39
Protahování bércových svalů
(obr. J)
Klekněte si na zem, jak je znázorněno na ob-
rázku a suňte pánev resp. boky směrem k zemi.
Dbejte na rovná záda. Držte zadní koleno a
bok v jedné přímce a nevytáčejte přitom pánev.
Protahování máte cítit v oblasti boku zadní nohy.
Po 20 až 30 vteřinách vystřídejte nohy.
Zatěžujete bokové, pánevní svalstvo a přední
stehenní svaly.
Protahování vnitřního stehenního
svalstva (obr. K)
Postavte se široce rozkročmo, jak je znázorněno
na obrázku, ohněte nohu a zatěžujte jí.
Druhá noha je natažená – chodidlo zůstává
na zemi. Protahování máte cítit na vnitřní straně
stehna natažené nohy.
Po 20 až 30 vteřinách vystřídejte nohy.
Zatěžujete sval přitahující stehno.
Cvičení bez posilovacích pásů
Pro stehna, lýtka a sedací část
(obr. L)
1. Pohybujte přirozeně paže během šlapání
dopředu a dozadu jako při běhu nebo
stoupání do schodů.
2. Pomalu zvedejte paže poněkud výše.
Cvičení s posilovacími pásy
Upozornění k tréninku s posilovacími
pásy! Pás se smí roztáhnout maxi-
málně na délku 165 cm.
Delším roztažením se může přetrhnout
a zranit uživatele.
Čím více pás roztahujete o to větší sílu
musíte vynaložit.
Správné držení
Dbejte na to, aby jste při tahu drželi
rukojeti vodorovně. Neohýbejte
zápěstí, hrozí přetížení.
Protahovací cvičení
Protahování svalstva podél páteře
(obr. E)
Klekněte si a současně se opřete oběma rukama
o zem. Udělejte kočičí hřbet, sedací část se
nesmí nikde opírat.
Protahování máte cítit v zádech. Toto cvičení
zatěžuje celé svalstvo podél páteře.
Protahování zadního stehenního
svalstva (obr. F)
Lehněte si na záda a táhněte nohu za stehno
nahoru, prsty u nohy přitom ukazují dolů.
Druhá noha zůstává natažená a dotýká se
země. Protahování máte cítit na zadní straně
zvednutého stehna.
Po 20 až 30 vteřinách vystřídejte nohy.
Zatěžujete zadní stehenní svalstvo a svalstvo
sedací části.
Protahování hrudního svalstva
(obr. G)
Opřete se předloktím o zeď, předloktí a nadloktí
přitom svírají pravý úhel. Pootáčejte mírně horní
část těla směrem od paže.
Po 20 až 30 vteřinách vystřídejte paže. Tímto
cvičení zatěžujete hrudní svalstvo a deltový sval.
Protahování šíjového svalstva
(obr. H)
Ohněte ve stoje hlavu směrem k rameni.
Druhé rameno současně táhne směrem k zemi.
Protahování máte cítit na straně šíje.
Po 20 až 30 vteřinách vystřídejte strany.
Při tomto cvičení zatěžujete trapézový sval (jeho
sestupující díl).
Protahování předního stehenního
svalstva (obr. I)
Postavte se vzpřímeně, napněte břišní svalstvo a
svalstvo sedací části, aby jste zabránili prohnutí
páteře. Držte svaly napnuté, uchopte Vaší nohu
za kotník a přitáhněte jí k sedací části.
Nohy držte paralelně.
Protahování máte cítit v předním stehenním svalu
ohnuté nohy. Po 20 až 30 vteřinách vystřídejte
nohy. Zatěžujete přední stehenní svalstvo.
CZ
