31
Razgibavanje prsnih mišic (slika G)
Naslonite se s komolcem in podlahtjo na steno,
tako da nadlaket in podlahet tvorita pravi kot.
Sedaj se z zgornjim delom telesa nekoliko
obrnite vstran od roke. Po 20–30 sekundah vajo
opravite še z drugo roko.
Pri tej vaji razgibavate prsne mišice in deltasto
mišico.
Razgibavanje vratnih mišic (slika H)
Stojte ravno in glavo nekoliko nagnite proti rami.
Druga rama hkrati kaže proti tlom. Raztegovanje
bi morali začutiti v stranskem predelu vratu.
Po 20–30 sekundah vajo opravite še na drugi
strani. Pri tej vaji razgibavate trapezasto mišico
(tisti del mišice, ki je obrnjen navzdol).
Razgibavanje sprednjih stegenskih
mišic (slika I)
Stojte ravno in napnite trebušne mišice in mišice
na zadnjici, da preprečite ukrivljanje hrbta.
Zadržite napetost in pograbite gleženj ter ga
povlecite na zadnjico. Noge držite vzporedno.
Raztegovanje bi morali začutiti na sprednji strani
stegna skrčene noge.
Po 20–30 sekundah vajo opravite še z drugo
nogo. Pri tej vaji razgibavate sprednje stegenske
mišice.
Razgibavanje medenične gibalke
(slika J)
Pokleknite na tla, kot prikazuje slika, in potisni-
te medenico oziroma boke naprej proti tlom.
Bodite pozorni na ravno in navpično držo hrbta.
Zadržite zadnje koleno in bok v isti črti in ne zvi-
jajte medenice. Raztegovanje bi morali začutiti
na zadnji nogi v predelu bokov.
Po 20–30 sekundah vajo opravite še z drugo
nogo. Pri tej vaji razgibavate mišico medenično
gibalko in sprednje stegenske mišice.
Razgibavanje notranje strani
stegen (slika K)
Razkrečite noge, kot prikazuje slika, in pokrčite
eno nogo, pri čemer telesno težo prenesite na
skrčeno nogo.
Premikanje steperja med vadbo
Steper ob vadbi simulira vzpenjanje po stop-
nicah. Z učinkom nihanja se stopni ploskvi ne
premikata le navzgor in navzdol, temveč nihata
tudi navzven v levo in desno.
Obremenjene mišične skupine
Pri vajah brez vlečnih trakov utrjujete predvsem
mišice na nogah in zadnjici.
Pri vajah, kjer poleg stopanja uporabljate tudi
vlečne trakove, krepite mišice na zadnjici, no-
gah, rokah in ramenih.
Pri vajah, kjer ne stopate, vendar pa uporabl-
jate vlečne trakove, krepite mišice na rokah in
ramenih.
Drža telesa
Pri vadbi bodite pozorni na ravno držo telesa.
Vsekakor se izogibajte ukrivljanju hrbta.
Ob enakomernem stopanju se odbijača ročic
pedal naj ne dotikata ogrodja. Tik preden bi se
odbijač dotaknil ogrodja torej prenesite obreme-
nitev z ene noge na drugo.
Pomagate si lahko tudi tako, da z nekoliko
skrčenima rokama nihate ob zgornjem delu
telesa v ritmu stopanja.
Vaje za razgibavanje
Razgibavanje spodnje izravnalke
hrbtenice (slika E)
Pojdite na kolena in nato na vse štiri. Hrbet
usločite kot mačka, zadnjica pa se pri tem ne
sme dotikati nog.
Raztegovanje mišice bi morali čutiti v predelu
hrbta. Pri tej vaji razgibavate celotno mišico
izravnalko hrbtenice.
Razgibavanje zadnjih stegenskih
mišic (slika F)
S hrbtom se uležite na tla in povlecite eno nogo
za stegno navzgor, prsti na nogi pa naj bodo
usmerjeni navzdol.
Druga noga ostane iztegnjena in v stiku s tlemi.
Raztegovanje bi morali začutiti na zadnji strani
stegna, ki ga vlečete navzgor.
Po 20–30 sekundah vajo opravite še z drugo
nogo. Pri tej vaji razgibavate zadnje stegenske
mišice in mišice na zadnjici.
SI
