26
IT/CH
6. Rimanere per qualche istante in questa
posizione e ritornare alla posizione di
partenza.
7. Ripetere questo esercizio in tre serie da
10-15 ripetizioni ciascuna.
Importante: evitare di inarcare la schie-
na e mantenere sempre in tensione gli
addominali mentre si svolge l‘esercizio.
Training della muscolatura
addominale anteriore e laterale
(fig. J)
Posizione di partenza
1. Regolare l‘altezza del piede anteriore di
appoggio in funzione della propria statura.
2. Fissare i piedi sotto all‘asta trasversale
inferiore e posizionare le ginocchia sotto
all‘asta trasversale superiore.
3. Mettersi a busto eretto sulla panca in questa
posizione.
Posizione di arrivo
4. Tendere la muscolatura addominale e
abbassare lentamente il busto all‘indietro fino
a quando si trova parallelo al pavimento.
5. Mantenere la tensione e spostare il busto di
45° circa verso l‘alto.
6. Ruotare il busto in modo alternato verso
sinistra e destra.
7. Ripetere questo esercizio in tre serie da
10-15 ripetizioni ciascuna.
Importante: evitare di inarcare la schie-
na e mantenere sempre in tensione gli
addominali mentre si svolge l‘esercizio.
Training della muscolatura
addominale inferiore (fig. K)
Attenzione! In questo esercizio gli
appoggi per le mani (2) devono
essere fissati in modo che la vite di
regolazione sia rivolta verso
l‘esterno e mai verso la superficie
di appoggio.
Posizione di partenza
1. Distendersi con la schiena sulla panca con
la testa rivolta verso l‘alto. La testa non deve
sporgere oltre la superficie di appoggio della
panca.
2. Afferrare gli appoggi per le mani dell‘asta
trasversale superiore, sopra alla testa.
3. Poi muovere lentamente la testa compiendo
un movimento circolare, prima in una direzio
ne e poi nell‘altra.
Riscaldamento di braccia e spalle
1. Compiere movimenti circolari in avanti con
entrambe le spalle contemporaneamente.
2. Cambiare direzione dopo un minuto.
3. Poi sollevare le spalle in direzione delle orec-
chie e riabbassarle.
4. Compiere movimenti circolari in avanti con
il braccio sinistro e destro, e dopo 1 minuto
all‘indietro.
Importante: non dimenticare di continu-
are a respirare tranquillamente!
Riscaldamento della muscolatura
delle gambe
1. Mettersi in piedi su una gamba e sollevare
l‘altra gamba di circa 20 cm dal pavimento,
con il ginocchio piegato.
2. Muovere lentamente il piede sollevato compi
endo un movimento circolare in una direzione
e cambiare direzione dopo qualche secondo.
3. Cambiare gamba e ripetere questo esercizio.
4. Sollevare le gambe una dopo l‘altra e fare
qualche passo sul posto. Fare attenzione a
sollevare le gambe solo fino a quando si
riesce a mantenere bene l‘equilibrio.
Esercizi proposti
In seguito vi proponiamo solo alcuni dei molti
esercizi possibili.
Training della muscolatura
addominale anteriore (fig. I)
Posizione di partenza
1. Regolare l‘altezza del piede anteriore di
appoggio in funzione della propria statura.
2. Fissare i piedi sotto all‘asta trasversale
inferiore e posizionare le ginocchia sotto
all‘asta trasversale superiore.
3. Mettersi a busto eretto sulla panca in questa
posizione.
Posizione di arrivo
4. Tendere la muscolatura addominale e
abbassare lentamente il busto all‘indietro fino
a quando si trova parallelo al pavimento.
5. Mantenere la tensione e spostare il busto di
45° circa verso l‘alto.
Summary of Contents for 277807
Page 2: ...E D G C F H A B 1 8 3 5 4 6 2 7 9 10 1 1 1 2 J I K...
Page 3: ...5 L M N...
Page 4: ...6 Q O P...
Page 34: ...36...
