46
Naťahovanie šijového svalstva
(obr. H)
S stoji nakloňte hlavu nabok smerom k plecu.
Druhé plece pritom súčasne ťahajte smerom k
podlahe. Ťah by ste mali pociťovať na bočnej
šiji.
Po 20-30 sekundách zmeňte stranu. Týmto
cvičením namáhate trapézový chrbtový sval.
(zvažujúcu sa časť).
Naťahovanie svalstva prednej časti
stehna (obr. I)
Postavte sa rovno a pevne napnite brušné
svalstvo a svalstvo sedacej časti tela, aby ste
neprehli chrbticu. Uchopte si členok a ťahajte ho
k sedacej časti, počas toho majte stále napnuté
brušné a sedacie svaly. Nohy majte pritom
paralelne. Ťah by ste mali pociťovať na prednej
strane stehna zohnutej nohy.
Po 20-30 sekundách zmeňte stranu.
Namáhate svalstvo prednej časti stehna.
Naťahovanie bedrového flexora
(obr. J)
Kľaknite si na podlahu tak, ako je to znázornené
na obrázku a panvu príp. bedrá presuňte do-
predu smerom k podlahe. Chrbát majte vystretý
a vzpriamený. Koleno položené vzadu a bedro
držte v jednej línii a panvu nevytáčajte. Ťah
by ste mali pociťovať v bedrovej oblasti nohy
nachádzajúcej sa vzadu. Po 20-30 sekundách
zmeňte stranu. Namáhate svalstvo bedrového
flexora a svalstvo prednej časti stehna.
Naťahovanie svalstva vnútornej
strany stehna (obr. K)
Postavte sa naširoko, ako vidíte na obrázku
a zohnite jednu nohu, pričom hmotnosť tela
spočíva na zohnutej nohe.
Druhá noha je natiahnutá – chodidlo je na pod-
lahe. Ťah by ste mali pociťovať na vnútornej stra-
ne stehna vystretej nohy. Po 20-30 sekundách
zmeňte stranu. Namáhate svalstvo stehenného
adduktora.
Zaťažené svalové skupiny
Pri cvičeniach bez použitia ťažných pásov sa
trénuje hlavne svalstvo nôh a sedacej časti.
Cvičenia, pri ktorých stepujete a používate
ťažné pásy, posilňujú sedacie svalstvo, svalstvo
nôh, rúk a pliec.
Cvičenia, pri ktorých nestepujete, ale používate
ťažné pásy, posilňujú svalstvo Vašich rúk a pliec.
Držanie tela
Dbajte na to, aby bolo Vaše telo počas tréningu
vzpriamené. V žiadnom prípade neprehýbajte
chrbticu.
Pri rovnomernom stepovaní by sa zarážadlá
pedálových ramien nemali dotýkať základné-
ho stojana. Teda toto vykonajte vždy krátko
pred zmenou záťaže z jednej nohy na druhú.
Užitočné by mohlo byť aj to, keby ste mali
mierne pokrčené ruky a mávali nimi pred hornou
časťou tela v rytme stepovania.
Strečingové cvičenia
Naťahovanie spodnej časti chrbta
(obr. E)
Zaujmite polohu pre pohyb štvornožky.
Vytvorte mačací chrbát, sedacia časť pritom
nesmie ťažiť. Natiahnutie by ste mali pociťovať
v zóne chrbta. Týmto cvičením namáhate celý
chrbtový extenzor.
Naťahovanie svalstva zadnej časti
stehna (obr. F)
Ľahnite si na podlahu na chrbát a jednu nohu
ťahajte za stehno dohora, pričom prsty smerujú
nadol. Druhá noha je vystretá a dotýka sa pod-
lahy. Ťah by ste mali pociťovať na zadnej strane
zodvihnutého stehna.
Po 20-30 sekundách zmeňte stranu. Namáhate
svalstvo zadnej časti stehna a sedacie svalstvo.
Naťahovanie prsného svalstva
(obr. G)
Lakeť a predlaktie priložte na stenu, nadlaktie a
predlaktie pritom vytvárajú pravý uhol.
Hornú časť tela teraz zľahka odvráťte od ruky.
Po 20-30 sekundách zmeňte stranu.
Týmto cvičením namáhate prsné svalstvo a
deltový sval.
SK
