla a položte ich
vedľa pliec. Predlaktia smerujú dopredu a tvár
smeruje ku gymnastickej podložke.
Konečná poloha
3. Napnite brušné svalstvo a dvíhajte ruky čo
najvyššie. Hrudná kosť zostáva na podložke,
nedvíha sa s trupom.
4. Pri dvíhaní rúk priťahujte lopatky ku chrbtici.
Hlava je predĺžením chrbtice a plecia sa
nedvíhajú.
5. Chvíľu zotrvajte v tejto polohe a potom sa
pomaly vráťte späť do východiskovej polohy.
6. Opakujte tento cvik 10 - 15-krát v troch
sériách.
Dôležité: Pri vykonávaní cvikov
dbajte na to, aby ste mali svalstvo tela
napnuté. Hlava musí byť predĺžením
chrbtice a plecia sa nesmú nadvihovať.
