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DE/AT/CH
6. Wiederholen Sie diese Übung 10 -15 Mal à
drei Sätze.
Wichtig: Achten Sie während der Übung
auf Körperspannung. Halten Sie den
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
und die Schultern unten.
Liegestütz auf Knien (Abb. B)
Ausgangsposition
1. Legen Sie sich in Bauchlage auf die Gym-
nastikmatte.
2. Stützen Sie sich auf den Knien ab und stellen
Sie die Arme links und rechts von sich gerade
auf. Halten Sie die Oberarme rechtwinklig
zum Körper. Achten Sie darauf, dass sich die
Hände unterhalb der Schulter befinden.
3. Heben Sie die Unterschenkel und Füße an.
Endposition
4. Spannen Sie die Arm-, Rücken- und Bauch-
muskulatur an. Der Blick ist zur Gymnastik-
matte gerichtet. Die Ellenbogen zeigen nach
außen.
5. Beugen Sie die Arme und senken Sie den
Oberkörper bis kurz vor der Gymnastikmatte
nach unten. Die Ellenbogen zeigen nach
außen.
6. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule
und die Schulter bleibt unten. Halten Sie die
Körperspannung.
7. Bleiben Sie einen Moment in dieser Position
und gehen Sie dann langsam wieder in die
Ausgangsposition.
8. Wiederholen Sie diese Übung 10 -15 Mal à
drei Sätze.
Wichtig: Achten Sie während der Übung
auf Körperspannung. Halten Sie Knie,
Hüfte und Oberkörper in einer Linie.
Seitstütz, Hüftheben (Abb. C)
Ausgangsposition
1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen
seitlich auf die Gymnastikmatte. Das obere
Bein liegt auf dem unteren Bein.
2. Stützen Sie sich auf dem unteren Unterarm ab.
Achten Sie darauf, dass der untere Unterarm
unter der Schulter liegt und der Oberarm mit
der Schulter eine Linie bildet.
Die Hand des unteren Armes zeigt von Ihnen
weg und die Hand des oberen Armes liegt
locker auf der oberen Hüfte.
Endposition
3. Spannen Sie die Gesäß- und Bauchmuskulatur
an und heben Sie Ihren Körper seitlich nach
oben zu einer Linie. Das obere Bein liegt auf
dem unteren Bein.
4. Ziehen Sie die Schulterblätter zur Wirbel-
säule. Der Kopf ist in Verlängerung der
Wirbelsäule und die Schulter bleibt unten.
5. Bleiben Sie einen Moment in dieser Position
und gehen Sie dann langsam wieder in die
Ausgangsposition.
6. Wiederholen Sie diese Übung 10 -15 Mal à
drei Sätze und wechseln Sie dann die Seite.
Wichtig: Achten Sie während der Übung
auf Körperspannung. Halten Sie den
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
und die Schultern unten.
Crunch-up (Abb. D)
Ausgangsposition
1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Gym-
nastikmatte und heben Sie die Beine hoch, bis
sich die Knie über der Hüfte befinden.
Achten Sie darauf, dass die Knie leicht ge-
beugt sind.
2. Heben Sie Ihren Oberkörper und strecken Sie
die Arme nach oben.
Endposition
3. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und
heben Sie den Oberkörper weit nach oben.
4. Ziehen Sie während des Hebens der Arme die
Schulterblätter zur Wirbelsäule.
Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule
und die Schulter bleibt unten.
5. Bleiben Sie einen Moment in dieser Position
und gehen Sie dann langsam wieder in die
Ausgangsposition.
6. Wiederholen Sie diese Übung 10 -15 Mal à
drei Sätze.
Wichtig: Achten Sie während der Übung
auf Körperspannung. Halten Sie den
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
und die Schultern unten.
