24
A hátsó comb izomzatának
nyújtása (F ábra)
Feküdjön hanyatt a padlóra és húzza felfelé
egyik lábát a combnál megfogva, a lábujjak
mutassanak lefelé.
A másik láb nyújtva marad a padlón. A nyújtás
a felhúzott láb hátsó oldalán érezhető.
Cserélje meg 20-30 másodperc elteltével az
oldalt. Ez a hátsó comb és a far izomzatát veszi
igénybe.
A mell izomzatának nyújtása
(G ábra)
Fektesse könyökét és alsó karját egy falra, a
felső és az alsó kar ennek során derékszöget
képeznek. Most nyújtsa felsőtestét enyhén el a
kartól.
Cserélje meg 20-30 másodperc elteltével az
oldalt. Ez a gyakorlat a mell izomzatát és a
deltaizmot veszi igénybe.
A nyakszirt izomzatának nyújtása
(H ábra)
Hajtsa a fejét álló helyzetben a váll irányába.
A másik válla egyidejűleg a talaj irányába
húzzon. A nyújtás a nyakszirt oldalsó részén
érezhető.
Cserélje meg 20-30 másodperc elteltével az old-
alt. Ez a gyakorlat a trapézizomot veszi igénybe
(lefelé szálló rész).
A elülső comb izomzatának
nyújtása (I ábra)
Álljon egyenesen és a homorítás elkerülésére
feszítse meg a has és a far izomzatát. Tartsa az
izmokat megfeszítve, miközben megfogja és a
far felé húzza egyik bokáját.
Tartsa a lábait párhuzamos helyzetben.
A nyújtás a behajlított láb combjának elülső
oldalán érezhető.
Cserélje meg 20-30 másodperc elteltével az
oldalt. Ez a comb elülső oldalának izomzatát
veszi igénybe.
A csípőnyújtó izom nyújtása
(J ábra)
Térdeljen az ábrának megfelelően a padlóra
és tolja medencéjét ill. csípőjét előre a padló
irányába. Ügyeljen arra, hogy egyenesen tartsa
a hátát.
Leszállás
A sztepperen állva nyomja a fellépő felüle-
tek egyikét egészen le úgy, hogy a pedálkar
ütközője felfeküdjön az alapállványra.
Ezután vegye le lábát a másik, felfelé billenve
álló fellépő felületről és helyezze a talajra.
Ezután vegye le a lábát a lent álló fellépő
felületről.
A sztepper mozgatása az edzés
során
A sztepper a lépcsőzést szimulálja. A lengő
effektusnak köszönhetően a fellépő felületek
nem csak fel- és lefelé mozognak, hanem balra
és jobbra is kifelé lendülnek.
Igénybe vett izomcsoportok
A húzószalagok nélkül végzett gyakorlatok
főként a lábak és a far izomzatát edzik.
Olyan gyakorlatok, amelyek során Ön lépcsőzik
és használja a húzószalagokat, erősítik a far, a
lábak, a karok és a vállak izomzatát.
Olyan gyakorlatok, amelyek során Ön nem
lépcsőzik viszont használja a húzószalagokat, a
karok és a vállak izomzatát erősítik.
Testtartás
Ügyeljen arra, hogy az edzés során egyene-
sen tartsa testét. Mindenképpen kerülje el a
homorítást.
Az egyenletes lépcsőzés során a pedálkarok
ütközői ne érintsék meg az alapállványt.
Tehát mindig röviddel az ütközés előtt helyez-
ze át a terhelést az egyikről a másik lábra.
Segítségül szolgálhat az is, ha enyhén behajlított
karjaival a lépcsőzés ritmusában felsőteste előtt
lengő mozgást végez.
Nyújtó gyakorlatok
A hát alsó nyújtó izomzatának
nyújtása (E ábra)
Ön négykézláb térdelő helyzetben van.
Domborítsa ki hátát, a far ennek során ne
feküdjön fel.
A nyújtás a háton érezhető. A gyakorlat a hát
teljes nyújtó izomzatát veszi igénybe.
HU
