19
SI
Na vseh štirih (slika E)
Izhodiščni položaj
1. Na vseh štirih se postavite na telovadno
blazino.
2. Vzporedno s tlemi dvignite eno nogo.
Končni položaj
3. Napnite trebušne mišice. Pogled je usmerjen
na telovadno blazino.
4. Dvignite nogo navzgor. Noga ostane pod
pravim kotom, podplat pa kaže navzgor.
5. Glava se nahaja v podaljšku hrbtenice,
ramena pa ostanejo spodaj.
6. Nekaj časa ostanite v tem položaju, nato pa
se počasi vrnite v izhodiščni položaj.
7. Vajo ponovite 10–15-krat v treh sklopih, nato
pa zamenjajte nogo.
Pomembno: Med vajo bodite pozorni
na napetost telesa. Glavo imejte v
podaljšku hrbtenice, ramena pa spodaj.
Dvigovanje noge v stranskem
položaju (slika F)
Izhodiščni položaj
1. Z iztegnjenimi nogami se na bok uležite
na telovadno blazino. Nogi ležita druga nad
drugo, glava pa počiva na iztegnjeni spodnji
roki.
2. Dlan zgornje roke položite tako, da kaže
stran od trupa.
Končni položaj
3. Napnite trebušne mišice in pazite, da leži telo
v ravnem položaju.
4. Zgornjo nogo dvignite v zrak, kolikor je
mogoče visoko. Glava se nahaja v podaljšku
hrbtenice, ramena pa ostanejo spodaj.
5. Nekaj časa ostanite v tem položaju, nato pa
se počasi vrnite v izhodiščni položaj.
6. Vajo ponovite 10–15-krat v treh sklopih, nato
pa zamenjajte stran.
Pomembno: Med vajo bodite pozorni,
da imate telo napeto in zravnano.
Glavo imejte v podaljšku hrbtenice,
ramena pa spodaj.
Stranska skleca, dvigovanje bokov
(slika C)
Izhodiščni položaj
1. Z iztegnjenimi nogami se na bok uležite na
telovadno blazino. Zgornja noga se nahaja
nad spodnjo nogo.
2. Oprite se na spodnjo podlaket.
Bodite pozorni, da je spodnja podlaket pod
ramo, nadlaket pa z ramo tvori ravno vrsto.
Dlan spodnje roke kaže vstran od vas, dlan
zgornje roke pa leži sproščeno na zgornjem
boku.
Končni položaj
3. Napnite mišice zadnjice in trebuha ter
dvignite telo ob strani navzgor v ravno vrsto.
Zgornja noga leži na spodnji nogi.
4. Lopatici potisnite k hrbtenici. Glava se nahaja
v podaljšku hrbtenice, ramena pa ostanejo
spodaj.
5. Nekaj časa ostanite v tem položaju, nato pa
se počasi vrnite v izhodiščni položaj.
6. Vajo ponovite 10–15-krat v treh sklopih, nato
pa zamenjajte stran.
Pomembno: Med vajo bodite pozorni
na napetost telesa. Glavo imejte v
podaljšku hrbtenice, ramena pa spodaj.
Vaja za trebušne mišice (slika D)
Izhodiščni položaj
1. Uležite se s hrbtom na telovadno blazino in
dvignite noge, tako da se kolena nahajajo
nad boki. Kolena naj bodo rahlo pokrčena.
2. Dvignite trup in iztegnite roke navzgor.
Končni položaj
3. Napnite trebušne mišice in kolikor je mogoče
dvignite trup.
4. Med dvigovanjem rok potisnite lopatice k
hrbtenici. Glava se nahaja v podaljšku
hrbtenice, ramena pa ostanejo spodaj.
5. Nekaj časa ostanite v tem položaju, nato pa
se počasi vrnite v izhodiščni položaj.
6. Vajo ponovite po 10–15-krat v treh sklopih.
Pomembno: Med vajo bodite pozorni
na napetost telesa. Glavo imejte v
podaljšku hrbtenice, ramena pa spodaj.
