15
Négykézláb állás (E ábra)
Kiindulóhelyzet
1. Négykézláb állás a gimnasztikai szőnyegen.
2. Emelje fel az egyik lábát a talajjal
párhuzamosan.
Véghelyzet
3. Feszítse meg hasizmait! Tekintetét szegezze a
gimnasztikai szőnyegre.
4. Emelje feljebb a lábát! A láb derékszögben
marad, a talp felfelé mutat.
5. A fej a gerincoszlop meghosszabbításaként
egyenesben van, a vállak lent maradnak.
6. Maradjon ebben a helyzetben egy
másodpercig, majd térjen vissza a
kiindulóhelyzetbe.
7. Ismételje a gyakorlatot 10-15-ször, és
végezzen három sorozatot belőle, majd
cseréljen lábat.
Fontos: Ügyeljen a gyakorlat során arra,
hogy az izomfeszítést megtartsa! Tartsa
a fejét a gerincoszlop meghosszabbí-
tásaként egyenesben és a vállait lent.
Lábemelés oldalfekvésben (F ábra)
Kiindulóhelyzet
1. Oldalfekvés nyújtott lábbal a gimnasztikai
szőnyegen. Lábak egymáson, fej az alsó
kinyújtott karon.
2. A felül lévő kar a törzs előtt behajlított
helyzetben.
Véghelyzet
3. Feszítse meg hasizmait, és ügyeljen a törzs
egyenes tartására.
4. Emelje fel a felül lévő lábát, ameddig csak
tudja! A fej a gerincoszlop meghosszabbítás-
aként egyenesben van, a vállak lent
maradnak.
5. Maradjon ebben a helyzetben egy
másodpercig, majd térjen vissza a
kiindulóhelyzetbe.
6. Ismételje a gyakorlatot 10-15-ször, és
végezzen három sorozatot belőle, majd
forduljon a másik oldalára.
Fontos: A gyakorlat során ügyeljen
az izomfeszítés megtartására és az
egyenes testtartásra! Tartsa a fejét a
gerincoszlop meghosszabbításaként
egyenesben és a vállait lent.
Nyújtás
Minden edzés után szánjon elegendő időt a
nyújtásra! Az alábbiakban néhány egyszerű
gyakorlatot mutatunk be erre a célra. Ismételje
az egyes gyakorlatokat mindkét oldalra 3-szor,
egyenként 30-40 mp-ig.
Tarkóizomzat
1. Pihenőállás. Fordítsa kezével fejét finoman
először balra majd jobbra! Ez a gyakorlat az
oldalsó nyakizmokat nyújtja.
Kar és váll
1. Egyenes állás, térdek lazán behajlítva.
2. Nyújtsa hátra jobb karját a feje mögé
egészen addig, míg keze a lapockái között
helyezkedik el.
3. Fogja meg bal kezével a jobb könyökét, és
húzza hátrafelé.
4. Végezze el a gyakorlatot a másik oldalra is.
Karbantartás és tárolás
• Tartsa a terméket szárazon és tisztán,
megfelelő hőmérsékletű helyiségben.
• Ne tisztítsa erős hatású tisztítószerrel, csak
száraz tisztítókendővel törölje tisztára.
• Csak száraz állapotban tekerje fel a
szőnyeget.
• A terméket erős hőtől, napsugárzástól és
nedvességtől óvni kell! A termék szakszerűtlen
tárolása és használata idő előtti kopáshoz
vezethet, ami sérüléseket okozhat.
Tudnivalók a
hulladékkezelésről
Kérjük, hogy a terméket és a csomagolást a
környezetet kímélve, fajta szerint válogatva
kezelje! A terméket csak engedélyezett
hulladékkezelő üzemen, vagy a kommunális
szemétfeldolgozón keresztül semmisítse meg.
Vegye figyelembe az érvényes előírásokat.
HU
