18
• Pazite, da ste med izvajanjem vaj v pravilni
telesni drži.
Splošno načrtovanje vadbe
Izdelajte načrt vadbe, ki je prilagojen vašim
potrebam in obsega sklope 6 do 8 vaj.
Pri tem upoštevajte naslednja načela:
• Posamezen sklop vaj naj obsega pribl.
15 ponovitev posamezne vaje.
• Vsak sklop vaj lahko 3-krat ponovite.
• Med sklopi vaj naredite odmor, dolg
30 sekund.
• Za krepitev mišic vadite z manj ponovitvami,
ampak pod večjo obremenitvijo s težo.
Za vzdržljivost vadite z več ponovitvami in
pod manjšo obremenitvijo s težo.
• Pred vsako vadbo si ogrejte skupine mišic.
• Po vsaki vadbi poleg tega priporočamo
raztezanje.
Ogrevanje
Pred vsako vadbo si vzemite dovolj časa za
ogrevanje. V nadaljevanju je opisanih nekaj
enostavnih vaj za ta namen. Posamezno vajo
ponovite 2- do 3-krat.
Vratne mišice
1. Glavo počasi obrnite v levo in desno. Ta gib
ponovite 4–5x.
2. Glavo počasi sučite najprej v eno, nato pa v
drugo smer.
Roke in ramena
1. Roke sklenite za hrbtom in jih previdno pre-
maknite navzgor. S hkratnim predklonom
trupa optimalno ogrejete vse mišice.
2. Z rameni hkrati krožite naprej in po eni minuti
zamenjajte smer.
3. Ramena dvignite do ušes in jih nato spet
spustite.
4. Izmenično krožite z levo in desno roko naprej,
po eni minuti pa nazaj.
Pomembno: Ob tem ne pozabite ves čas
mirno dihati!
Predlogi za vaje
V nadaljevanju vam predstavljamo nekaj od
številnih možnih vaj.
Napenjanje hrbta in ramen (slika A)
Izhodiščni položaj
1. Uležite se na trebuh na telovadno blazino in
iztegnite noge.
2. Pod pravim kotom usločite roke in jih položite
ob ramenih. Podlakti kažeta naprej, z
obrazom pa gledate na telovadno blazino.
Končni položaj
3. Napnite trebušne mišice in kolikor je mogoče
dvignite roke. S prsnico ostanite spodaj, da se
vam trup ne dvigne preveč.
4. Med dvigovanjem rok potisnite lopatice k
hrbtenici. Glava se nahaja v podaljšku
hrbtenice, ramena pa ostanejo spodaj.
5. Nekaj časa ostanite v tem položaju, nato pa
se počasi vrnite v izhodiščni položaj.
6. Vajo ponovite po 10–15-krat v treh sklopih.
Pomembno: Med vajo bodite pozorni
na napetost telesa. Glavo imejte v
podaljšku hrbtenice, ramena pa spodaj.
Skleca na kolenih (slika B)
Izhodiščni položaj
1. Uležite se na trebuh na telovadno blazino.
2. Oprite se na kolena in roke postavite
naravnost levo in desno ob telesu.
Nadlakti imejte pokrčene pravokotno na telo.
Pazite, da se dlani nahajajo pod rameni.
3. Dvignite meča in stopala.
Končni položaj
4. Napnite mišice rok, hrbta in trebuha.
Pogled je usmerjen na telovadno blazino.
Komolci kažejo navzven.
5. Pokrčite roke in trup spustite navzdol nekoliko
nad telovadno blazino. Komolci kažejo
navzven.
6. Glava se nahaja v podaljšku hrbtenice,
ramena pa ostanejo spodaj. Vzdržujte
napetost telesa.
7. Nekaj časa ostanite v tem položaju, nato pa
se počasi vrnite v izhodiščni položaj.
8. Vajo ponovite po 10–15-krat v treh sklopih.
Pomembno: Med vajo bodite pozorni
na napetost telesa. Kolena, boke in trup
imejte poravnane.
SI
