14
Véghelyzet
3. Feszítse meg far- és hasizomzatát és emelje a
törzsét oldalsó helyzetben egy vonalba!
A felül lévő láb az alsón fekszik.
4. A lapockáit húzza jól össze a
gerincoszlop irányába! A fej a gerincoszlop
meghosszabbításaként egyenesben van, a
vállak lent maradnak.
5. Maradjon ebben a helyzetben egy
másodpercig, majd térjen vissza a
kiindulóhelyzetbe.
6. Ismételje a gyakorlatot 10-15-ször, és
végezzen három sorozatot belőle, majd
forduljon a másik oldalára.
Fontos: Ügyeljen a gyakorlat
során arra, hogy az izomfeszítést
megtartsa! Tartsa a fejét a gerincoszlop
meghosszabbításaként egyenesben és
a vállait lent.
Crunch-up (D ábra)
Kiindulóhelyzet
1. Feküdjön hanyatt a gimnasztikai szőnyegen,
és emelje fel a lábát addig, hogy térdei a
csípő fölött helyezkedjenek el! Térdeit lazán
hajlítsa be.
2. Emelje fel törzsét és nyújtsa magasra karjait.
Véghelyzet
3. Feszítse meg hasizomzatát és emelje törzsét
magasra.
4. A lapockáit húzza jól össze a gerincoszlop
irányába a karemelés alatt!
A fej a gerincoszlop meghosszabbításaként
egyenesben van, a vállak lent maradnak.
5. Maradjon ebben a helyzetben egy
másodpercig, majd térjen vissza a
kiindulóhelyzetbe.
6. Ismételje a gyakorlatot 10-15-ször és
végezzen három sorozatot belőle.
Fontos: Ügyeljen a gyakorlat
során arra, hogy az izomfeszítést
megtartsa! Tartsa a fejét a gerincoszlop
meghosszabbításaként egyenesben és
a vállait lent.
Fontos: Ügyeljen a gyakorlat
során arra, hogy az izomfeszítést
megtartsa! Tartsa a fejét a gerincoszlop
meghosszabbításaként egyenesben és
a vállait lent.
Fekvőtámasz térdelő helyzetben
(B ábra)
Kiindulóhelyzet
1. Hason fekvés a gimnasztikai szőnyegen.
2. Támaszkodjon fel a térdére nyújtott karral!
Tartsa felkarjait a törzsre merőlegesen!
Ügyeljen arra, hogy a kézfejek a vállak alatt
helyezkedjenek el.
3. Emelje fel a lábszárát és a lábfejét.
Véghelyzet
4. Feszítse meg kar-, hát- és hasizmait! Tekintetét
szegezze a gimnasztikai szőnyegre! A könyök
kifelé mutat.
5. Hajlítsa be karjait, és közelítse törzsét a
gimnasztikai szőnyeg felé úgy, hogy szinte
elérje a talajt! A könyök kifelé mutat.
6. A fej a gerincoszlop meghosszabbításaként
egyenesben van, a vállak lent maradnak.
Tartsa meg az izomfeszítést.
7. Maradjon ebben a helyzetben egy
másodpercig, majd térjen vissza a
kiindulóhelyzetbe.
8. Ismételje a gyakorlatot 10-15-ször és
végezzen három sorozatot belőle.
Fontos: Ügyeljen a gyakorlat során
arra, hogy az izomfeszítést megtartsa!
Tartsa térdét, csípőjét és törzsét egy
vonalban!
Oldalsó fekvőtámasz (C ábra)
Kiindulóhelyzet
1. Oldalfekvés nyújtott lábbal a gimnasztikai
szőnyegen. A felül lévő láb az alsón fekszik.
2. Támaszkodjon fel az alul lévő alkarjára!
Ügyeljen arra, hogy az alul lévő alkar a váll
alatt helyezkedjen el és a felkar egy vonalban
legyen a vállal! Az alul lévő kézfej az alkar
folytatásaként egyenesben helyezkedik el, a
felül lévő kéz pedig lazán fekszik a felső
csípőn.
HU
