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DE/AT/CH
Training der vorderen und seitlichen
Bauchmuskulatur (Abb. J)
Ausgangsposition
1. Stellen Sie die Höhe des vorderen Standfußes
auf Ihre Körpergröße ein.
2. Fixieren Sie die Füße unter der unteren
Querstange und positionieren Sie die Knie
unter der oberen Querstange.
3. Setzen Sie sich in dieser Position aufrecht auf
die Trainingsbank.
Endposition
4. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und
senken Sie Ihren Oberkörper langsam nach
hinten ab, bis er sich parallel zum Boden
befindet.
5. Halten Sie die Anspannung und bewegen Sie
Ihren Oberkörper um etwa 45° nach oben.
6. Drehen Sie dabei den Oberkörper
abwechselnd nach links und rechts.
7. Wiederholen Sie diese Übung 10 -15 Mal à
drei Sätze.
Wichtig: Vermeiden Sie ein Hohlkreuz
und halten Sie während der Übung
durchgehend die Bauchmuskulatur
angespannt.
Training der unteren
Bauchmuskulatur (Abb. K)
Achtung! Der Haltegriff (2) muss
bei dieser Übung so befestigt
werden, dass die Verstellschraube
vom Gerät weg und nie zur
Auflagefläche zeigt.
Ausgangsposition
1. Legen Sie sich mit dem Kopf nach oben
rücklings auf die Trainingsbank. Der Kopf
darf nicht über die Trainingsbankauflage
hinausragen.
2. Greifen Sie über Ihren Kopf hinweg die
Haltegriffe der obersten Querstange.
Endposition
3. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und
ziehen Sie Ihre Beine nach oben. Die Knie
zeigen in Richtung Kopf.
4. Senken Sie die Beine bis kurz vor dem Boden
(kein Kontakt) wieder ab.
5. Wiederholen Sie diese Übung 10 -15 Mal à
drei Sätze.
Wichtig: Vergessen Sie nicht, ruhig
weiter zu atmen!
Aufwärmen der Beinmuskulatur
1. Stellen Sie sich auf ein Bein und heben Sie
das andere Bein mit gebeugtem Knie ca.
20 cm vom Boden ab.
2. Kreisen Sie zunächst den angehobenen Fuß
in eine Richtung und wechseln diese nach
einigen Sekunden.
3. Wechseln Sie danach auf Ihr anderes Bein
und wiederholen Sie diese Übung.
4. Heben Sie nacheinander Ihre Beine an und
gehen einige Schritte auf der Stelle.
Achten Sie darauf, dass Sie die Beine nur so
weit anheben, dass Sie Ihr Gleichgewicht gut
halten können.
Übungsvorschläge
Im Folgenden werden Ihnen einige von vielen
Übungen dargestellt.
Training der vorderen Bauch-
muskulatur (Abb. I)
Ausgangsposition
1. Stellen Sie die Höhe des vorderen Standfußes
auf Ihre Körpergröße ein.
2. Fixieren Sie die Füße unter der unteren
Querstange und positionieren Sie die Knie
unter der oberen Querstange.
3. Setzen Sie sich in dieser Position aufrecht auf
die Trainingsbank.
Endposition
4. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und
senken Sie Ihren Oberkörper langsam nach
hinten ab, bis er sich parallel zum Boden
befindet.
5. Halten Sie die Anspannung und bewegen Sie
Ihren Oberkörper um etwa 45° nach oben.
6. Bleiben Sie kurz in dieser Position und gehen
Sie dann wieder in die Ausgangsposition
zurück.
7. Wiederholen Sie diese Übung 10 -15 Mal à
drei Sätze.
Wichtig: Vermeiden Sie ein Hohlkreuz
und halten Sie während der Übung
durchgehend die Bauchmuskulatur
angespannt.
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